作者：朱為模

美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測(cè)量與評(píng)價(jià)方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測(cè)量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競(jìng)技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

導(dǎo)語： 如果有一粒藥，可以同時(shí)降低癡呆、糖尿病、心血管病、腎病等 8 種慢性病風(fēng)險(xiǎn)，還能降低死亡率 —— 你會(huì)不會(huì)馬上吃？當(dāng)然！ 好消息是：這不是藥，而是你每天都可以做到的一件事 —— 稍微 “ 更用力一點(diǎn) ” 的運(yùn)動(dòng) 。

一個(gè)被低估的關(guān)鍵：不是“動(dòng)多少”，而是“動(dòng)多狠”。

越來越多研究表明：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可能比總量更關(guān)鍵。

Jiehua Wei, Minxue Shen, Shenxin Li, Yi Xiao, Dan Luo, Gerson Ferrari, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Jason M R Gill, Matthew N Ahmadi, Emmanuel Stamatakis, Xiang Chen, Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases,European Heart Journal, 2026;, ehag168, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag168

剛剛發(fā)表在European Heart Journal上面的這項(xiàng)大型研究，基于UK Biobank近50萬人數(shù)據(jù)，隨訪約9年，給出了一個(gè)非常震撼的結(jié)論：只要你日常運(yùn)動(dòng)中，有超過4%屬于“高強(qiáng)度”，健康風(fēng)險(xiǎn)就顯著下降！

驚人的結(jié)果：8種疾病風(fēng)險(xiǎn)全面下降

與完全沒有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人相比，有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人：

※ 癡呆↓63%

※ 2型糖尿病↓60%

※ 脂肪肝↓48%

※ 慢性呼吸疾病↓44%

※ 慢性腎病↓41%

※ 免疫炎癥疾病↓39%

※ 心血管事件↓31%

※ 心房顫動(dòng)↓29%

※ 全因死亡↓46%

一句話總結(jié)：一點(diǎn)點(diǎn)“拼一把”，全身系統(tǒng)都受益。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

什么是“高強(qiáng)度”？?jī)蓚€(gè)實(shí)用的判斷方法

很多人一聽“高強(qiáng)度”就緊張，其實(shí)判斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的方法非常簡(jiǎn)單，而且非常科學(xué)。

1.心率：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)試的“老朋友”

在運(yùn)動(dòng)科學(xué)中，最經(jīng)典、最實(shí)用的強(qiáng)度指標(biāo)就是——心率。

通常我們用“最大心率（HRmax）”的百分比來劃分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

最大心率（預(yù)測(cè)）≈220?年齡

按強(qiáng)度劃分如下：

※≥ 90% HRmax→ 極高強(qiáng)度（沖刺、極限運(yùn)動(dòng)）

※80–89% HRmax→ 高強(qiáng)度（上述研究主要關(guān)注區(qū)間）

※70–79% HRmax→ 中高強(qiáng)度（有氧訓(xùn)練）

※60–69% HRmax→ 中等強(qiáng)度（健康促進(jìn)基礎(chǔ)區(qū)間）

※50–59% HRmax→ 低強(qiáng)度（日常活動(dòng)）

一個(gè)關(guān)鍵理解：
高強(qiáng)度≠拼命，而是“明顯比平時(shí)更用力”。

例如：

※ 50歲的人，HRmax ≈ 170

※ 高強(qiáng)度區(qū)間≈ 136-151 次/分鐘

2.講話測(cè)試（更簡(jiǎn)單、更接地氣）

如果你沒有心率表，也完全沒問題，用這個(gè)方法即可：

運(yùn)動(dòng)中：

※ 能唱歌 →低強(qiáng)度

※ 能完整說句子→ 低到中等強(qiáng)度

※ 說話斷斷續(xù)續(xù)→ 中高強(qiáng)度

※ 只能說幾個(gè)詞→ 高強(qiáng)度

※ 大口喘氣，說不出話 → 極高強(qiáng)度

一句話總結(jié)：

開始“有點(diǎn)喘”，就是進(jìn)入高強(qiáng)度區(qū)間了。

例如：

※ 快速爬樓

※ 跑步

※ 快速騎車

※ 沖刺走路

甚至：趕公交、提重物上樓，只要讓你“有點(diǎn)喘”，都算！

重要的事（關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）說兩遍：

※ 心率是科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，講話是生活標(biāo)準(zhǔn)

※ 能“測(cè)得準(zhǔn)”，也要“用得上”

※ 真正的高強(qiáng)度，不在表上，而在你那一口氣

關(guān)鍵機(jī)制：為什么“強(qiáng)度”這么重要？

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度來看，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有三大核心優(yōu)勢(shì)：

1.更強(qiáng)的心肺刺激

短時(shí)間內(nèi)顯著提高心率→ 提升有氧能力

2.更好的代謝調(diào)節(jié)

※ 提高胰島素敏感性

※ 改善脂肪代謝

3.多系統(tǒng)協(xié)同效應(yīng)

不同疾病對(duì)“強(qiáng)度”的依賴程度不同：

※ 免疫系統(tǒng)疾病→ 更依賴強(qiáng)度

※ 糖尿病/腎病→ 強(qiáng)度+總量共同作用

強(qiáng)度，是一個(gè)“跨系統(tǒng)放大器”。

最重要的信息：你不需要很多！

這是最關(guān)鍵的一點(diǎn)：

不是讓你去練成運(yùn)動(dòng)員。

研究顯示：每天只需幾分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能帶來顯著收益。

換句話說：4% ≈一天中“稍微拼一下”的幾分鐘。

如何在生活中實(shí)現(xiàn)？

很多人以為上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)必須去健身房，其實(shí)完全不需要。

1.日常升級(jí)版

※ 爬樓梯→ 加快速度

※ 走路→ 變成快走

※ 停車→ 停遠(yuǎn)一點(diǎn)

2. “碎片沖刺”

一天中加入幾次：

※ 30秒–1分鐘快速活動(dòng)

※ 重復(fù)3–5次

3.間歇訓(xùn)練（HIIT思路）

任何運(yùn)動(dòng)都可以這樣做：
慢→ 快→ 慢→ 快

老年人怎么辦？

這里還有一個(gè)非常重要的觀點(diǎn)：

高強(qiáng)度是“相對(duì)的”，不是絕對(duì)的

※ 對(duì)年輕人：跑步才算

※ 對(duì)老年人：快走、反復(fù)起立就可以

關(guān)鍵不是比別人多強(qiáng)，而是你比自己“更用力一點(diǎn)”。

結(jié)語

※ 科學(xué)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)得“到不到（強(qiáng)度）位”比動(dòng)的“夠不夠多”更重要

※ 健康，不只是時(shí)間的累積，更是強(qiáng)度的質(zhì)量

※ 從“多動(dòng)一點(diǎn)”，走向“有效一點(diǎn)”，這是運(yùn)動(dòng)科學(xué)的進(jìn)步

今天的“4%高強(qiáng)度”，也許正是未來運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵指標(biāo)。

切記：

每天來點(diǎn)強(qiáng)度，一生更有質(zhì)量。

每天4%，換來一生健康，這筆賬，太值了！

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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