上海
文章編號：F20260207
2026世界睡眠日特刊
自我成長專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1135 篇文章
是不是最近刷著新聞，心里總懸著點不安，連好好睡一覺都變得有點難？
任何關注新聞的人都知道，我們正處于前所未有的時期，世界正在動蕩不安，發生劇烈變化，線上線下人們的關系也趨于緊張和對立。
這引發人們的過度思考和強烈情緒，也干擾了我們休息、情緒調節和自我關照的能力，這并不令人意外。
當世界變得有些紛亂，我們的神經難免會悄悄“繃緊”——大腦偶爾會反復琢磨那些讓人在意的消息，身體也跟著放松不下來，哪怕累到眼皮打架，躺進被窩還是思緒亂飛，好好睡一覺仿佛成了小奢望。
我們總下意識覺得，應對動蕩就得“時刻緊繃、全力應對”，卻忽略了一個小真相：
在這樣的時期，為了正常的生活質量，我們往往比平時更需要好好照顧自己。
當壓力和焦慮困擾我們的生活時，保障睡眠質量是最重要的任務之一。
無論我們采取何種健康的方式為睡眠做準備，比如：提前關掉手機、或是進行舒緩的睡前活動，當我們精疲力盡地躺下時，思緒還是會奔涌而來，讓人難以入眠。
以下是一些能在鉆進被窩后幫助你“關掉大腦”的方法：
方形呼吸法
雖然有許多有效的呼吸練習，但這是最容易記住的：
想象一個正方形。
吸氣時數到四（正方形的第1邊），屏住呼吸數到四（第2邊），慢慢呼氣數到四（第3邊），最后，屏住呼吸數到四（第4邊）。
然后根據需要重復這個過程，直到你感到放松。
認知洗牌法
這種技巧是為大腦提供一種既無聊又足夠吸引人的任務，借此打斷其循環往復的思緒。這種隨機性能防止大腦重新陷入對新聞或擔憂的循環中。
選擇一個中性詞（比如“蘋果”），針對每個字，想出一些隨機且互不相關的詞語或圖像：
蘋：蘋果、浮萍、蘋果綠
果：果實、果味、果斷
……以此類推。
身體掃描法
這是一種正念練習，既能幫助身體放松，又能保持思維專注。它將放松與自我關懷相結合，而不是刻意的結果。
從腳趾開始，輕輕察覺身體的每個部位，并在心里默念：
“你可以休息了。”
緩慢向上移動，腳、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、下巴、額頭。
自然意象法
想象一個你最喜歡的戶外場所，某個熟悉或有意義的地方。那里能讓人感到平靜和安全。
比如：
林間小徑、平靜湖泊、大海，或是幽靜的公園。
當你躺在床上時，想象自己正緩緩穿行于此，或靜坐其中。
留意那些細微之處，比如色彩、光線，以及空氣拂過皮膚的感覺。
當雜念涌現時，只需察覺它們，然后將注意力溫柔地帶回眼前的景象。
創意舒緩意象法
與自然意象法類似，你可以構思任何有助于你在入睡時獲得內心平靜的創意意象。
有各種各樣的方法，但技巧都是一樣的：
想象自己在進行一項平靜的活動，并專注于你的感官體驗，你所看到的、感受到的、聽到的，甚至嘗到的。
當思緒紛亂時，你可以察覺它們，然后將注意力輕輕地帶回那項平靜的活動中。
以下是一些建議：
漫步在心儀的咖啡館
在書店里閑逛
觀看動物
滑雪、溜冰
坐在門廊秋千上緩緩搖晃
休息本身并不是逃避。
獲得充足的睡眠能讓我們思維清晰、保持聯結，繼續工作，并且保護自己和他人。
就像我們當下正在經歷的，當世界陷入混亂、令人窒息且充滿創傷，堅持自我關懷可能變得異常艱難。
照顧好自己，獲得必要的睡眠，與付諸行動一樣必要。恰恰是這種關懷，使得我們擁有持續地行動的精力。
End
作者 | 米婭·諾薩諾夫（Mia Nosanow），文學碩士，執業心理學家，也是《大學生心理健康指南》一書的作者。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沐田田(253）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 書萱
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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