他用一個超簡單的小游戲，讓全世界1500萬人重新審視自己

這是一本暢銷近20年、銷量破400萬冊的“爆書”。

這也是一本讓全世界1500萬人重新審視自己，激勵他們改變思維模式的“奇書”。

這本書的名字，叫作《不抱怨的世界》，它的作者，叫威爾·鮑溫（Will Bowen）。

《不抱怨的世界》（最新增訂版）

[美] 威爾·鮑溫 著

2024年12月

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2006年，威爾·鮑溫還是美國密蘇里州堪薩斯城的一位教堂牧師，他發現幾乎所有人都聲稱自己想要過上富足的生活，但他們把大部分時間用在了抱怨自己已經擁有的東西上。然而，通往富足生活的第一步就是對已經擁有的東西心懷感恩。

于是他發起了一項看似天真的運動：戴上一只紫色手環，每次抱怨就換到另一只手上，目標是連續21天不抱怨。沒有人想到，就這么一個簡單的動作，18年來影響了全球106個國家和地區，超過1500萬人。

威爾·鮑溫，注意他手腕上的紫色手環

21天不抱怨挑戰是這樣的：

1. 將“不抱怨手環”戴在任意一只手的手腕上，21天旅程開始；

2. 當你發現自己在抱怨，就把手環移到另一只手的手腕上，重新開始，也就是計數重新回到第一天；

3. 堅持下去，通常需要4-8個月的時間，你才能實現連續21天不抱怨。

威爾·鮑溫在《不抱怨的世界》中指出，在21天的不抱怨挑戰中，我們一般會經歷4個階段：

1. 無意識的無能：在這個階段，我們對于自己的抱怨是毫無察覺的；

2. 有意識的無能：開始有意識地覺察到自己的抱怨，但仍難以避免；

3. 有意識的有能：會刻意地控制自己，在抱怨出口前會變得沉默或開始思考；

4. 無意識的有能：經過21天乃至更長時間的練習后，不抱怨已成為無需費力的“無意識”習慣。

2024年12月，《不抱怨的世界》最新增訂版由阿信家推出，隨書附贈經典的不抱怨手環。本書出版后，國內多家媒體以及組織都在邀請威爾·鮑溫，希望他能來國內做一場演講。

現在，終于敲定了。4月25日，威爾·鮑溫將在北京海淀凱文學校展開一場對談。這位在國際上深具影響力的心靈導師，與中國讀者首次面對面——不是為了兜售雞湯，而是為了回答一個既個人又公共的問題：在這個充滿不確定性的時代，我們能否重構內在的秩序，安頓好自己，也修復我們所共處的世界？

鮑溫首次中國演講·北京站

活動時間：4月25日14：00-16：00

活動地址：北京海淀凱文學校報告廳

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吐槽，還是抱怨？

《不抱怨的世界》出版后，阿信發現有一些讀者朋友，特別是年輕的讀者朋友可能對鮑溫的概念不太認同：

“我只是吐槽一下，又沒真的抱怨。”

“抱怨兩句怎么了？壓力這么大，還不讓人說了？”

在深入探討威爾·鮑溫的觀點之前，我們需要先明確一下“吐槽”與威爾·鮑溫所抵抗的“習慣性抱怨”之間的區別。

在當代流行文化中，“吐槽”被視為一種輕量化的情緒釋放方式，普遍被認為有益于調節身心健康。吐槽的核心動機是尋求群體認同與幽默解構，它往往發生在同伴之間，通過夸張、反諷、自嘲等方式，把我們焦慮的事情，或反感的人變成一種“可共享的笑點”。吐槽者并不指望改變什么，而是希望獲得“你也這么覺得”的共鳴感。

但習慣性抱怨與此不同，它的核心動機是情緒宣泄與責任轉移。威爾·鮑溫在書中指出，抱怨背后往往隱藏著多種深層需求，比如獲得關注、推卸責任、引人艷羨、爭奪權力、為失敗找借口等等。抱怨者并非真的想解決問題，也不是希望通過一種自嘲的方式來抵抗焦慮，而是想拼命證明“我是對的，你是錯的，世界是錯的，全世界都在虧欠我”。

想一想，你的生活中，是不是總有這樣的人？甚至于，你自己是不是也常常忍不住抱怨這、抱怨那？

吐槽在完成后通常帶來輕松感與連接感，負面情緒被轉化為一種可調侃的公共話題，反而降低了當事人的心理負擔。而習慣性抱怨則會產生情緒污染與內耗。抱怨不僅無法解壓，反而讓大腦更傾向于消極處理信息。研究發現，持續抱怨或接受別人的抱怨，就可能導致海馬體區域萎縮，影響記憶力和學習能力。

抱怨的深層動機

作家羅素·布倫森曾說過，人們所做的一切都是出于對更高地位的渴望。當你聽到“地位”這個詞時，你可能認為這說的是別人對我們的尊重，這個詞確實有這個意思，但布倫森說的，其實是我們定義自己的方式。

我們都有一個理想中的自己，我們做的每一個決定——關于我們的發型、和誰約會、開什么車、與哪些朋友交往、支持什么事業、住在哪里、穿什么衣服，甚至是否有耳洞或文身——都要符合我們對自己身份地位的認知。

地位是我們與他人的相對位置，是我們根據自己的偏好與他人所做的比較。舉個例子，有一個留著長發、穿著扎染衣服、開著一輛老式大眾小客車的人，還有一個穿Gucci、開著勞斯萊斯的人，你認為，這兩個人會覺得誰的選擇更“高級”？事實上，地位是基于個人信念的，信念演變成決定，決定組成了偏好，所以這個例子中的兩個人都認為自己的地位比對方高。

抱怨的深層動機，正在于此：當我們實際的地位與我們的信念不符，想要維持或提高它時，我們就容易傾向于抱怨。

心理學教授科瓦爾斯基明確指出了抱怨的五大原因，這些原因都對我們在群體中的地位有影響。為了更容易理解和記住，威爾·鮑溫將科瓦爾斯基的研究總結為一個單詞：“GRIPE”。

Get attention：獲得關注

Remove responsibility：推卸責任

Inspire envy：引人艷羨

Power：獲得權力

Excuse poor performance：為糟糕表現找借口

·獲得關注

人類天生就需要得到別人的關注，這種對關注的需求并不是一件壞事。來自別人的關注讓我們感到自己是安全、有保障的，別人的認可給我們一種歸屬感，讓我們知道我們是一個更大群體中的一員。有人因為想得到別人的注意而抱怨，是因為他們想不出另一種更積極的方法來獲得關注。

·推卸責任

當我們在完成一項任務或項目時沒有達到別人的期望，這會對我們的社會地位產生負面影響，損害我們對自己的評價。因此，我們會通過抱怨來降低他人的期望，提前為我們的不作為找借口。這是一種先發制人的抱怨，目的是讓我們看起來不應該為失敗承擔責任或過錯。

·引人艷羨

還記得地位的定義嗎？地位是我們相對于其他人的位置。換句話說，如果沒有與他人的比較，我們也不會有地位。所以有時候人們抱怨，是想激起他人的艷羨，其實這只是另一種形式的吹噓，一個人抱怨另一個人，是在暗示他們自己沒有這樣的缺點。

抱怨“我的上司太愚蠢了”，是在間接表達“我比我的上司聰明，事情如果讓我掌管會比現在好得多”。抱怨“她開車像個瘋子”，可以理解為“我是一個很棒的司機”。 然而，抱怨者經常無法意識到這一點。

·獲得權力

沒有什么比權力更能提升社會地位了，而抱怨是人們用來購買權力的貨幣。鮑溫在書中舉了一個例子，他說：以政治家為例，要想獲得政治權力，最有效的方式就是抱怨。 想象一下，如果鮑溫在佛羅里達州競選參議員，而他的競選廣告是這樣的：

大家好，我是威爾·鮑溫，我將在偉大的佛羅里達州競選參議員。我只是想讓你們知道，我認為華盛頓特區的政客們做得很好。事實上，我不會做任何改變。所以，請選我進入參議院，這樣我就可以為了讓一切保持現狀而貢獻力量。投票給鮑溫就是投票支持現狀！

鮑溫會當選嗎？當然不會。如果一個政治家不抱怨，就相當于他沒有在競選。為了建立競選基礎，政客必須讓人們對現狀感到失望，鮑溫稱之為“憤怒和參與”。令人遺憾的是，想要持續吸引一個人的注意力，激怒他要比向他展現充滿希望的愿景容易得多。這很可悲，卻是事實。

·為糟糕表現找借口

在抱怨的五大原因中，我們可以把“為糟糕表現找借口”看作“推卸責任”的過去式。當有人試圖推卸責任時，是因為他們被安排了任務，且擔心自己達不到要求，所以他們抱怨與任務相關的情況，以降低其他人的期望。 而當有人試圖為糟糕的表現找借口時，他們應該已經嘗試過做某事，但發現自己做不到，但他們不想承認自己的失敗，所以他們就去責怪別人。

換句話說，人們在進行嘗試之前就開始抱怨是為了推卸責任，在嘗試之后抱怨是為糟糕表現找借口。我們對維持自己社會地位的需求極為強烈，導致我們會不斷為了給糟糕表現找借口，指責除自己以外的任何人。

利己時代，為何“感恩”反而更有效？

那么，我們究竟該如何做到不抱怨，從而完成那個看起來簡單的21天挑戰呢？

完全放棄對自己社會地位的預期和追求嗎？這沒必要，也不現實。我們生活在一個以“利己”為默認邏輯的時代，追求個人利益、保護自身邊界，早已是天經地義。

那該怎么辦呢？在《不抱怨的世界》中，鮑溫反復提到一個大家耳熟能詳的觀點：感恩。

對于中國讀者來說，聽到這兩個字，腦海中大概會馬上想起“百善孝為先”之類的格言諺語。誠然，在中國古代，感恩倫理體系將個人內在修養與社會公共秩序貫通了起來，而在現代心理學中，感恩則被驗證為一種切實有效的心理干預手段。

感恩是當前積極心理學的核心課題之一。研究表明，感恩對于個體幸福感具有獨特的預測作用，其影響力超越了其他許多積極情緒。感恩能夠通過兩條路徑提升幸福感：一是直接作為幸福感的因果來源；二是間接作為緩沖機制，幫助個體抵御負面情緒和狀態。

大量實證研究驗證了感恩干預的有效性。一項針對高職大學生的十周感恩干預實驗發現，感恩行為訓練后，實驗組的主觀幸福感和學業成就顯著高于對照組。基于手機App的感恩干預隨機對照試驗也顯示，處于中重度心理困擾的大學生，經過感恩練習后其抑郁、焦慮和壓力癥狀顯著降低。

感恩不僅影響心理狀態，還會重塑大腦。一項針對老年人的研究發現，感恩水平與認知功能呈正相關，且這種關聯部分由杏仁核體積所中介——即感恩水平較高的老年人，杏仁核體積更大，認知功能也更好。用通俗的話說：感恩不僅能讓人更幸福，還能讓我們更聰明、更靈活地應對變化。

感恩之所以具有力量，可能是因為它從根本上改變了我們與世界的關系。抱怨讓我們聚焦于“缺了什么”，而感恩讓我們聚焦于“有了什么”。抱怨讓我們把能量投注于不可控的外部，感恩讓我們重新掌控自己的內在體驗。

當然，一定有人會擔心：倡導不抱怨，會不會過度要求人們壓抑真實情緒？會不會滑向過度自省，乃至自我的PUA？這是一個非常關鍵的問題。

真正的“不抱怨”，是一種從覺知開始的向內修行。它要求你在怨念升起的那一刻，先停下來，問自己：“我真正想要的是什么？我能做什么來改變現狀？如果不能改變，我能改變自己的態度嗎？”

這與自我PUA的本質區別在于：自我PUA是用外部的標準來否定自己，而向內求索是用覺知來接納現狀并尋找行動的可能。前者讓你陷入“我不夠好”的羞恥循環，后者讓你從“指責外界”轉向“承擔責任”。

鮑溫在書中也明確反對“有毒的積極”，那種無視痛苦、一味說“一切都會好起來”的空洞安慰是不可取的。真正的積極思考，是認清當前情況有多么困難，然后思考此刻做些什么能夠讓事情變得更好。

所以，從現在開始，嘗試更多地感恩而非抱怨吧！祝你早日完成屬于你的“21天不抱怨挑戰”。

不抱怨運動發起人威爾·鮑溫作品

暢銷17年，全球銷量破400萬冊，超1500萬人參與

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鮑溫首次中國演講·北京站

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2026.4.18

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠