湖北
很多姐妹平時(shí)上班，一坐就是一整天，不僅腰酸背痛，小肚子和大腿上的肉肉還越來(lái)越多，怎么都減不掉，穿衣服特別難看，尤其是夏天。
今天kk老師給大家分享一套7分鐘普拉提腰腹訓(xùn)練
在家躺著就能練，巨瘦肚子，尤其是小腹，還能瘦腿，不傷頸椎，還能強(qiáng)化養(yǎng)護(hù)膝蓋，改善腰痛
動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，非常適合新手，40歲+人群，久坐腰腹贅肉多，氣血不循環(huán)，核心力量弱的人練習(xí)。
動(dòng)作1：
- 躺在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
- 雙手放在身體兩側(cè)
- 吸氣，抬起雙腿向上90度
- 呼氣，屈右膝，右腳腳尖點(diǎn)地
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：腰背壓實(shí)墊面，后側(cè)一定不要有空隙，腹部核心收緊挖空，新手抬起雙腿90度伸不直可以微微屈膝，下腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。
動(dòng)作2：
- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，屈雙膝靠近腹部
- 大腿垂直墊面
- 呼氣，右大腿靠近身體
- 左腿向前45度伸直
- 吸氣，交換，左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，腿越靠近地面動(dòng)作難度越大，下腹部感受越強(qiáng)。
動(dòng)作3：
- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
- 吸氣，屈雙膝靠近身體
- 大腿垂直墊面
- 呼氣，小腹發(fā)力
- 右腳腳尖點(diǎn)地，吸氣，還原
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰腹收緊挖空，腰背壓實(shí)墊面，腰背壓不住的人可以在后側(cè)放毛巾，用腰腹壓毛巾收緊，保護(hù)好腰椎，瘦肚子更有效。
動(dòng)作4：
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，雙腿并攏
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，雙腳腳尖同時(shí)向下點(diǎn)地
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背壓實(shí)墊面，腳尖越向下，骨盆越容易向前，一定要收緊腰腹，控制骨盆穩(wěn)定，減小腹更有效。
動(dòng)作5：
- 仰臥，屈雙膝
- 吸氣，屈右膝靠近身體
- 呼氣，伸直右腿向前45度
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換腿
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，伸腿向前，盡量控制骨盆穩(wěn)定不要歪斜。
動(dòng)作6：
- 躺在墊面上
- 吸氣，抬起雙腿向上90度
- 呼氣，右腿向下靠近地面
- 左腿靠近身體
- 雙腿上下交替抬腿10-20次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，腿越靠近地面動(dòng)作越難，下腹部感受越強(qiáng)烈，新手可以微微屈膝降低動(dòng)作難度。
動(dòng)作7：
- 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上
- 吸氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
- 呼氣，右腿在上雙腿交叉
- 吸氣，還原，換邊
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，下腹部發(fā)力做動(dòng)作，動(dòng)作配合呼吸，瘦腰腹效果更佳。
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