最近許多關于健身好處的內容都提到了一個聽起來有點嚇人的觀點：真正的健身目標，是老了之后“嘎嘣一下死得快”。

其實，更精確一點的描述應該是：在邁向衰老的過程當中，健身的人能盡可能縮短干什么都需要人照顧的“最后時光”，減少痛苦的慢性疾病，到死亡的最后一刻都比不健身的人更有活力。

就像珍·古道爾在91 歲去世時，正處在某個演講活動的行程中；在很多視頻資料里，我們都能看到她當時依然健步如飛，一路小跑地前往活動地點。

我們真正想要的長什么樣？

我們經常把“長壽”單純想象成“活得久”，但試想一個情況：

A. 成功活到 90歲，但是最后 20 年纏綿病榻，無法自理

B.只活到 70 歲，但是每天都像年輕時一樣健康快樂有活力

你會選 A 還是 B 呢？

可以說，我們追求的“長壽”其實指的是“健康壽命長”，是把失能期壓縮到生命末端盡可能短的時間窗內，在老年期依然能高質量地生活。

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著名的長壽研究者彼得·阿提亞（Peter Attia）在他的著作《超越百歲》里提到，如果想達成更長的健康壽命，那么就要從現(xiàn)在開始建立健康的生活方式和運動習慣。心肺適能、肌肉量和肌力、平衡與協(xié)調能力這幾項能力，都能像財產一樣從年輕時積累，成為幾十年后的功能性資產。

斯坦福大學從 1984 年起開始追蹤 538 名 50 歲以上的長跑俱樂部成員和 423 名健康對照人群，之后連續(xù)隨訪 21 年。評估工具是健康評估問卷殘障指數(shù)（Health Assessment Questionnaire Disability Index，HAQ-DI），用量表來記錄受試者的生活能力和狀態(tài)：0 分代表完全沒有障礙，分數(shù)越高代表獨立生活能力越差，標準包括能否自己穿衣、起身、行走、完成日常事務等。

結果發(fā)現(xiàn)，運動組和對照組的失能發(fā)生時間差距巨大——運動組的失能發(fā)生時間平均比對照組推遲約 16 年，且這個差距在 21 年追蹤期內持續(xù)擴大，而非縮小。

此外，兩組的死亡率也有明顯的區(qū)別：到第 19 年時，對照組死亡率高達34%，運動組只有15%；運動組全因死亡風險降低約 39%，死亡平均推遲約 7 年。

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綜合來看，運動組和對照組相比，死亡平均晚 7 年，但失能平均晚了 16 年，這說明規(guī)律運動確實能把失能期往后退，而且幅度遠遠大于對壽命本身的延長。

研究中另一個值得注意的細節(jié)是，研究開始時運動組每周平均跑步約 4 小時，21 年后下降到約 76 分鐘，運動量已經大幅減少，但健康優(yōu)勢依然顯著存在。這說明中年建立起來的運動習慣產生的保護效應具有相當?shù)某掷m(xù)性，不需要到晚年也維持高強度才能保住獲益。

怎樣鍛煉最有效？

阿提亞在《超越百歲》中針對延長健康壽命這個目標，對運動的種類和作用做了詳細拆分，有三類需要同時關注。

1 第一類是有氧耐力

能對應衡量這個能力的身體指標是最大攝氧量（VO?max）。最大攝氧量（VO?max）是指人體在極限運動強度下，每分鐘每公斤體重能消耗的最大氧氣量，單位是 ml/kg/min。它反映的是心臟、肺和肌肉協(xié)同工作的天花板。

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心肺功能是預測全因死亡率最強的單一生理指標，優(yōu)先級甚至高于是否吸煙、是否患有糖尿病。斯坦福大學的跟蹤實驗也選擇了長跑這種有氧運動的受試者來記錄數(shù)據(jù)，可以看出有氧耐力對于健康壽命的重要性。

不同強度的有氧訓練有不同作用。低強度有氧，比如慢跑、散步等，可以改善線粒體密度和代謝健康，增強脂肪氧化能力，提高胰島素敏感性，是維持日常代謝穩(wěn)態(tài)的基礎，而代謝穩(wěn)態(tài)是健康衰老的重要指標。

另一類是高強度間歇訓練，比如我們常聽到的 HIIT，目標是達到VO?max的 90%以上，能直接提升心肺峰值儲備。這類訓練每周一到兩次，對提升心肺功能的效果顯著。

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一些健身房配置有相關的設備可以精確測量和評估最大攝氧量的數(shù)值，部分智能手表也可以通過運動數(shù)據(jù)粗略估計作為參考。

2 第二類是抗阻訓練與肌肉量的維持

從 30 歲起，人每十年差不多失去 3%-8%的肌肉量。

當我們步入老年時，肌肉力量過低不僅意味著虛弱無力，而且還會增加摔倒導致死亡的可能性。超過三分之一的 65 歲以上老人在髖關節(jié)骨折后一年內死亡，即便能愈合，病人的生活質量也大不如前。

但如果你有足夠的肌肉力量，能在被絆到之后快速調用另一條腿來支撐，并且力量足夠支撐你身體的重量，就能有效避免摔傷和更嚴重的后果。

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增肌的最佳時機是“從現(xiàn)在開始”，因為越往后越難。即便進行同樣的鍛煉，由于細胞衰老，傳遞化學信號的能力變弱，年齡越大增肌的效率越低，這就好像不僅船底漏了個洞，還越來越大，雖然你有個瓢往船外舀水，但瓢越來越小。

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還有一件人們常常忽視的事情是，肌肉的大小，不等于肌肉力量。這點很重要，因為訓練目標應該是變強，而不是優(yōu)先考慮視覺上變得更大。想象一下，健身選美冠軍和舉重運動員的身材有很大的不同，他們的訓練方向也完全不同，但是肌肉看起來更小的舉重運動員能舉起更大的重量。因此，優(yōu)先選擇能讓你實際增長力量而不是圍度的項目，比如負重登山，劃船等。

3第三類是神經肌肉與平衡訓練

這類訓練是最容易被忽視的。雖然前面提到，跌倒時如果肌肉夠強，能支撐身體，就能避免嚴重后果，但是從根本上造成身體不平衡、容易跌倒的原因是身體動態(tài)平衡能力差?，F(xiàn)代人的生活方式以久坐為主，動態(tài)平衡能力在許多年輕人身上已經很差了。

如何判斷動態(tài)平衡能力是否變差呢？你可以嘗試在閉眼的狀態(tài)下，把雙手同時向側上方舉起，很多人在沒有鏡子對照的情況下，兩手舉起的高度不一樣，這就是表現(xiàn)之一。其他表現(xiàn)還包括閉眼時“金雞獨立”不能保持平衡，深蹲的時候身體偏向一側，在不平整的地面上走路需要低頭看腳，走路時手臂擺動幅度不對稱，兩只鞋磨損的位置和程度不同等。

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久坐、蹺二郎腿、站著的時候用一條腿發(fā)力支撐、不經專業(yè)指導的健身房訓練等，都是讓平衡能力越來越差的原因。不對稱的用力習慣會加重兩側神經肌肉控制的不平衡，在不知不覺間形成代償模式，進而導致主導側過度使用，非主導側功能逐漸退化。

不僅如此，兩側神經肌肉協(xié)調能力的差距還會隨年齡越來越大，最終導致“實際做出的動作”不匹配“你腦補的動作”，比如大腦命令腿用這么大力邁上臺階，但是腿并不能，于是就絆倒了。

跳舞是提高平衡能力的不錯選擇，因為跳舞時需要經常在不同動作里移動重心，可以鍛煉人對自己身體的感知。在日常生活中也應該盡可能切換使用雙側身體，比如用非慣用手擰水瓶等。

從現(xiàn)在開始，還來得及！

不過也有很多好消息，斯坦福大學研究的受試者從 50 歲入組，這個設計本身就證明了中年甚至晚年的運動，也能產生顯著且持久的保護效應，因此從任何時間開始運動都不算晚。

最重要的是從你能堅持下去的運動做起。辦了年卡但是只去三次的健身房起不到任何作用，對于完全沒有運動習慣的人，每天快走半小時就很好了。很多中老年人愿意參加的廣場舞也不錯，需要一群人參加的運動，更容易堅持。運動的目標是建立并維持運動習慣本身，建立了習慣之后，自然能逐漸擴展到更多的項目，更大的強度。

另外需要注意的是，健康飲食、睡眠、心理健康和運動一樣，對于延長健康壽命很重要，因為它們不是并列關系，而是互相嵌套，互為因果。

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睡眠質量影響運動表現(xiàn)和恢復；運動改善情緒和睡眠質量；心理健康狀態(tài)決定飲食自律和運動動力；飲食結構影響炎癥水平和能量代謝。所以，要想更高效的延長健康壽命，最好在運動的同時關注其他這幾方面。

1飲食

吃得健康能幫助你更好地達到運動的目標，足夠的蛋白質能幫助增肌。低糖、少吃精制碳水能讓你血糖穩(wěn)定，精力穩(wěn)定，更少感到疲憊，能從一個側面讓運動變得容易堅持。

2睡眠

睡眠不足會直接損害胰島素敏感性、升高皮質醇水平、加速肌肉分解，并削弱運動訓練的恢復和適應效果。如果經常睡眠不足，處于困倦乏力狀態(tài)，也很難啟動鍛煉。

3心理健康

慢性心理壓力通過持續(xù)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，升高炎癥標志物，加速多種衰老相關病理進程。更實際的是，糟糕的心理狀態(tài)讓人容易情緒性進食，忽略自己的身體健康，更別提建立運動習慣了。

“健身是為了嘎嘣一下死得快”，話糙理不糙，這是一個值得追求的目標：在盡可能長的時間里保持功能完好，讓衰退集中發(fā)生在最后一個短暫的窗口，而不是從中年開始就慢慢滑落。

但這個目標的實現(xiàn)，不是靠“練得猛”或者“吃得素”就能達到的單一操作，而是需要在幾十年的時間尺度上，持續(xù)為身體儲備心肺能力、肌肉量、神經協(xié)調能力，同時維護好睡眠、飲食和心理狀態(tài)。

好在前述斯坦福大學長達 21 年的數(shù)據(jù)告訴我們，這件事是可行的。問題不是來不來得及，而是要不要開始。

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策劃制作

作者丨段晨 認知學碩士 科普創(chuàng)作者

審核丨唐芹中華醫(yī)學會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家