有個(gè)粉絲問(wèn)我，索隊(duì)為什么我訓(xùn)練這么久，效果還是不明顯，力量也不長(zhǎng)，性欲反而下降了，這是怎么回事？我仔細(xì)了解了一下他的日常生活，沒(méi)想到他經(jīng)常加班，平常吃飯總點(diǎn)外賣(mài)，下班經(jīng)常9點(diǎn)以后才去訓(xùn)練，睡眠攪得一團(tuán)糟。

我告訴他，這種生活節(jié)奏對(duì)睪酮的傷害太大了，而現(xiàn)在很多工作壓力的人都會(huì)有這些情況，這不是個(gè)例，而是一個(gè)普遍的問(wèn)題。我們需要時(shí)刻關(guān)注自己的睪酮水平。

不知道怎么了解自己睪酮情況的。

一個(gè)是去醫(yī)院測(cè)一下血睪酮，另外一個(gè)可以用索隊(duì)的《睪酮自測(cè)表》做一下測(cè)試。

睪酮正在被"現(xiàn)代生活"偷走

自20世紀(jì)80年代以來(lái)，全球男性的平均睪酮水平每年下降約1%。一個(gè)30歲的現(xiàn)代男性，睪酮水平比30年前同齡男性低20%左右。

也就是說(shuō)，你爸爸在你這個(gè)年紀(jì)時(shí)，激素水平比你高20%。

睪酮與你的大腦多巴胺密切相關(guān)，多巴胺決定了動(dòng)力、快樂(lè)感和專注力，它還影響你的認(rèn)知功能、心臟健康、骨密度，甚至你的壽命。

但并不是所有的睪酮都能被你的身體利用。

你體內(nèi)的睪酮有三種形式：游離睪酮（能被身體直接利用）、與白蛋白結(jié)合的睪酮（部分可利用）、與性激素結(jié)合球蛋白（SHBG）結(jié)合的睪酮（無(wú)法利用），我們的目標(biāo)，是最大化游離睪酮的水平。

睡眠：最便宜的"促睪"

睪酮分泌大部分發(fā)生在夜間，有一個(gè)著名的研究：科學(xué)家讓志愿者在初期每天睡10小時(shí)，最后一周只睡5小時(shí)。

結(jié)果僅僅一周的睡眠不足，他們的睪酮水平就下降了10-15%。

研究表明，充足的睡眠能夠減少身體炎癥、降低皮質(zhì)醇（壓力激素），從而提高游離睪酮水平 。

每天要睡7-8小時(shí)，但這不僅僅是"時(shí)長(zhǎng)"的問(wèn)題，還有"質(zhì)量"的問(wèn)題，深度睡眠才是睪酮分泌的關(guān)鍵。

如果你打鼾，會(huì)導(dǎo)致睡眠中反復(fù)暫停呼吸，嚴(yán)重破壞深度睡眠，進(jìn)而摧毀睪酮分泌，可以嘗試使用止鼾帶或鼻貼來(lái)改善夜間呼吸。

索隊(duì)建議固定睡眠作息，晚上11點(diǎn)前入睡，確保7-8小時(shí)的連續(xù)睡眠，盡量避免在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或接觸藍(lán)光屏幕。

陽(yáng)光與維生素D：被忽視的激素工廠

曬太陽(yáng)對(duì)睪酮的影響比很多人想象的大。

首先，陽(yáng)光能調(diào)整你的晝夜節(jié)律，優(yōu)化睡眠質(zhì)量。

其次，陽(yáng)光能提高多巴胺水平，多巴胺會(huì)直接向睪丸發(fā)出信號(hào)，讓睪丸產(chǎn)生更多的睪酮。

第三，陽(yáng)光能提高維D水平，它不僅是一種維生素，還是一種激素，會(huì)參與睪酮合成的多個(gè)環(huán)節(jié)。

缺乏維生素D會(huì)直接導(dǎo)致睪酮水平下降，維生素D水平最低的20%男性，睪酮濃度明顯低于維生素D水平前20%的男性 。

索隊(duì)建議每天曬15-30分鐘的太陽(yáng)，如果你無(wú)法做到（比如在北方冬季或長(zhǎng)期室內(nèi)工作），可以考慮維生素D補(bǔ)劑，一般建議每天補(bǔ)充1000-2000 IU的維生素D。

飲食：膽固醇和脂肪的真相

很多人被"低脂飲食"洗腦了，認(rèn)為身體里的脂肪是吃油導(dǎo)致的，但對(duì)睪酮來(lái)說(shuō)，脂肪是必需品。

而膽固醇是合成睪酮的原料，如果膽固醇攝入不足，睪酮合成就會(huì)受到嚴(yán)重限制。

研究表明，理想的激素水平需要每天每公斤體重?cái)z入0.8-1克的脂肪 ，同時(shí)也要關(guān)注攝入脂肪的類型和質(zhì)量，Omega-3脂肪酸有助于穩(wěn)定激素水平、加速細(xì)胞代謝、改善性功能。

具體怎么做？

保證日常熱量攝入時(shí)脂肪所占的比例應(yīng)該不低于20%，每天吃三個(gè)或以上的全蛋，對(duì)身體機(jī)能正常的人來(lái)說(shuō)不會(huì)有負(fù)擔(dān)，盡量避免高油高糖的加工食品和反式脂肪，還應(yīng)該多補(bǔ)充魚(yú)、堅(jiān)果、亞麻籽或補(bǔ)劑來(lái)提高Omega-3的攝入比例。

極端的熱量赤字會(huì)摧毀睪酮。

如果你的熱量赤字過(guò)大（超過(guò)500卡/天）、脂肪攝入過(guò)低（低于每公斤體重0.8克），你的睪酮會(huì)急劇下降，這就是為什么很多人在極端減脂期間會(huì)感到性欲下降、精力不足。

索隊(duì)建議大家減脂時(shí)熱量赤字控制在300-500卡/天，脂肪攝入不低于每公斤體重0.8克，優(yōu)先選擇魚(yú)、雞蛋、堅(jiān)果、橄欖油等優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源。

訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和休息的黃金法則

抗阻訓(xùn)練能提高睪酮，但這不是越重越好或越多越好。

最優(yōu)的睪酮提升來(lái)自于中高等強(qiáng)度的訓(xùn)練（70-90% 1RM），并避免頻繁力竭。研究表明，長(zhǎng)時(shí)間的極限訓(xùn)練或頻繁力竭會(huì)產(chǎn)生過(guò)量的壓力，反而會(huì)抑制睪酮水平。

因?yàn)槠べ|(zhì)醇和睪酮是拮抗關(guān)系共用原料，皮質(zhì)醇高，睪酮就會(huì)低。

因此，對(duì)于經(jīng)常做力量訓(xùn)練或睡眠不好的人而言，抗皮質(zhì)醇本身就能升高睪酮，也能夠調(diào)理睡眠。

長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)升高皮質(zhì)醇、降低睪酮，這不是說(shuō)不要做有氧，而是要控制時(shí)間和強(qiáng)度。

對(duì)于訓(xùn)練，索隊(duì)建議將力量訓(xùn)練安排在有氧運(yùn)動(dòng)前，這樣能確保你在睪酮水平最高的時(shí)候進(jìn)行最重要的訓(xùn)練。并將力量訓(xùn)練時(shí)間控制在45-60分鐘內(nèi)。

注意力量訓(xùn)練后的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)20-30分鐘，或者將力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開(kāi)進(jìn)行。

微量元素：鎂、鋅

鎂參與睡眠、恢復(fù)和壓力管理的300多種化學(xué)反應(yīng)，鋅則直接參與睪丸功能、生殖健康和免疫功能的優(yōu)化。

研究表明，鎂補(bǔ)劑能顯著增加游離和總睪酮水平，對(duì)久坐人群和運(yùn)動(dòng)員都有效 。

一個(gè)成年男性每天需要400-420mg的鎂和11mg的鋅，大多數(shù)人的攝入都不足，因此，鋅鎂補(bǔ)劑幾乎成了必備品。

建議每天補(bǔ)充300-400mg的鎂和15-25mg的鋅，最好在晚上睡前補(bǔ)充鎂，因?yàn)樗芨纳扑哔|(zhì)量，鋅可以在早餐時(shí)補(bǔ)充。

心理因素：勝利感的激素效應(yīng)

這是很多人完全忽視的一點(diǎn)。

研究表明，在競(jìng)爭(zhēng)中獲勝會(huì)顯著提高睪酮水平，而失敗會(huì)明顯降低睪酮水平。

這不僅僅適用于體育競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)于健身訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，你最大的對(duì)手通常是自己，而持續(xù)體會(huì)到"勝利感"（達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)）會(huì)促成良性的激素循環(huán)。

合理規(guī)劃你的訓(xùn)練計(jì)劃，持續(xù)達(dá)成小目標(biāo)，遠(yuǎn)比頻繁遭遇挫折更重要，如果你總是操之過(guò)急、總是在訓(xùn)練中遭遇瓶頸期，挫敗感會(huì)油然而生，你的睪酮也會(huì)跟著下降。

總結(jié)

所以說(shuō)，睪酮的下降不僅是訓(xùn)練問(wèn)題，還是生活問(wèn)題，優(yōu)化睡眠、調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間、改善飲食、增加陽(yáng)光暴露、補(bǔ)充微量元素，這些小改變，能在幾周內(nèi)顯著改變你的激素水平。

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