最近，國家衛(wèi)生健康委正式發(fā)布了《中國防癌健康生活方式守則》——它不是晦澀難懂的醫(yī)學(xué)論文，也不是夸大其詞的養(yǎng)生噱頭，而是一本人人能看懂、照著做就能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)的“官方防癌說明書”。15條防癌法則，覆蓋生活方方面面，很多人第一條就沒做到。

防癌要管好“嘴巴”，

好好吃飯是防癌第一步

1

遠(yuǎn)離霉變食物，堅(jiān)決不嚼檳榔

霉變的花生、玉米等，極易產(chǎn)生黃曲霉毒素，這是公認(rèn)的 1 類致癌物，毒性極強(qiáng)，長期攝入會大幅提升肝癌風(fēng)險(xiǎn)。檳榔及檳榔制品同樣被列為 1 類致癌物，長期咀嚼會持續(xù)損傷口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要誘因。

建議：一旦食物發(fā)霉，哪怕只壞了一部分，也建議整份丟棄。為了健康，一定要遠(yuǎn)離檳榔及其制品。

2

不吃過燙食物，飲品放溫再喝

65℃ 以上的熱飲被列為 2A 類致癌物。剛出鍋的飯菜、滾燙的茶水、熱湯，都會灼傷消化道黏膜。長期反復(fù)刺激，會讓食管上皮細(xì)胞異常增生，增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)。

建議：吃飯別心急，喝水別貪燙，等溫度適宜再入口，才是安全的飲食習(xí)慣。

3

少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉

咸菜、臘肉、燒烤、油炸食品，雖然風(fēng)味十足，卻暗藏健康隱患。腌制食品中的亞硝酸鹽，可能增加胃癌、鼻咽癌風(fēng)險(xiǎn)；熏烤和高溫油炸食物會產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物，提升結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)；火腿、香腸、培根等加工肉制品，也被證實(shí)與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。

建議：日常飲食盡量以新鮮食材為主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹飪方式，少吃重口味加工食品。

4

少碰甜食，拒絕含糖飲料

蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不僅讓人發(fā)胖，還會間接推高癌癥風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖與乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關(guān)。長期高糖飲食還可能誘發(fā) 2 型糖尿病，進(jìn)一步增加肝癌、膽囊癌等患病可能。

建議：戒掉含糖飲料，少吃甜點(diǎn)，控制添加糖攝入，清淡飲食才更健康。

5

多吃蔬果、全谷物，補(bǔ)足膳食纖維

新鮮蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質(zhì)，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等風(fēng)險(xiǎn)。全谷物則有助于降低乳腺癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃夠蔬菜 300~500 克、水果 200~350 克，主食中搭配 50~150 克全谷物和雜豆，營養(yǎng)均衡，防癌效果更佳。

6

不吸煙，早戒煙，遠(yuǎn)離二手煙

煙草煙霧和二手煙均被列為 1 類致癌物。吸煙幾乎與全身多部位癌癥相關(guān)，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等風(fēng)險(xiǎn)都會顯著上升。水煙、電子煙、雪茄等都對健康有害。

建議：減少煙草危害的有效方法只有一個(gè)——不吸煙或盡早戒煙。任何時(shí)候戒煙都能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也要主動避開二手煙環(huán)境。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

7

少飲酒、不酗酒，能不喝就不喝

酒精中的乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛，均為 1 類致癌物。飲酒會直接損傷消化道黏膜，增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風(fēng)險(xiǎn)。

建議：最安全的方式，就是不飲酒。

防癌要活動“身體”，

久坐、肥胖是危險(xiǎn)致癌因素

1

控制體重，管理腰圍

肥胖是一種慢性炎癥狀態(tài)，會擾亂激素平衡，為癌細(xì)胞創(chuàng)造“溫床”。

建議：BMI 控制在 18.5~24；男性腰圍＜90 厘米，女性腰圍＜85 厘米。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

2

堅(jiān)持運(yùn)動，減少久坐

久坐已被證實(shí)與乳腺癌、結(jié)直腸癌等風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。而規(guī)律運(yùn)動能增強(qiáng)免疫、減輕炎癥，縮短致癌物在腸道停留時(shí)間，有效防癌。

建議：每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（快走、慢跑、游泳、騎車）或 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。同時(shí)，別小看日常活動：爬樓梯、走路通勤、做家務(wù)，都在幫你遠(yuǎn)離癌癥。

防癌要遠(yuǎn)離“癌源”，

避開這些隱藏的致癌因素

1

注意個(gè)人衛(wèi)生，分餐用公筷

幽門螺桿菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB 病毒等都是通過唾液、血液等途徑傳播，與多種癌癥的發(fā)生密切相關(guān)。

建議：養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，如聚餐時(shí)使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，避免共用牙具、剃須刀等。

2

避免暴曬，做好防曬措施

紫外線為 1 類致癌物，長期或過度暴露于紫外線可增加皮膚癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

建議：陽光強(qiáng)烈時(shí)，出門應(yīng)做好防曬措施，例如涂防曬霜、戴帽子、打傘、穿防曬衣等。

3

保持通風(fēng)，減少空氣污染

多種空氣污染物與癌癥發(fā)生密切相關(guān)。室外空氣污染、二手煙、室內(nèi)裝修釋放的甲醛和苯，都是 1 類致癌物。

建議：霧霾天減少外出，出門戴口罩；家里不吸煙，做飯開抽油煙機(jī)，裝修選擇環(huán)保材料；空氣質(zhì)量好時(shí)，記得開窗通風(fēng)。

4

做好職業(yè)防護(hù)，遠(yuǎn)離致癌物

如果從事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、電鍍、焊接等行業(yè)，可能接觸到苯、甲醛、石棉等職業(yè)性致癌物。

建議：正確佩戴防護(hù)裝備，下班后及時(shí)更衣、洗澡，把風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

防癌要科學(xué)“防護(hù)”，

這 2 個(gè)防癌疫苗要知道

1

兩個(gè)防癌疫苗要知道

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是導(dǎo)致肝癌的主要原因之一。接種乙肝疫苗是預(yù)防最有效的手段，新生兒和未接種的成年人都建議接種。

HPV 疫苗：高危型人乳頭瘤病毒（HPV）持續(xù)感染可導(dǎo)致宮頸癌、口咽癌、肛門癌等。適齡人群盡早接種 HPV 疫苗，越早接種，保護(hù)效果越好。

2

母乳喂養(yǎng)降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

母乳喂養(yǎng)不僅能增強(qiáng)嬰兒免疫力，還能降低母親患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：至少母乳喂養(yǎng) 6 個(gè)月，有條件可持續(xù)到 1 年以上。

癌癥從來都不是“突然降臨”，而是“日積月累”的結(jié)果；同樣，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日復(fù)一日”的堅(jiān)持。這份國家官方發(fā)布的“防癌說明書”，15 條黃金法則，句句實(shí)用、人人能學(xué)，沒有晦澀的術(shù)語，照著做就能大幅降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，護(hù)好自己和家人的健康。

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