醫聊 | 秒懂飲食：更年期情緒差，吃對好心情

秒懂飲食 健康你我

最近總覺得心里堵得慌

看什么都煩？

夜里翻來覆去睡不著

白天又提不起精神？

如果你正在經歷這些

請先別急著責怪自己“矯情”

這不是你的錯

而是身體正在經歷一場“激素風暴”

建議wifi下全屏觀看

（沒有wifi也要看）

一

為什么更年期的情緒

像坐上了過山車？

進入圍絕經期后，女性體內的雌激素水平開始劇烈波動。雌激素不僅掌管月經，還參與調節大腦中與情緒相關的神經遞質——血清素、多巴胺的合成與傳遞。當雌激素忽高忽低時，情緒就像斷了線的風箏，飄忽不定。這就是為什么很多女性會突然暴躁、莫名想哭、對什么都提不起興趣。

二

最新研究告訴你：

吃對飯，心情真的會變好

一項匯總了38項研究、覆蓋上萬名更年期女性的分析發現，飲食模式和情緒之間關系明確：

健康飲食 = 情緒“穩壓器”

以蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白為主的飲食模式（如地中海飲食、DASH飲食），抑郁癥狀明顯更少。

不健康飲食 = 情緒“火上澆油”

經常吃高糖、高度加工、重油重鹽的食物，抑郁風險會顯著增加，情緒問題也更突出。

三

怎么吃，才能穩住情緒？

記住這四步

01

搭好餐盤，比補更重要

·主食：把一半的白米飯換成燕麥、糙米、藜麥、紅薯。精制碳水會讓血糖像過山車，情緒也跟著起伏。

·蛋白質：每周吃2-3次魚（尤其是三文魚、沙丁魚等深海魚），平時多選雞胸肉、豆腐、雞蛋。

·蔬菜水果：每天吃夠300-500克蔬菜，200-350克水果。顏色越豐富越好——紫色的茄子、紅色的番茄、橙色的胡蘿卜、綠色的菠菜，它們含有的抗氧化物質能幫身體“滅火”。

·脂肪：炒菜用橄欖油、茶籽油代替部分豬油，少吃油炸食品、肥肉。

02

盯緊這些“情緒營養素”

·維生素D：多曬太陽（每天15-20分鐘），多吃深海魚、蛋黃、蘑菇。

·膳食纖維：芹菜、韭菜、綠葉菜、魔芋、菌菇類，幫助腸道健康——腸道被稱為“第二大腦”。

·鎂和鋅：堅果、豆類、深綠色蔬菜里含量豐富，每天一小把核桃或杏仁。

·Omega-3脂肪酸：每周吃2-3次魚，幫助降低身體炎癥水平。

03

這些食物，能躲就躲

·高糖食物：奶茶、蛋糕、含糖飲料。

·高度加工食品：薯片、餅干、方便面、快餐。

·高油高鹽：油炸食品、紅燒肉、腌制食品。

04

喝對水，情緒更穩

身體輕微脫水就會讓人煩躁、注意力不集中。每天喝足1.5-1.7升白水或淡茶水，別等渴了再喝。

如果抑郁情緒已經嚴重影響生活，一定要先找醫生評估治療。更年期不是衰老的開始，而是女性人生的新階段。好好吃飯、規律作息、適當運動，大多數姐妹都能平穩度過。希望每一位正在經歷這個階段的你，都能把好心情，一口一口吃回來。

作者：牟雪梅

編輯：孫玉璐

審核：劉琳琳、王炳蓮

編校：丁丁

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