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說起早餐，很多人都覺得早餐不是很重要，只要吃飽了不餓就行。卻不知，早餐真不是填飽肚子那么簡單，早餐吃好了不僅能填飽肚子，還能降低全身炎癥、癌癥風險。
早餐加一物，全身炎癥、癌癥風險都降低了！
我們經常能聽到身邊人說，吃核桃可以補腦，可以讓人變聰明。對于這種說法，很多人都不以為然，會認為這沒有科學依據。
事實上，吃核桃真的好處多多，而且是有科學依據的。
2025年2月，雷丁大學研究人員就在《食物與功能》期刊上發表了相關研究。研究指出，若在早餐中加點核桃，可以對記憶有延遲保護作用，可以改善大腦的認知功能。
除了有利于大腦，相關研究還發現多吃核桃還能降低全身炎癥和癌癥風險。
2025年，《癌癥預防研究》期刊上發表的一項研究指出：
多吃核桃有利于提升尿石素A水平，降低全身炎癥水平，可對結腸息肉內的免疫細胞產生直接的積極影響，抑制結直腸癌的發生。
這項研究涵蓋了47名年齡在50-65歲的健康成年人，研究周期為4周。受試者在第一周被要求避免食用所有含鞣花單寧的食物，目的是將尿石素水平降到零。
此后三周時間里，則每天攝入56克去皮核桃，并研究開始和結束時所收集的血液、尿液以及分辨樣本，分析核桃攝入對尿石素、炎癥標志物以及息肉組織的影響。
結果顯示，核桃的攝入明顯促進尿石素A的形成。而對血清炎癥標志物的分析發現，較高水平的尿石素A和多種炎癥標志物降低有關。
并且較高水平的尿石素A和肽YY水平顯著增加有關，肽TT則和抑制結直腸癌有關。
核桃的好處，遠比想象得多
1.保護心腦
核桃所含的脂肪成分中，主要以不飽和脂肪酸為主，有著調節血脂、維護血管彈性的作用，對心血管健康有好處。與此同時，核桃仁磷脂對腦組織有很大益處，所以也被稱為“天然腦黃金”。
2.預防糖尿病
《美國臨床營養雜志》上曾發表過一篇研究，該研究指出，大量食用核桃等堅果，和降低糖尿病風險有關，并且還能降低肥胖風險。
所以建議將定期食用堅果，作為預防2型糖尿病或肥胖的健康飲食的一部分。
3.改善注意力
《食品與功能》雜志曾發表研究稱，早餐吃核桃可能通過增強葡萄糖利用率、改善脂肪酸代謝來提高認知功能，改善注意力與任務切換能力。
4.降低死亡風險
2021年，權威期刊《營養素》上發表的一項觀察項研究顯示，在調整多變量因素后，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率全部呈負相關。
和從不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過5份（每份28克），可能對降低死亡率與延長壽命有好處。
具體而言，與全因死亡風險降低14%有關，與死于心血管疾病的風險降低25%有關，同時能夠延長預期壽命1.3年左右。
5.能促進睡眠
核桃富含褪黑素，研究發現對動物進行核桃喂養后，發現動物血液中褪黑激素的含量變成了原來的4倍。
所以，睡眠不好的人建議平時多吃核桃，對睡眠有一定幫助。
吃核桃時，務必注意這3件事
1.千萬別吃有哈喇味的核桃
有些核桃中的哈喇味，可能是油脂酸敗的味道。油脂酸敗時可產生過量的自由基和氧化酸敗產物，經常吃這種核桃，可誘發胃腸道不良反應、加重肝臟負擔，甚至誘發癌癥。
另外，有霉味的核桃也不要吃，因為這種核桃很可能已經霉變了，并產生黃曲霉毒素。作為一種已經被證實的強致癌物，有明確證據表明黃曲霉毒素可誘發肝癌。
2.要適量吃
核桃雖然，但屬于堅果類食物，此類食物的油脂和脂肪含量都比較大。《中國居民膳食指南2022》中就建議，成人每周可攝入50-70克堅果，并且其能量應當計入一日三餐的總能量當中。
3.避免和茶、咖啡一起吃
吃核桃時盡量不要喝濃茶、濃咖啡，因為咖啡因和鞣酸，都可能會和核桃里的鐵元素反應，最終影響吸收，吃了等于沒吃。
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