作者：

宋峻

上海市疾病預防控制中心，營養與食品衛生主任教授

《我的血糖我做主》作者、國家疾控授予“優秀中青年專家”、國家注冊營養師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營養網》顧問，原創公眾號「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人類營養與代謝健康。

以整餐飲食為核心，研究營養與烹飪加工方式對代謝性疾病風險的影響，并創立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預與長期管理。

擅長方向：胰島素抵抗相關疾病的逆轉，以及通過三餐飲食支持兒童生長發育。

姜 覓

上海市疾病預防控制中心

上海疾病預防控制中心，食品科學與工程碩士，主管技師。

長期從事食品營養成分、保健食品、食品中風險監測污染物、食品中貝類毒素及食品包裝材料檢測等相關工作；精通液相色譜法、液質聯用，分光光度法等化學檢測分析。

文章來源：上海女醫師科普之聲

已授權《臨床營養網》轉載

宋峻 · 餐桌上的營養和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營養和控糖》

我是宋峻，來自疾病預防控制中心我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發

用真實的食物，找回身體的平衡與自愈力

很多人買獼猴桃，只看價格，越貴，越安心。可我做營養和控糖這么多年，見過太多“越貴越翻車”的例子——

※ 想補維C的人，吃到胃反酸；

※ 覺得水果都一樣的人，血糖曲線一晚上亂跳；

※ 為了“抗氧化”追紅心的人，反而忽略了身體最需要的，是“穩”。

貴不等于對，適合才是答案。

獼猴桃不是越貴越好，而是越“適合你”越健康。

綠、黃、紅、軟棗，每一種都像一把鑰匙，開的是不同的門——

※ 你選對了，它是營養；

※ 你選錯了，它就變成負擔。

今天，用最簡單的方式幫你把這件事一次講清：你到底該選哪一種。

獼猴桃，又名奇異果，富含維生素C、膳食纖維、鉀元素等多種營養成分，它富含維生素C、膳食纖維、鉀等營養成分，既能補充日常所需，也有助于促進消化

但真正重要的，不是“它好不好”，而是——它適不適合你。

記住這句話：綠心更穩，黃心更補，紅心更抗氧化；軟棗最方便，但也最容易吃過量。

選對“你此刻的目標”，你是：

?更在意血糖曲線

?更在意免疫與維C

?更在意抗氧化與皮膚狀態

?只是想要一份不麻煩、隨手能吃的水果補給

方向對了，后面的細節就是你能用的答案。

綠心獼猴桃：最經典，也最耐嚼

特點：毛茸茸、酸甜、纖維高。

營養價值：

（1）VC 含量穩定：每100克綠色獼猴桃含VC約62mg，雖然不及黃肉、紅心品種突出，但已遠超蘋果（約4mg/100g）、梨（約6mg/100g）等常見水果，成人每天吃1個就能滿足日常維生素C需求的70%以上；

（2）膳食纖維最高：其膳食纖維含量高達2.6g，其中可溶性膳食纖維占比約30%，能促進腸道蠕動，有效緩解便秘問題；

（3）富含的鉀元素（約312mg/100g），能幫助調節體內電解質平衡，對維持心血管健康有一定益處；

（4）豐富的蛋白酶：綠色獼猴桃中含有豐富的獼猴桃蛋白酶，這種物質能分解蛋白質，幫助人體更好地消化肉類、蛋類等高蛋白食物。很多上班族飯后容易感到油膩、腹脹，此時吃1-2個綠色獼猴桃，就能有效緩解不適，堪稱“天然消化酶”。

適合人群：便秘人群，需要控糖的人，日常補充營養的普通人群，需要促進消化、緩解飯后油膩的上班族。

亮點：綠心 GI 值約50，很低哦，是血糖波動大的人最適合的水果之一。

食用小貼士：綠色獼猴桃成熟度越高，酸味越淡、甜味越突出。如果買到過硬的果實，可與蘋果、香蕉同放于密封袋中，常溫放置2-3天催熟，待手感略軟時食用，口感最佳。

黃色獼猴桃：最甜，也最討喜

特點：酸味弱、入口即化。

營養價值：

（1）維 C 更高：每100g含維生素C約92mg，比綠色獼猴桃高出約50%，遠超每日推薦攝入量的一半，堪稱“維C補充利器”。對于換季易感冒、免疫力較弱的人群來說，每天吃1個黃色獼猴桃，就能有效提升體內維生素C水平，增強抵抗力；

（2）甜度更高：黃色獼猴桃的糖分含量約為15%-18%，而酸度較低（可滴定酸含量約0.4%），因此口感清甜軟糯，酸味極淡，幾乎不會讓人感到酸澀。

適合人群：免疫力差、怕酸的小朋友和老人。

注意：甜度更高，GI值約54，為中低GI食物，糖友需控制食量（半個/次，一天不超過1個），并且建議在兩餐之間食用，避免血糖高峰疊加；熱量略高（每100克約65千卡），需要控制體重的人群也不宜過量食用。

食用小貼士：黃色獼猴桃成熟后口感軟糯，不耐儲存，建議成熟后及時食用，或放入冰箱冷藏保存，冷藏溫度控制在0-4℃，可保存5-7天。食用時可直接剝皮，也可切成小塊用勺子挖著吃，方便老人和兒童食用。

紅心獼猴桃：顏值擔當，營養新星

特點：中間一圈紅，甜度最高。

營養價值：

（1）富含花青素：每100克紅心獼猴桃含花青素約3.2mg，遠高于綠肉（約0.8mg/100g）和黃肉（約1.1mg/100g）品種，這是一種強抗氧化物質，具有清除自由基、延緩衰老、保護視力的好處，需要補充花青素的伙伴可以多吃些；

（2）抗氧化力強：含有豐富的β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A，對保護視力、維持皮膚健康有積極作用。

適合人群：熬夜族、皮膚暗沉、炎癥體質，經常用眼、視力易疲勞的人群（如學生、上班族）。

注意甜度：

綠 > 黃 > 紅（一般情況），糖友要劃重點哦。

食用小貼士：

紅心獼猴桃成熟度越高，紅色越鮮艷，口感也越甜。挑選時可選擇果肩略紅、果形飽滿的果實，成熟后放入冰箱冷藏保存，避免擠壓，以免損壞果肉。

軟棗獼猴桃：水果界的迷你王者

特點：像葡萄一樣能連皮吃。

營養價值：

（1）VC很高：每100g軟棗獼猴桃含VC約105mg，是綠肉獼猴桃的1.7倍、黃肉獼猴桃的1.1倍、紅心獼猴桃的1.2倍，堪稱“維C之王”。成人每天吃2-3個軟棗獼猴桃（約50g），就能滿足全天VC需求，對于需要快速補充VC的人群來說，是絕佳選擇；

（2）膳食纖維含量高：每100g約2.8g，其中可溶性膳食纖維占比約35%；

（3）富含鉀、鈣、鎂等多種礦物質，以及多種氨基酸。

適合人群：追求高VC攝入人群，兒童。

優勢：攜帶方便，不需要去皮。但也因為小巧可愛，容易“吃超量”哦。

食用小貼士：軟棗獼猴桃可直接帶皮食用，清洗時用流動的清水沖洗干凈即可，無需削皮。成熟后的軟棗獼猴桃口感脆嫩清甜，可直接食用，也可切成小塊加入酸奶、沙拉中，增加風味和營養。儲存時，未成熟的果實可常溫放置催熟，成熟后的果實建議放入冰箱冷藏，可保存7-10天。

營養差別到底多大？（讓你一眼看懂）

如何挑？

“一看、二捏、三聞、四耐心”：

（1） 看顏色：顏色均勻、表皮無斑點最好

（2） 捏軟硬：軟一點更甜，硬一點更耐放

（3）聞香味：香氣越濃，成熟度越夠

（4）耐心“后熟”：硬果放2～3天更好吃

糖友如何吃糖穩？

糖代謝不穩、胰島素抵抗人群一定要注意：

※ 不要空腹吃，獼猴桃含果酸和天然糖，空腹更影響血糖曲線。

※ 搭配蛋白質或脂肪。例如：獼猴桃＋希臘酸奶、獼猴桃＋一小把堅果，可以把血糖曲線從“尖峰”變成“緩坡”。

※ 吃綠心更穩糖，因為纖維更多、酸甜平衡最好。

※ 一次一份：1個中等大小即可。

說在最后：獼猴桃不是越貴越好，而是越適合你越健康。

綠心穩糖、黃心補C、紅心抗氧化、軟棗便捷、孩子喜歡。

吃對顏色和量，你的免疫力、皮膚、血糖都會更穩。

下一次走進超市，

你可以很輕松地選到真正適合你的獼猴桃。

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖。

《臨床營養網》編輯部

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