作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽(tīng)、帆書(shū)等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬(wàn)。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

蘋果

蘋果，可能是大家最稀松平常的水果了。

在大家都在談?wù)撘恍┚W(wǎng)紅小眾水果的時(shí)候，似乎小時(shí)候經(jīng)常吃的蘋果，就漸漸被大家淡忘…

所以，作為我最喜歡的水果之一，我想今天來(lái)聊一聊：蘋果。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

大智若愚的水果之王

小時(shí)候，每天吃好晚飯，就等著媽媽削蘋果給我吃。 紅彤彤，脆香可口的紅富士，是我那時(shí)候最喜歡的水果了

蘋果，看著普通，但從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，也是有值得稱道的地方

首先要提的就是 1. 果膠 。

這種神奇的可溶性膳食纖維對(duì)腸道健康非常重要。有意思的是，這種成分讓它同時(shí)具有兩種看似矛盾的屬性：「生吃通便，熟吃止瀉」。

它不僅能像海綿一樣吸附重金屬和膽固醇，更有趣的是它具備「雙向調(diào)節(jié)」的超能力——生吃時(shí)能吸水軟化便便緩解便秘，煮熟后卻能吸附腸道水分起到止瀉作用，這種溫柔的平衡感讓它成為了嬰兒低敏輔食的首選

更硬核的成分隱藏在果皮附近，那就是 2. 槲皮素 。

這種黃酮類化合物對(duì)肺部有著奇妙的保護(hù)作用，能幫助我們抵御空氣污染帶來(lái)的炎癥壓力。

對(duì)于家里的長(zhǎng)輩來(lái)說(shuō)，蘋果也是貼心的好伙伴。豐富的黃酮類物質(zhì)和膳食纖維，較低的GI值，也讓各種人群都可以安心享受它。對(duì)于需要控糖的老人，或孕媽媽都非常友好。

這么多蘋果哪款是你的「夢(mèng)中情果」 ？

雖然都叫蘋果，但不同品種間的性格差異，簡(jiǎn)直比人和人的差距還大！

有人愛(ài)脆的，有人愛(ài)面的，有人喜甜，有人嗜酸…

全世界有7500多種蘋果，我們沒(méi)法一一嘗遍，給大家羅列了幾個(gè)經(jīng)典品種，供你參考。

第一派：【脆甜掌門】大眾情人

這也是我從小到大最喜歡的類型，特點(diǎn)是果肉緊實(shí)，汁水豐盈，咬下去“咔嚓”一聲脆響，滿足了大多數(shù)人對(duì)好蘋果的想象

紅富士： 蘋果界的“半壁江山”，中國(guó)山東煙臺(tái)、陜西洛川、新疆阿克蘇等地是主要產(chǎn)區(qū)。它有條紅和片紅等不同著色類型。極脆、多汁、高甜低酸。幾乎適合所有牙口好的成年人，嗜甜黨首選。

但我覺(jué)得現(xiàn)在很難買到好吃的紅富士，感覺(jué)有些都沒(méi)什么蘋果味

嘎啦果：原產(chǎn)于新西蘭，是一種由“金帥”和“元帥”雜交培育而來(lái)的蘋果品種。個(gè)頭小巧圓潤(rùn)。皮薄清脆，甜潤(rùn)中自帶一股奶香。是小朋友的掌中寶，也適合胃口小的女生當(dāng)加餐。

秦脆「國(guó)貨新星」：中國(guó)自主研發(fā)的寶藏品種。號(hào)稱“脆過(guò)西瓜”，爆發(fā)力驚人！從第一口到最后一口都能保持震撼的“咔嘣脆”，汁水炸裂。

維納斯黃金「寶藏新品」：是一種源自日本的優(yōu)良蘋果品種，自帶蜂蜜香蕉味的“金蘋果”。金黃色外皮很薄，甜度爆表，帶有獨(dú)特的高級(jí)復(fù)合果香，顏值口味雙在線。

我們嘗過(guò)以后，都覺(jué)得風(fēng)味獨(dú)特，很好吃。

瑞香紅「實(shí)力派新星」：是西北農(nóng)林科技大學(xué)近年來(lái)自主研發(fā)的一款高端晚熟紅蘋果新品種，是紅富士和粉紅女士雜交培育而成的，比富士更香、更脆、更好看，可以認(rèn)為是「升級(jí)版紅富士」。

個(gè)頭不是扁圓的，而是高高圓柱形，帶有一種非常獨(dú)特、濃郁的果香，聞起來(lái)讓人感覺(jué)很愉悅。一口咬下去汁水豐盈！非常推薦

愛(ài)妃「進(jìn)口新貴」：來(lái)自新西蘭的“甜心炸彈”。肉質(zhì)更致密，純甜無(wú)酸，自帶花果香。但我感覺(jué)口感沒(méi)有前幾個(gè)這么脆，介于面和脆之間吧~考慮到價(jià)格，我覺(jué)得性價(jià)比一般。

瑞雪 「清冷甜心」：也是綠皮但不酸，甜度極高！最妙的是帶有一股獨(dú)特清新的花香，清爽不膩，是蘋果界難得的“小清新”，超級(jí)喜歡~！

第二派【綿軟溫柔】時(shí)光機(jī)，一老一小的最愛(ài)

這一派的果肉細(xì)胞間隙較大，存放后咬起來(lái)酥酥軟軟，帶有獨(dú)特的沙沙口感，像小時(shí)候吃到的味道。

黃元帥 / 金帥：通體金黃，皮薄嬌貴。剛摘是脆的，放幾天迅速變軟面，香氣極濃郁。特別適合牙口不好的老人，或者刮泥給輔食期的寶寶吃。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

花牛蘋果：中國(guó)的“蛇果”，顏值高。口感和黃元帥類似，新鮮時(shí)松脆，放置后粉面香甜。

第三派 【個(gè)性酸脆】清醒劑，風(fēng)味獨(dú)特

這一派不走尋常路，酸度在風(fēng)味中占主導(dǎo)或與甜度平分秋色，口感扎實(shí)，風(fēng)味濃郁。

青蘋果 (如澳洲青蘋)：通體碧綠，酸度極為突出，硬脆緊實(shí)。適合嗜酸愛(ài)好者，或者孕吐嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽（偶爾吃點(diǎn)緩解不適），也適合做烘焙。

粉紅女士[進(jìn)口人氣王]：酸甜平衡的大師，顏值粉嫩。它不是傻甜，入口先是活潑的酸味，隨后濃郁甜味跟上，酸甜交織，蘋果味特別足，吃完非常清爽。

香妃海棠果 [濃縮精華]：蘋果屬的近親“小果子”，風(fēng)味濃郁度簡(jiǎn)直是“濃縮蘋果精華”！高甜與高酸在嘴里激烈碰撞，極具沖擊力。

10條關(guān)于蘋果的冷知識(shí)

● 01 它是玫瑰的親戚：

從植物學(xué)角度看，蘋果屬于薔薇科。你聞到的每一陣蘋果清香，其實(shí)都是某種低調(diào)的“玫瑰香氣”。情人節(jié)送玫瑰，圣誕節(jié)送蘋果，也沒(méi)啥毛病

● 02 它能漂浮在水上：

蘋果大約有25%的體積是空氣。當(dāng)你把它丟進(jìn)水里，它會(huì)像個(gè)小救生圈一樣浮起來(lái)，這大概就是它性格里那份“輕盈”的來(lái)源。

● 03 它是天然的“催化師”：

蘋果會(huì)不斷釋放乙烯。如果你有沒(méi)熟透的獼猴桃或香蕉，把它們和蘋果放在一起，蘋果會(huì)用自己的“熱情”教會(huì)它們?nèi)绾巫兊锰鹈?/p>

● 04 咖喱的靈魂：

經(jīng)典的日式咖喱中，蘋果泥是必加項(xiàng)。蘋果酸能中和香料的燥熱，而其中的糖分在加熱時(shí)會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，產(chǎn)生更深邃的肉香味。

● 05 最早不是生吃而是釀酒：

在18世紀(jì)的美國(guó)，蘋果并不是用來(lái)吃的，而是用來(lái)發(fā)酵成西打酒（Cider）。當(dāng)時(shí)水質(zhì)不佳，大家甚至把蘋果酒當(dāng)水喝。

● 06 一生吃不完：

全世界有超過(guò) 7,500個(gè) 品種，如果你一天吃一種，吃完所有品種需要 20年。從松脆如冰的“紅富士”，到咬一口像奶油般軟糯的“黃元帥”，蘋果從不定義什么叫“完美”，它只負(fù)責(zé)滿足每一種挑剔的味蕾。

● 07 切開(kāi)變黑的“自衛(wèi)機(jī)制”：

蘋果切開(kāi)后變色，是由于多酚氧化酶（PPO）在遇到氧氣時(shí)發(fā)生的化學(xué)反應(yīng)。這其實(shí)是植物的一種自我保護(hù)，試圖通過(guò)產(chǎn)生黑色素來(lái)阻止真菌進(jìn)一步入侵。

● 08 「醫(yī)生遠(yuǎn)離我」這句其實(shí)是廣告：

“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”這句話家喻戶曉。這句話最初起源于1860年代的威爾士諺語(yǔ)，但它真正走紅是在20世紀(jì)初。當(dāng)時(shí)美國(guó)為了抵制禁酒令對(duì)蘋果產(chǎn)業(yè)（當(dāng)時(shí)蘋果主要用來(lái)釀酒）的影響，果農(nóng)們聯(lián)手發(fā)起了大規(guī)模的營(yíng)銷，把蘋果包裝成了“健康守衛(wèi)者”。

● 09 蘋果上的果蠟：

很多人糾結(jié)蘋果皮上的蠟，其實(shí)那是蘋果自帶一層天然果蠟鎖水防蟲(chóng)。超市里特別光亮的，是為了保鮮打的食品級(jí)果蠟，安全無(wú)害。

● 10 老少皆宜：

蘋果是可以“變身”的對(duì)于剛添輔食怕噎著的寶寶，或是牙口不好、吞咽困難的老人，選擇綿綿質(zhì)地的蘋果，或是把蘋果蒸熟，刮成泥是不錯(cuò)的選擇。

除了直接吃，我超推薦這些做法

蘋果可以煮著吃、烤著吃、蒸著吃。

蘋果加熱后，其中的多酚類天然抗氧化物質(zhì)含量會(huì)大大增加，具有一定的健康益處。蘋果加熱方式多樣，比如可以做成烤蘋果、煮蘋果湯等。

● 煮蘋果羹

煮蘋果做起來(lái)也比較容易，將蘋果洗干凈切塊放入鍋內(nèi)、加枸杞、冰糖燉幾分鐘即可食用。

● 肉桂烤蘋果

選擇新鮮的蘋果洗凈并挖去核心，然后在蘋果中心或切片上均勻撒上肉桂粉。接著，將處理好的蘋果放入預(yù)熱的烤箱中，以160-200度烤制40-50分鐘，直至蘋果變軟且散發(fā)出肉桂的香氣。

給大家準(zhǔn)備了5個(gè)蘋果食譜，點(diǎn)擊放大圖片，就可以保存啦~

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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