地中海飲食護骨

不少人關注補鈣、運動，卻容易忽略整體飲食模式對骨骼的影響。近年來被多次評為全球最佳飲食的地中海飲食，不僅對心腦血管友好，還在保護骨骼、降低骨折風險上表現突出。與此同時，科學養骨也需要綜合營養、生活習慣等多方面入手，才能真正筑牢骨骼防線。

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地中海飲食可降低骨折風險

地中海飲食一直被公認為全球最健康的飲食模式之一。瑞士《營養素》雜志刊登的一項英國研究發現，它在強健骨骼方面同樣發揮重要作用，能夠顯著降低髖骨及總體骨折風險。

關于飲食對骨密度、骨代謝及骨折風險的影響，各類研究結論并不完全一致。英國切斯特大學和利物浦大學研究人員，對涉及50萬余名參試者的30項相關研究進行薈萃分析，對比了地中海飲食、熱量限制飲食、高蛋白飲食、低碳水飲食、生酮飲食等多種模式。

綜合分析顯示，雖然不同飲食模式對骨密度本身影響有限，但長期堅持地中海飲食的人群，骨折尤其是髖骨骨折風險明顯更低；熱量限制飲食則與骨骼分解標志物增加相關；高蛋白飲食和低碳水飲食未表現出與骨骼健康的顯著關聯。

地中海飲食以橄欖油、豆類、全谷物、果蔬為主，搭配適量魚、乳制品與紅酒，少吃紅肉，營養結構均衡。研究認為，其護骨效果并非來自單一營養素，而是多種營養共同作用：富含鈣、鎂、維生素D、維生素K、鉀及多酚等物質，有助于骨骼重塑，并對骨骼微結構起到抗炎保護作用。

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地中海飲食有多重健康益處

地中海飲食的好處遠不止保護骨骼，多項研究已證實它對全身健康的積極作用。

《卒中》雜志研究表明，地中海飲食可延緩頸動脈粥樣硬化進展，對冠心病患者而言，比低脂飲食更能有效減緩動脈粥樣硬化，動脈病變較重者獲益更明顯。

另一項納入兩萬余名參與者的研究發現，堅持地中海飲食可降低15%的新發房顫風險，即便房顫遺傳風險較高的人群，也能降低8%。

在全球最佳飲食評選中，地中海飲食常年位居榜首。研究顯示，它有助于合理減重、保護心腦、降低癌癥與糖尿病風險、減少慢性病并降低早亡風險；同時還能調節腸道菌群，堅持一年左右即可增加有益菌、減少有害菌。

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保持良好習慣是日常養骨方法

想要骨骼更健康，除了選擇合適的飲食模式，還可以從多方面入手。北京積水潭醫院創傷骨科副主任醫師李寧曾在其文章中建議，日常護骨可重點做好以下幾點：

加強營養，均衡膳食

多攝入奶制品、豆制品、海產品、堅果、綠葉菜等富含鈣的食物。

保證充足日照

每天保證半小時以上直接日照，促進體內維生素D合成。

堅持規律運動

如散步、太極、跳舞、瑜伽等，有助于增強骨密度和肌肉力量。

遠離不良習慣

戒煙，限酒，少喝過量咖啡、碳酸飲料。

做好防跌倒措施

衛生間使用防滑墊、安裝扶手，減少跌倒骨折風險。

此外，多數老年人可每天補充適量鈣劑、維生素D3，幫助維持骨骼健康。

需要注意的是，已確診骨質疏松或發生過脆性骨折的人群，僅靠飲食、補鈣和生活方式調整遠遠不夠，需在專科醫生指導下進行長期、規范的治療。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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