最近，一種被稱為“恰巴塔”的面包火了。它的外形扁扁圓圓，長得和棉拖鞋有點像，有成年人一只手大小，外表是樸素的小麥原色，看起來甚至有點粗糙。這種面包既沒有豐富的餡料，也沒有花俏的造型，從顏值來說吸引力并不強，但卻有不少忠實擁躉。

它火起來，一個重要原因就是“萬物皆可夾”。雞胸肉、牛油果、煎蛋、生菜、培根……幾乎什么都能往里塞，因此不少網友還給它起了個更接地氣的名字——“瑜伽褲面包”。

更有意思的是，這款不起眼的面包，偏偏在減脂人群中走紅。在“少吃碳水”的觀念反復被討論的當下，恰巴塔被不少人當作一種更“干凈”的主食選擇。今天，我們就來看看，這款看起來平平無奇的面包，到底為什么會突然火起來。

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恰巴塔是什么？

恰巴塔的名字來自意大利語“ciabatta”，原意正是“拖鞋”。據傳，恰巴塔是意大利面包師們為了對抗“法棍”在面包界長期獨霸榜首，于上世紀八十年代發明的一種簡單易做、健康又好吃的面包。

經典意式恰巴塔用料十分干凈，只需要面粉、水、鹽、酵母就可以。如今市面上多數恰巴塔為了改良口感、豐富香味層次，會加入少量（通常在3%~10%）的橄欖油。

單從原料來說，傳統恰巴塔和法棍簡直如出一轍，但口感卻大相徑庭。法棍整體更加脆硬，內里氣孔更小更致密，往往得請店員幫忙切片；恰巴塔外皮更薄而脆，內部組織濕潤有韌性、分布著漂亮的大氣孔，吃起來有種“哏啾”的膠質感。

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成分干凈、優質主食

很適合控糖、減脂人群

相比很多偏甜、偏油，或口感較干的面包，恰巴塔優點很多，也相對更為健康。

1 配方干凈

如前所述，傳統恰巴塔配料幾乎干凈到極致，只有面粉、水、鹽（通常不超過2%，起到調控發酵和強化面筋的作用）、酵母四種，十分符合無添加糖且少鹽或低鹽、無油（少油）的健康主食標準。

恰巴塔不僅比那些口感柔潤、餡料甜膩的面包更低脂、低糖，甚至比普通吐司的含糖、含油量也低很多。以北海道吐司為例，通常一個450克吐司的含糖量在30~40克，黃油含量在20~30克，還得加入60~70克奶油。如果吐司配料中再加入豆沙、芋泥、乳酪等，糖油含量和熱量就更高了。

一項土耳其研究結果顯示，普通恰巴塔的血糖生成指數（GI）并不高，為54。比傳統的、加工程度更低的法式酸面包（42）略高，和黑麥面包（52.2）、全麥面包（51.3）差不多，屬于低GI食物（小于55即為低GI）[1]。如果愿意在標志性的大氣孔和獨特的膠質口感上稍作犧牲，還可以將部分面粉換成全麥粉或其他雜糧粉，就能增加成品中膳食纖維、B族維生素和酚類抗氧化物的含量。同時還能降低GI，進一步提升恰巴塔的健康指數。

可以看出，無論是有減脂、控糖需求的健身人士，還是需要控制體重的朋友，都可以選恰巴塔做主食。

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不過這也不意味著可以敞開吃。恰巴塔畢竟屬于主食，以100克恰巴塔（約含碳水化合物約50克）為例，其GL = 54 *50 / 100 = 27），屬于高血糖負荷食物（大于20即為高GL）。還是應該和蔬菜水果、高蛋白食物搭配一起吃。

2 口感討喜

恰巴塔的口感應該是大多數國人都能接受的。

它既不會像法棍一樣，稍微放涼后就能當兇器；也不會像貝果那樣，主打一個“費腮幫子”；既沒有法式酸面包的“酸、干”沖擊，也不會像堿水面包那樣口感偏咸偏硬。恰巴塔“外脆內韌、軟硬平衡”，硬度介于法棍的干硬、吐司的柔軟之間。

由于含水量超過70%、且經過了長時間的低溫發酵，恰巴塔一般很有筋性和嚼勁，內部豐富的大氣孔讓組織疏松而不散爛，膠體物質還能幫助面包保濕，讓它回生、變硬的速度更慢。喜歡脆一點，吃前可以在烤箱/空氣炸鍋內復烤一下，喜歡韌一點，可以選擇微波爐復熱，說得上是好咀嚼、好消化，老少皆宜。

有朋友發現恰巴塔和咱們的中式發面餅頗有相似之處。的確，二者都是干凈碳水。不過，發面餅往往用中筋粉，含水量比恰巴塔略低，發酵時間也更短一些。其口感特點更多來自發酵成功帶來的煊軟，和高溫烙餅帶來的表皮松脆。恰巴塔口感上韌性和膠質感更突出，大家可以根據自己的喜好選擇。

3 搭配更方便

恰巴塔的“拖鞋”外形和膠質內里，讓它在搭配方面天然具有優勢。

一方面，恰巴塔無添加糖且少鹽或低鹽、味道清淡，和面時加入其他甜或咸味食材都不違和。不僅可以加入菠菜葉、口蘑片、玉米粒、胡蘿卜丁，還可以加腰果、開心果、蔓越莓、葡萄干等，增加風味的同時也提升各類營養素含量。

另一方面，我們可以將烤好的恰巴塔剖開做三明治/漢堡。比起吐司和面包胚，恰巴塔對餡料食材更“包容”，不會因為放入番茄等水分含量高的食材就被“泡囊了”。

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“萬物皆可恰巴塔”

想低脂又營養，搭配要注意這幾點

說到做三明治，恰巴塔最近還有個新名號“面包界瑜伽褲”，甚至有個口號“萬物皆可恰巴塔”。這話是形容恰巴塔內部韌性大、包體形似口袋，可以將各種中西食材統統塞進去，像彈性極強的瑜伽褲一樣。

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網友們也是發揮奇思妙想，什么黃瓜、西紅柿、生菜、香菜、洋蔥、牛肉、培根、香腸、大蝦已經不足為奇，蘿卜絲肉丸、折耳根、紅燒肉、巧克力、芝麻醬、老酸奶才讓人稱奇。

不過，嘗鮮歸嘗鮮，如果想保留恰巴塔本身干凈、無添加糖、少鹽或低鹽、且無烹飪油或少烹飪油、低熱量的優勢，在餡料選擇上我們還是要稍微留意以下幾點：

1“低脂高蛋白+膳食纖維+維生素”組合

恰巴塔作為主食已經提供了充足的碳水化合物，補充上蛋白質和膳食纖維、維生素就是不錯的簡餐。

我們在選擇蛋白質時，優先考慮牛肉片、水煮蝦仁、去皮雞腿肉、水煮蛋/無油煎蛋等低脂優質蛋白，盡量避免培根、午餐肉等高脂高鹽加工肉；再搭配上新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬菜（紫甘藍、菠菜、芝麻菜等），提供膳食纖維和維生素。

如果平時脂肪攝入量少，還可以加入牛油果或堅果這樣富含不飽和脂肪酸的健康脂肪來源。

2 餡料/調料盡量低脂、低糖、低鹽

有些朋友為追求口感，選擇果醬、蛋黃醬、巧克力醬、棉花糖、奧利奧、雙層芝士、炸肉排、炸丸子、臘肉、臘腸等食物做調料和餡料，這其實有違恰巴塔這種健康面包的初衷，讓低脂主食變成了“糖油混合炸彈”。不僅熱量暴增，對血糖、血脂、血壓也會帶來危害。雖然一口咬下去吃得爽了，但腰圍和健康卻“爽不起來”。

無論哪類餡料，建議大家盡量選天然、少加工的。在調味品的選擇上，可以試試黑胡椒碎、白胡椒粉、檸檬汁、醋等清淡又提味的種類。

3 注意控制食材水分

不少朋友會將做好的恰巴塔當作工作日的午餐，這意味著可能需要放置較長時間，因此要注意控制食材水分，否則即使恰巴塔比吐司更“耐水”，時間一長也容易影響口感、縮短保質時間。

制作時，既要注意將食材提前控干或擦干水分，還要注意避開那些含水量過高的食材，如柑橘類、瓜類水果；酸黃瓜條、較稀的酸奶、水分含量高的番茄醬等。

總之，恰巴塔可以做面包界的“瑜伽褲”，但也要注意別什么都往里塞。正如穿瑜伽褲是為了鍛煉塑形，吃恰巴塔也是為了收獲健康。

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最后，給大家推薦幾個健康方便的“恰巴塔瑜伽褲模板”：

1. Q彈減脂蝦仁恰巴塔

食材：芝麻菜+水煮蛋1個切片+水煮蝦仁4~5個+黃瓜片，少許黑胡椒、海鹽、檸檬汁調味。

特點：無烹飪油少鹽，蛋白質豐富，口感爽脆里夾著Q彈。

2. 雞胸肉滑蛋恰巴塔

食材：鹽水雞胸肉70克+無油滑蛋1個+生菜2片+小番茄3個，少許白胡椒、海鹽、雞精調味。

特點：軟嫩的滑蛋中和了雞胸肉偏“柴”的口感，小番茄和生菜酸爽提鮮。

3. 牛油果雞蛋全麥恰巴塔

食材：水煮蛋1顆+牛油果半顆+紫甘藍葉1片+腰果碎，少許黑胡椒、鹽、檸檬汁調味。

特點：牛油果的滑潤平衡了全麥面包的粗糙口感，紫甘藍和腰果提供了脆脆的咀嚼感。

4. 香蕉蘋果牛油果恰巴塔

食材：香蕉半根+牛油果半顆+生菜葉2片+無糖濃稠酸奶1勺+堅果，無需調味。

特點：適合素食者。香蕉甜糯，牛油果提供健康脂肪，無糖酸奶和堅果適當補充蛋白質，口感是淡淡的天然甜，上班前、健身后，能快速提供能量，提振精神。

配料天然、無添加糖且少鹽或低鹽、少油的恰巴塔就像是老家地里的農產品，或許不一定最適合拍照發社交媒體，但成分簡單、口感純粹、熱量不高還百搭，健康得讓人心里踏實。

參考文獻

[1]ERGUN R. T ü rkiye'ye ?zg ü baz ? ekmek t ü rlerinin glisemik indeks de ? erlerinin saptanmas ? [D/OL]. Ankara: Hacettepe üniversitesi, 2014. [2024-03-19].

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員