刷到上海交大的研究直接懵圈——不吃醬油和味精，血壓就能馬上降？這事兒靠譜嗎？畢竟咱炒菜沒(méi)這倆，菜都沒(méi)靈魂啊，難不成控血壓就得跟美味徹底說(shuō)拜拜？

先給大家扒個(gè)冷知識(shí)，很多人不知道，醬油早在宋朝就有明確記載，傳統(tǒng)釀造醬油的主要原料是大豆、小麥和鹽，而味精的學(xué)名是谷氨酸鈉，這倆看似不相關(guān)，實(shí)則都藏著同一個(gè)“控壓關(guān)鍵”——鈉。

別覺(jué)得“鈉”離咱很遠(yuǎn)，咱每天吃的鹽、醬油、味精，全是鈉的“藏身之處”。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鈉攝入量不超過(guò)2克，約等于5克鹽，可咱國(guó)居民日均攝入量高達(dá)9～12克，幾乎是推薦量的兩倍！

上海交大的研究就聚焦在這倆日常調(diào)味品上，招募了一批高血壓前期和輕度高血壓志愿者，讓他們?cè)趯?zhuān)家指導(dǎo)下減少醬油、味精用量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人的血壓確實(shí)有了統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的下降，但重點(diǎn)來(lái)了——不是“馬上”，也不是“不吃”！

很多人都陷入一個(gè)誤區(qū)，覺(jué)得醬油和味精是高血壓的“天敵”，一聽(tīng)說(shuō)能降壓，直接全盤(pán)戒掉，這可就錯(cuò)得離譜了！其實(shí)真正影響血壓的，不是醬油和味精本身，而是它們含有的鈉，過(guò)量攝入才是關(guān)鍵。

先說(shuō)說(shuō)醬油，按照常規(guī)工藝釀造的醬油，鹽分濃度大概17%，一勺15毫升的醬油，鈉含量就超過(guò)1000毫克，相當(dāng)于2克多鹽，這一勺下去，就占了每日推薦鹽攝入量的三分之一還多！

再看味精，它的主要成分是谷氨酸鈉，雖然也含鈉，但含量只有食鹽的三分之一左右。有調(diào)查顯示，用味精替代部分食鹽調(diào)味，還能有效減少鈉攝入，幫著控制血壓，是不是顛覆認(rèn)知？

可能有人會(huì)問(wèn)，鈉到底為啥會(huì)讓血壓升高？

簡(jiǎn)單說(shuō)，鈉攝入過(guò)多，腎臟為了維持滲透壓平衡，會(huì)留住更多水分，血容量增加，血管壁承受的壓力就會(huì)變大，長(zhǎng)期下來(lái)，血壓自然就高了，這就是容量依賴(lài)性高血壓的形成原因之一。

更隱蔽的是，很多人做菜時(shí)，既放醬油、又放味精，還額外加鹽，這“三重鈉”疊加，血管根本扛不住。有學(xué)者做過(guò)實(shí)驗(yàn)，口味偏重的人，每日通過(guò)醬油等調(diào)味品攝入的鈉，能占總量的三分之一以上！

咱再說(shuō)說(shuō)大家最關(guān)心的：哪些人需要注意控制醬油和味精用量？首先是高血壓患者，尤其是鹽敏感性高血壓患者，這類(lèi)人約占高血壓患者的30%～50%，哪怕輕度鈉超標(biāo)，血壓也可能顯著波動(dòng)。

還有腎功能不全的人群，腎臟代謝鈉的能力下降，過(guò)多攝入醬油和味精，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至影響病情；老年人消化功能弱，雖然用醬油能增進(jìn)食欲，但也得控制量，避免鈉攝入超標(biāo)。

那是不是所有人都要少吃？也不是！比如食欲差、消化功能弱的人，適量放一點(diǎn)醬油和味精，能提升菜的風(fēng)味，幫助攝入更多營(yíng)養(yǎng)；健康人群只要不過(guò)量，完全不用刻意戒掉，別被“戒調(diào)味品”的說(shuō)法綁架。

很多人買(mǎi)醬油時(shí)，總被“低鹽醬油”“兒童醬油”迷惑，覺(jué)得這些更健康。其實(shí)“低脂醬油”大多是噱頭，醬油本身脂肪含量就極低，而“低鹽醬油”是加水稀釋鹽分，鮮味會(huì)變淡，可能需要放更多才能入味，反而可能攝入更多鈉。

挑選醬油也有技巧，重點(diǎn)看營(yíng)養(yǎng)成分表里的鈉含量，同類(lèi)產(chǎn)品選鈉含量低的；還要分清釀造醬油和配制醬油，釀造醬油的氨基酸態(tài)氮含量越高，等級(jí)越高，風(fēng)味也更好，佐餐用和烹調(diào)用的醬油也別混用哦。

再說(shuō)說(shuō)味精，很多人擔(dān)心味精吃多了會(huì)“致癌”“傷腦”，這都是謠言！目前沒(méi)有任何權(quán)威證據(jù)證明，正常食用味精會(huì)對(duì)健康造成危害，我國(guó)和世界衛(wèi)生組織都認(rèn)可味精的安全性，只要不過(guò)量就沒(méi)問(wèn)題。

控鈉不是一刀切，更不是戒掉所有調(diào)味品，關(guān)鍵是“適量”和“替代”。比如炒菜時(shí)，用蔥、姜、蒜、八角等天然香辛料提味，或者用醋、檸檬汁的酸味突出咸味，就能減少醬油和味精的用量。

還有個(gè)小技巧，炒菜時(shí)在起鍋前再放醬油和鹽，咸味更容易附著在食材表面，用更少的量就能達(dá)到滿(mǎn)足的口感；手抖星人可以換成限鹽勺，或者用筷子蘸取醬油，比直接倒能省不少量。

除了醬油和味精，很多加工食品也是“隱形鈉大戶(hù)”，比如薯片、話(huà)梅、掛面、面包，甚至一些甜糕點(diǎn)，買(mǎi)的時(shí)候一定要看營(yíng)養(yǎng)成分表，別被“不咸”的表象騙了。

有人會(huì)說(shuō)，我已經(jīng)高血壓了，是不是只要少吃醬油味精就行？當(dāng)然不是！血壓管理是個(gè)系統(tǒng)工程，飲食控制只是一部分，還要配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳。

還要注意戒煙限酒，長(zhǎng)期緊張、焦慮也會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)，保持情緒穩(wěn)定很重要；同時(shí)要定期監(jiān)測(cè)血壓，按時(shí)服藥，定期復(fù)診，這些都比單純戒掉醬油味精更重要，別本末倒置了。

這里還要糾正一個(gè)誤區(qū)：很多人覺(jué)得“不吃醬油味精，血壓就能馬上降”，上海交大的研究里，血壓下降是長(zhǎng)期調(diào)整的結(jié)果，而且是“減少用量”，不是“完全不吃”，指望靠戒調(diào)味品快速降壓，根本不現(xiàn)實(shí)。

還有高鉀食物可以多吃，比如香蕉、菠菜、土豆，鉀能促進(jìn)鈉通過(guò)尿液排出，幫助維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，還能放松血管平滑肌，輔助降低血管阻力，和控鈉搭配起來(lái)，效果更好。

對(duì)于合并痛風(fēng)的高血壓患者，還要注意，醬油里的嘌呤含量不低，雖然不用完全戒掉，但一定要控制用量，避免加重痛風(fēng)癥狀，最好在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食。

上海交大的研究不是讓咱戒掉醬油和味精，而是提醒咱，控制鈉攝入才是控血壓的關(guān)鍵，調(diào)味品可以吃，但要適量、會(huì)選、會(huì)用。健康從來(lái)不是極端的克制，而是融入日常的小習(xí)慣。

最后想問(wèn)大家，你們家做菜會(huì)刻意少放醬油味精嗎？有沒(méi)有什么控鹽小妙招？歡迎在評(píng)論區(qū)分享，一起守護(hù)血壓健康～

參考文獻(xiàn)：1.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021).北京：人民衛(wèi)生出版社，2021.2.上海市衛(wèi)生健康委員會(huì).餐桌上的穩(wěn)壓密碼，2025.3.劉喜紅.如何正確“打醬油”？類(lèi)型無(wú)須糾結(jié)更應(yīng)關(guān)注攝入量，2021.
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