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周末到了！是時(shí)候關(guān)掉鬧鐘，在床上多賴上一兩個(gè)小時(shí)啦~

對(duì)于有幸能享受這份奢侈的人而言，在周末睡個(gè)懶覺，彌補(bǔ)這周在工作日失去的睡眠，是一種很常見的做法。

但我們思考這個(gè)問題的順序是不是反了？與其事后補(bǔ)救，也許在忙碌時(shí)期到來之前，提前“存”一些睡眠時(shí)間，反而更有助于抵消之后熬夜帶來的負(fù)面影響？

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一些研究人員認(rèn)為，所謂“睡眠儲(chǔ)蓄”（sleep banking）——也就是在預(yù)料到未來一段時(shí)間睡眠可能受限之前，連續(xù)幾晚睡得更久一些——很可能是一種行之有效的策略。

他們表示，這樣可以讓大腦提前儲(chǔ)備關(guān)鍵資源，從而在睡眠不足襲來時(shí)，提高警覺性和認(rèn)知表現(xiàn)。

這種理念在TikTok上的養(yǎng)生愛好者中越來越受歡迎。他們推崇在長(zhǎng)途旅行或重要工作活動(dòng)前“儲(chǔ)存睡眠”，以提升精神狀態(tài)，或者在忙碌時(shí)期來臨前為自己準(zhǔn)備一張“安全網(wǎng)”。

那么，這真的有效嗎？

01

存一筆睡眠

睡眠儲(chǔ)蓄這個(gè)概念源于銀行賬戶的比喻：通過提前往賬戶里存錢，可以避免之后取款時(shí)迅速透支。

美國(guó)馬里蘭州銀泉市沃爾特·里德陸軍研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的睡眠研究人員在2009年提出了這一概念。

該研究團(tuán)隊(duì)由如今在美國(guó)猶他州立大學(xué)任職的特蕾西·魯普（Tracy Rupp）領(lǐng)導(dǎo)，他們當(dāng)時(shí)試圖找到一種方法幫助士兵在執(zhí)行任務(wù)前能提高警覺性，并想探究提前延長(zhǎng)睡眠時(shí)間是否會(huì)有所幫助。

他們的研究將24名軍事人員分為兩組：一組每晚在床上睡7小時(shí)，另一組則允許睡10小時(shí)。隨后的一周中，所有參與者每晚只允許睡3小時(shí)，之后再恢復(fù)為每晚睡8小時(shí)。

結(jié)果令人印象深刻。那些提前“存”下額外3小時(shí)睡眠的人，在睡眠受限階段警覺性和持續(xù)注意力下降的幅度更小，而且他們恢復(fù)到原本表現(xiàn)水平的速度也比沒有提前存儲(chǔ)睡眠的人更快。

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隨后幾年，在不同場(chǎng)景下的研究進(jìn)一步支持了這一觀點(diǎn)：睡眠儲(chǔ)蓄可以在熬夜前發(fā)揮身心“預(yù)防針”的作用。

2023年，一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)邁阿密某醫(yī)院醫(yī)生的研究發(fā)現(xiàn)，如果連續(xù)三晚每晚多睡約90分鐘，能提升他們?cè)陔S后兩周夜班工作中的表現(xiàn)。

其他研究則發(fā)現(xiàn)，這種策略似乎對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也有益處。

睡眠儲(chǔ)蓄是帆船比賽運(yùn)動(dòng)員常用的策略，它似乎可以減少短程帆船比賽中睡眠不足帶來的失誤和反應(yīng)遲緩。

研究還發(fā)現(xiàn)，職業(yè)橄欖球運(yùn)動(dòng)員如果連續(xù)三周每晚睡10小時(shí)，身體壓力水平會(huì)更低；網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員如果連續(xù)一周每晚睡9小時(shí)，發(fā)球準(zhǔn)確率會(huì)有所提高；而籃球運(yùn)動(dòng)員在5到7周內(nèi)延長(zhǎng)睡眠，不僅投籃命中率有提高，沖刺速度也更快。

02

儲(chǔ)蓄卡還是信用卡？

盡管如此，睡眠儲(chǔ)蓄的概念仍然存在爭(zhēng)議。

并非所有研究人員都認(rèn)同，人們可以像存錢一樣提前“存儲(chǔ)”睡眠，然后在需要熬夜時(shí)再“取出”。

他們認(rèn)為，目前很難分辨身體究竟是在為未來儲(chǔ)存睡眠，還是只是在補(bǔ)償此前已經(jīng)存在的睡眠不足，或是單純滿足睡眠需求。

一項(xiàng)針對(duì)輪班工作者睡眠儲(chǔ)蓄證據(jù)的科學(xué)綜述指出，一些研究的開展方式可能存在潛在的偏差風(fēng)險(xiǎn)。

該綜述指出，現(xiàn)有研究并不能證明表現(xiàn)改善是由提前延長(zhǎng)睡眠直接造成的。

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這一爭(zhēng)論的核心其實(shí)是：我們的身體為什么需要睡眠？

“關(guān)于人類為什么要睡覺，有很多理論，”美國(guó)哈肯薩克·默里迪恩醫(yī)學(xué)院（Hackensack Meridian School of Medicine）的睡眠醫(yī)學(xué)副教授彼得·波洛斯（Peter Polos）說，“代謝、激素、神經(jīng)和認(rèn)知方面的問題都會(huì)在睡眠期間得以解決。至少對(duì)大腦來說，這是一個(gè)鞏固思維、整理重要‘文件’的時(shí)間。”

從生理角度來看，睡眠對(duì)人體內(nèi)數(shù)萬億個(gè)細(xì)胞至關(guān)重要。

“你身體里的所有細(xì)胞都需要健康睡眠來補(bǔ)充能量和修復(fù)自己，”美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授邁克爾·豪威爾（Michael Howell）說，“在白天的活動(dòng)過程中，我們的身體和大腦會(huì)積累各種代謝廢物。而在睡眠期間，大腦會(huì)清除這些廢物。”

豪威爾說，大多數(shù)成年人每晚睡約7到9小時(shí)狀態(tài)最佳。“那種只睡四五個(gè)小時(shí)也能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的短睡眠者非常罕見。”

這也是為什么嚴(yán)重的睡眠不足會(huì)帶來很大傷害。“偶爾少睡一個(gè)小時(shí)，通常沒什么大礙，”波洛斯說。“問題在于如果睡眠不足變成長(zhǎng)期狀態(tài)，影響就會(huì)隨時(shí)間不斷累積，導(dǎo)致包括工作或社交表現(xiàn)下降、缺乏動(dòng)力以及認(rèn)知能力下降，人會(huì)感覺思維變慢。”

豪威爾表示，如果沒有足夠的休息時(shí)間，大腦就無法清除廢物，這會(huì)導(dǎo)致第二天難以集中注意力，也難以吸收重要信息。

“如果你正在學(xué)習(xí)一門語言、學(xué)習(xí)一種樂器，或者是一名運(yùn)動(dòng)員正在學(xué)習(xí)新的技能，你會(huì)很難集中注意力，也很難吸收信息，”豪威爾說，“而且你也會(huì)很難把這些信息編碼為長(zhǎng)期記憶，以便以后使用。”

魯普和同事認(rèn)為，睡眠儲(chǔ)蓄可能通過兩個(gè)機(jī)制發(fā)揮作用：給大腦更多時(shí)間清除神經(jīng)元廢物；補(bǔ)充大腦的糖原儲(chǔ)備——當(dāng)血糖下降時(shí)，大腦會(huì)依賴這種儲(chǔ)備提供能量。

03

早上多睡還是晚上早睡？

支持睡眠儲(chǔ)蓄的人認(rèn)為，這種方法適用于任何即將經(jīng)歷睡眠紊亂的人，比如長(zhǎng)途飛行、備考或趕工作截止日期。

“如果你想嘗試睡眠儲(chǔ)蓄，我建議你在預(yù)計(jì)會(huì)缺覺的任務(wù)前一到兩周，每天給自己多30到60分鐘睡眠，”豪威爾說。他認(rèn)為把鬧鐘設(shè)晚一點(diǎn)更容易實(shí)現(xiàn)，因?yàn)椤巴ǔ碚f，人們更容易多睡一會(huì)兒，而不是提前入睡——當(dāng)然這并不適用于所有人”。

波洛斯則認(rèn)為，對(duì)某些人來說提前上床可能更有效。

“如果你的身體習(xí)慣在早上6點(diǎn)醒來，就算把鬧鐘設(shè)到7點(diǎn)，你也可能還是會(huì)在6點(diǎn)醒。”

豪威爾還指出，小睡也是一種很好的存睡眠方式，只要不影響晚上的睡眠。

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研究人員目前仍無法達(dá)成一致的是，如果一個(gè)人已經(jīng)嚴(yán)重缺覺，睡眠儲(chǔ)蓄是否仍然有效。

魯普和同事認(rèn)為可以，但他們也指出“睡眠債務(wù)應(yīng)該盡快償還”。

美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院（Harvard Medical School）和馬薩諸塞總醫(yī)院（Massachusetts General Hospital）的神經(jīng)學(xué)教授伊麗莎白·克勒曼（Elizabeth Klerman）并不同意這一觀點(diǎn)。

“要證明睡眠儲(chǔ)蓄可行，你必須證明一個(gè)人在不困的時(shí)候也能睡著，但目前并沒有這方面的證據(jù)，”她說。

克勒曼引用了一些實(shí)驗(yàn)，在這些實(shí)驗(yàn)中，參與者雖然被允許在床上待更久，但并沒有睡得更久。

因此她認(rèn)為，睡眠更像信用卡，而不是儲(chǔ)蓄卡。“換句話說，你可以積累債務(wù)，但不能積累盈余。”

克勒曼擔(dān)心，如果人們相信睡眠儲(chǔ)蓄有效，他們可能會(huì)覺得，只要之前睡得好，現(xiàn)在少睡一點(diǎn)也沒關(guān)系。“這意味著他們正在剝奪對(duì)自身健康和幸福至關(guān)重要的東西。”

不過，她確實(shí)支持補(bǔ)回已經(jīng)失去的睡眠，但提醒不要在下午睡超過45分鐘，否則可能會(huì)產(chǎn)生“睡眠慣性”（sleep inertia）——也就是深度睡眠后醒來時(shí)那種昏昏沉沉的感覺。

無論我們是在為未來儲(chǔ)存睡眠，還是只是償還欠下的睡眠債務(wù)，研究似乎表明，每晚多睡約半小時(shí)都是有益的（豪威爾表示，如果你經(jīng)常需要每晚睡超過12小時(shí)，這可能暗示存在潛在的健康問題）。

波洛斯表示，即使睡眠儲(chǔ)蓄真的有效，它也不應(yīng)該被視作長(zhǎng)期解決方案。

“不要把它當(dāng)作解決所有睡眠問題或應(yīng)對(duì)工作與社會(huì)壓力的辦法，”他說。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，改變你與睡眠的關(guān)系才更重要。“盡量保持規(guī)律的作息時(shí)間，固定上床和起床時(shí)間，并保證充足且高質(zhì)量的睡眠。”

撰文：Katie Wright｜編輯：不周

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https://www.bbc.co.uk/future/article/20260130-is-it-really-possible-to-bank-sleep-for-later