運動營養補給要講科學 / / Getty Images

騎車狂嗑糖，會得糖尿病？專家警告：業余車手別照搬職業那套！

來源： BikeRadar · James Witts · 2026年5月3日

職業車壇的高碳水策略已向下滲透到業余騎行圈，但普通人照著波加查的方式吃，卻可能正在悄悄破壞自己的代謝健康。

職業車手的高碳水策略已經向下滲透到業余騎行圈，但普通人如果按照波加查的方式吃，卻可能正在悄悄破壞自己的代謝健康。

專業車手碳水上探到每小時120g、140g，甚至更多——這背后是腸胃訓練和科學配方的支撐。歷史上車手每小時最多攝入 90g，現在已經能穩定在 120g 以上。

正因如此，運動營養專家蒂姆·勞森（Tim Lawson）的這番話才格外值得注意："越來越多的業余車手來找我咨詢營養問題，因為他們已經進入了糖尿病前期。這些人并不是胖子。有位車手每周訓練時長達到15 小時。我前幾天和加里·帕爾默聊起這件事，他說情況一模一樣。"

個體差異：不是所有人都能消化那么多糖

我們聯系到英國卡諾克 Sportstest 運動表現中心負責人加里·帕爾默（Gary Palmer）博士來深入了解這個話題。

"我是大約 25 年前第一次注意到這種現象的，"他表示。"當時我在幫助一位由雷納基金會資助的年輕女車手——那是一家支持有潛力年輕運動員的慈善機構。她對碳水化合物非常抵觸，因為她堅信碳水讓她進入了糖尿病前期。當時我覺得這完全是無稽之談。但后來，我的想法有了一些轉變。"

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"部分原因是我們對遺傳學的認識在加深，"帕爾默繼續說道。"我們提供 DNA 檢測，能看到有些人天生對高碳水、低脂肪、熱量限制的飲食反應良好，而有些人則不然。和所有訓練建議一樣——補給要因人而異。"

"很明顯，職業車手通過每小時攝入 120g、140g……碳水來優化表現。他們輸出的功率極高，在消耗大量葡萄糖。"

職業車手能長時間輸出巨大功率，并有效利用攝入的糖分 / / Getty Images

"業余車手呢？即使在閾值功率（即一小時內的最大可持續功率）下，每分鐘也只需處理大約4g 葡萄糖，根本不需要那么高的攝入量。"

尤其危險的是——當你降低騎行強度時。"突然之間，體內積累了大量可用的葡萄糖，導致停車后出現急劇的胰島素反應。"帕爾默說道，"我確信這是看起來很健康的騎行者出現糖尿病前期的主要原因之一。"

認識胰島素：血糖調節的關鍵

胰島素是這里的核心激素——負責調節血糖水平。它由胰腺產生，讓糖分進入細胞，在食物消化時加速工作。當血糖開始下降時，胰腺就會減少胰島素分泌。

當你有糖尿病前期（血糖升高、有2型糖尿病風險）時，這個過程就不那么靈敏了。這可能是胰腺產生的胰島素不足，也可能是細胞對胰島素產生抵抗——或者兩者兼有。

胰島素負責調節血糖水平 / James Witts / BikeRadar

原因涉及多個方面，包括肥胖、腰圍過大和吸煙——但這些因素對大多數騎行者來說并不適用。不過，飲食也會產生影響。即使是身體健康的騎行者，長期大量吃糖也會損害這個系統。帕爾默說，他尤其在年長騎行者中看到了這種情況。

"年輕時，你可以承受的比年老時多得多。是的，你的最大攝氧量（VO?max）可能對年齡來說不錯——這是壽命的重要指標——但如果多年來碳水化合物攝入過高，那這個保護作用就沒那么大了。"

這是一把雙刃劍。2018 年一項追蹤超過 12.2 萬名成年人長達 13 年的研究發現，最大攝氧量最低的人群死亡率是最健康人群的近四倍。進一步的研究顯示，心肺功能每提升1 個 MET（代謝當量），死亡風險下降 11% 至 17%。

但年齡增長時，高碳水飲食不能被有氧能力完全抵消。原因涉及多個方面：線粒體功能自然衰退（細胞利用能量的效率下降）、低度炎癥增加（干擾胰島素信號）、以及胰腺 β 細胞在壓力下釋放胰島素的能力減弱。

"當然，不是每個人都會這樣，"帕爾默說。"和生活中所有事情一樣，關鍵是因人而異、適度、平衡，特別是在不訓練的時候。"

停訓期：代謝收益消失得有多快？

代謝方面的收益會在停訓后逐漸消失 / James Witts / BikeRadar

教科書式的訓練是保持穩定的騎行頻率，堅持執行計劃。但現實往往不按計劃走——訓練中斷在所難免。停訓時間越長，警告信號就越明顯。

"我剛剛經歷了大約四個月的低訓練期，"帕爾默說。"我妻子是護士，她一直對我說：'加里，別再吃那么多碳水化合物了。你會得糖尿病的。'"

"前幾天我做了個空腹血糖檢測，發現自己已經處于糖尿病前期的邊緣。問題在于，我一輩子都把自己當作運動員，習慣了高碳水飲食。"

也就是說，50 多歲的帕爾默在不訓練時仍然按訓練時的食量吃，這讓他的空腹血糖接近5.6 mmol/L的臨界值。一旦超過 7 mmol/L，就進入糖尿病范圍了。

不騎車時的飲食對血糖的影響非常顯著。2023 年一項在阿聯酋進行的研究發現，四周中等強度的有氧訓練改善了受試者的葡萄糖代謝、胰島素調節和脂肪狀況。但在隨后八周的停訓期后，許多代謝收益減弱或逆轉了——包括身體處理葡萄糖的能力。

更早期的研究也得出了類似結論：12 周持續耐力訓練提高了胰島素效率和 GLUT-4（肌肉中關鍵的葡萄糖轉運蛋白）水平——但僅僅停訓14 天后，兩者就恢復到了訓練前的水平。

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簡言之：不騎車時繼續按騎車時的量吃，對血糖指標和體重都沒有好處。

"這就是為什么我建議定期做血液檢測，"帕爾默說。"可以長期監測血糖水平，其中一個重點是關注HbA1c（糖化血紅蛋白）。"

HbA1c 測量的是一段時間內的血糖水平，而非某個瞬間。當葡萄糖在血液中循環時，會自然附著在血紅蛋白上。由于紅細胞壽命約兩到三個月，因此附著量反映的是該階段的平均血糖。如果血糖經常偏高，HbA1c 就升高；反之則降低。它比單次指尖血糖檢測提供更全面的血糖圖景。

GLP-1 減肥藥：肌肉流失的新隱患

世界反興奮劑機構已將GLP-1注射類藥物列入監控名單 / James Witts / BikeRadar

帕爾默還揭示了另一個值得關注的趨勢：業余騎行者使用諾和泰（司美格魯肽）、Mounjaro（替爾泊肽）等 GLP-1 類減肥藥。這類藥物通過刺激胰島素釋放、抑制食欲、減緩消化來發揮作用（世界反興奮劑機構已將 GLP-1 激動劑列入監控名單，原因是擔憂已有進食障礙風險的運動員使用此類藥物）。

"我看到騎行者使用這些藥物后大量丟失肌肉質量，"他說。"有位女騎手在治療的前三到四個月減了 8kg，我估計其中 1kg 是肌肉，問題不大。但接下來的三個月又減了 6kg，其中4kg 是肌肉。"

"這和糖尿病前期的問題一樣：外表看起來不錯，不代表內在也健康。"

勞森認為，營養教育是關鍵。他擔憂高碳水潮流中充斥著誤導信息——不僅涉及騎手攝入的能量膠數量，還涉及其成分構成。

"有很多研究表明果糖存在吸收不良，"他表示，"但某些強調高碳水攝入的研究并沒有將這一點納入考量。"

當測量果糖燃燒量時，碳水化合物代謝產生的信號可能會被扭曲——這意味著推崇高量葡萄糖和果糖的數據可能存在誤差。其后果不僅是腸胃不適和惡心，長期還會因糖分攝入超過身體實際需求而增加糖尿病前期的風險。

怎么補？記住這個原則

停訓期間繼續高碳水飲食，會讓血糖水平悄然升高 / / Getty Images

帕爾默和勞森都認同：碳水化合物對巔峰表現至關重要。但關鍵在于匹配訓練量、年齡和遺傳因素，而不是照搬職業車手的那一套。

簡單原則：怎么訓練怎么吃，停了就不吃。長期代謝健康的收益，比短期成績更重要。

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