小蕊小問(wèn)

生活中，很多人每天醒來(lái)第一件事就是打開(kāi)睡眠手環(huán)/手表，看看自己睡眠情況。但看完又非常糾結(jié)，“深度睡眠怎么還不到1小時(shí)？”“我是不是睡眠質(zhì)量太差了？”明明睡得還挺好，卻被“睡眠數(shù)據(jù)”搞得焦慮滿滿。那么，深睡眠多久才算正常？哪些方法能改善睡眠質(zhì)量，今天一文講清楚。

原來(lái)50分鐘“深度睡眠”，

就是標(biāo)準(zhǔn)的健康狀態(tài)

深睡眠多久才算正常？答案比你想得短得多。2026年3月國(guó)家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會(huì)上，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫偉給出權(quán)威答案：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比僅13%~23%。換算一下更直觀：一晚睡6～7小時(shí)，深睡眠達(dá)到50分鐘左右，就已經(jīng)在健康范圍的標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)。而且隨著年齡增長(zhǎng)，深睡眠比例本來(lái)就會(huì)自然下降，這是正常生理規(guī)律，根本不用過(guò)度擔(dān)心。

我們?nèi)粘Ｓ脕?lái)監(jiān)測(cè)睡眠的手環(huán)、手表，主要是通過(guò)心率、體動(dòng)等數(shù)據(jù)來(lái)推斷睡眠分期，和醫(yī)院里專業(yè)的睡眠監(jiān)測(cè)有差距，不能直接作為醫(yī)學(xué)診斷依據(jù)。為了一個(gè)參考值失眠、焦慮，反而得不償失。判斷你的睡眠好不好，主要是這兩點(diǎn)：

白天精神狀態(tài)是否穩(wěn)定？

能不能正常應(yīng)對(duì)工作、學(xué)習(xí)、干活？

只要白天精力在線、不疲憊犯困，正常的生活與工作，這就是“睡夠了”。

深度睡眠為什么如此重要？

人體的 “黃金修復(fù)期”

我們一整晚的睡眠，并不是 “一睡到底” 的統(tǒng)一狀態(tài)，而是由淺睡眠、深睡眠、快動(dòng)眼睡眠三個(gè)階段循環(huán)組成。一晚上大約會(huì)經(jīng)歷4～6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90分鐘左右。深睡眠雖然占比最低，卻是“黃金修復(fù)期”，三大核心作用缺一不可：

1.幫大腦清理“垃圾”

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科2024年在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，深睡眠往往集中在前半夜。進(jìn)入深睡眠期，大腦的“排污系統(tǒng)”才能高速運(yùn)轉(zhuǎn)，把腦內(nèi)的代謝廢物清理出去。

2.幫身體消炎“滅火”

同濟(jì)大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)中心微信公眾號(hào)的科普文章介紹，當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體里的促炎因子會(huì)增多，并長(zhǎng)期處于一種輕微的“發(fā)炎”狀態(tài)。這種慢性炎癥不僅讓你感到疲憊和不適，也與多種慢性病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)。而深度睡眠可以修復(fù)體內(nèi)的炎癥，幫身體“滅火”。

3.幫身體修復(fù)“損傷”

深度睡眠是生長(zhǎng)激素分泌的高峰，既助力兒童發(fā)育，也幫助成人修復(fù)肌肉、器官等受損組織。免疫系統(tǒng)也會(huì)在此時(shí)更活躍，增強(qiáng)身體抵抗力。

改善睡眠質(zhì)量，試試這5招

?1.保持作息規(guī)律很重要

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心肺康復(fù)科睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師葉桃春在該院公眾號(hào)刊文提醒，每天盡量在固定時(shí)間入睡和起床（包括周末），并將睡眠時(shí)長(zhǎng)控制在7～8小時(shí)。

?2.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能改善睡眠

葉桃春醫(yī)生還推薦每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），可改善夜間睡眠質(zhì)量。

?3.白天多去曬曬自然光

2021年，發(fā)表在國(guó)際期刊《情感障礙雜志》的一項(xiàng)超40萬(wàn)人研究發(fā)現(xiàn)，白天缺乏光照是抑郁癥狀、情緒低落和失眠的危險(xiǎn)因素，每天獲得足夠的自然光會(huì)改善一個(gè)人的情緒和睡眠質(zhì)量。

?4.下午少喝咖啡和濃茶

下午3點(diǎn)之后，就盡量不要喝含咖啡因的飲品了，以避免影響夜間睡眠質(zhì)量。建議在早餐后或午休前后飲用，既能有效提神，也有助于減少對(duì)胃腸的刺激。

?5.睡覺(jué)前做做放松練習(xí)

在國(guó)家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會(huì)上，孫偉醫(yī)生還推薦了一個(gè)非常有用的放松方法——“漸進(jìn)式放松練習(xí)”，可以幫助身體放松，更好地進(jìn)入深睡眠。

具體做法：平躺在床上，輕輕閉上眼睛，先做幾個(gè)深呼吸，然后把注意力帶到頭頂，在意念中想象頭頂放松，然后用此方法依次放松頭面部、頸部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，從頭到腳，每個(gè)部位都放松一遍。

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編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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