豬牛羊肉千萬要少吃，再添鐵證！柳葉刀子刊：紅肉吃得狠，不僅乳腺癌風險猛增；糖尿病風險還升49%，且癡呆風險漲13%、認知衰退加速近一年

　　對不少「老吃家」來說，這幾天的關鍵詞就兩個字——逛吃。白天在街頭小館隨緣覓食，晚上再來一頓「硬菜」收尾，才算不辜負這段來之不易的松弛時光。

　　要說最能撫慰打工人身心的，還得是那一口口扎實的肉香：油潤發亮的紅燒肉、炭火上滋滋作響的烤羊肉串、越嚼越香的醬牛肉，再加上一涮就化的肥?！笩o肉不歡星人」靈魂都刻著大寫的「滿足」二字。

　　不過，在這種「吃點好的不過分吧」的氛圍里，當紅肉從「偶爾犒勞」變成日常飲食的「常駐嘉賓」，它帶來的，真的只有滿足感嗎？

　　高紅肉攝入才是乳腺癌「頭號推手」

　　近期，一項發表于《柳葉刀·腫瘤學》（The Lancet Oncology）的研究[1]就讓人破防了。這項研究發現，僅在2023年，全球女性乳腺癌新發病例就達到約230萬例，死亡人數為76.4萬例。在可歸因的風險因素中，排在首位的是高紅肉（以豬、牛、羊等哺乳動物為代表的肉類）攝入，占比高達10.8%，超過了煙草（7.6%）、高空腹血糖（5.8%）、高體重指數（4.1%）、高酒精攝入（2.1%）以及低體力活動（2.0%）。

　　那么，究竟是什么在背后推動這一切？

　　不過，乳腺癌的負擔，并不集中在高收入國家，反而在低收入和中低收入地區更為沉重。過去30多年里，這些地區的疾病負擔持續上升，而高收入國家卻呈現出下降趨勢。

　　這種「此消彼長」的變化，意味著醫療資源、篩查體系和治療可及性的差距，正在逐漸放大疾病結局的差異。

　　事實上，想遠離乳腺癌，很多人第一時間想到的，就是那一套「老生常談」的健康法則：戒煙、控糖、減重、限酒、多運動。這些當然都是硬道理，但「紅肉誘惑」也得注意提防。

　　「無肉不歡」，糖尿病風險上升49%

　　不僅如此，紅肉「炫」多了還會帶來糖尿病的風險。

　　近期，來自復旦大學與賓夕法尼亞州立大學等機構的研究團隊發表于British Journal of Nutrition的一項研究[2]發現，與總紅肉攝入量最少（最低五分位數，Q1）的人相比，紅肉吃得最多的人（最高五分位數，Q5）糖尿病風險上升了49%。加工紅肉（比如火腿、香腸、臘肉）更是「助攻」明顯，糖尿病風險上升了47%；就連未加工紅肉（牛肉、豬肉、羊肉），也帶來了24%的糖尿病風險上升。

　　隨后，研究者把年齡、體重、運動、吸煙飲酒等可能「攪局」的因素一一校正之后，發現：與紅肉攝入量最低五分位（Q1）的人群相比，處于最高五分位（Q5）的人，糖尿病風險明顯更高。

　　當然，糖尿病風險是被一點點「吃出來」的，不是到了某個「臨界點」才突然出現。

　　既然如此，是不是只能硬生生「戒肉」了？

　　當然不！研究也給出了更現實的調整方式：

　　相比「全盤推翻」，這樣的替換也更容易長期堅持。

　　紅肉還會「拖慢」大腦運轉

　　升高癡呆風險

　　其實，如果還是想著先「吃爽了」再說，紅肉帶來的影響，還會進一步「牽連」到大腦。

　　此前，來自哈佛大學的研究團隊發表于Neurology的一項研究[3]表明，紅肉攝入，與認知衰退之間也存在驚人的聯系。以加工紅肉為例，與每天攝入不足0.1份的人相比，那些每天吃到≥0.25份的人，癡呆風險增加了13%；與此同時，他們的整體認知和言語記憶衰退速度，相當于分別額外加快了0.82年和0.85年。

　　并且，紅肉攝入對認知的影響也呈現出線性疊加的趨勢。

　　話說回來，紅肉到底是怎么一步步「拖慢」大腦的？

　　原來，紅肉中富含的飽和脂肪，長期攝入不僅會影響血脂水平，還可能干擾與脂質代謝密切相關的APOE蛋白功能；同時，它還與腦源性神經營養因子（BDNF）的下降有關。BDNF本質上參與神經元的生長與突觸維持，一旦水平降低，神經連接變得不那么「緊密」，信息傳遞效率下降，認知功能自然也就跟著走下坡路了。

　　不過，上述幾項研究并不是要我們把紅肉一股腦兒都「打入冷宮」，它們真正想傳遞的信息，其實就四個字——別吃過量。如果發現自己確實有點「肉食動物」傾向，擔心紅肉攝入偏多，也沒必要痛苦戒肉。

　　只要在日常飲食中做些小小的調整：把一部分紅肉換成白肉（比如雞肉、鴨肉、魚肉），再順手搭配上雞蛋、豆制品這些優質蛋白來源。味蕾照樣滿足，營養結構卻更均衡了。

　　那到底吃到什么程度，才算是「剛剛好」？有沒有一個更貼近中國人日常飲食的參考線？

　　根據《中國居民膳食指南》的建議，魚、禽、蛋等動物性食物的攝入要適量控制，每天120–200克為宜。

　　總體而言，上述研究揭示了，高紅肉攝入，是乳腺癌的重要推手之一；同時，它還顯著拉高2型糖尿病的風險，加速認知功能的衰退。不過，這些影響從不「突然襲擊」，而是在長年累月的飲食中，一點點累積、一步步顯現。

　　所以，紅肉這件事，關鍵不是「戒」，而是「控」。大口「炫」紅肉雖然很爽，但千萬別讓它們從「偶爾解饞」變成「日常標配」～

　　注：研究[1]中未納入遺傳因素、初潮年齡、生育史、激素替代治療等已知的重要風險因素；研究[2]和研究[3]基于觀察性分析，無法推斷因果關系。

　　參考資料：

　　[1]GBD 2023 Breast Cancer Collaborators. Global, regional, and national burden of breast cancer among females, 1990-2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023. Lancet Oncol. 2026 Mar;27(3):302-326. doi: 10.1016/S1470-2045(25)00730-2. PMID: 41785894.

　　[2]Ba DM, Zhang Y, Qiu T, Raja-Khan N, Pichardo-Lowden AR, Gao X, Chinchilli VM. Association Between Red Meat Intake and Diabetes: A Cross-Sectional Analysis of a Nationally Representative Sample of U.S. Adults (NHANES 2003-2016). Br J Nutr. 2026 Feb 11:1-24. doi: 10.1017/S0007114526106497. Epub ahead of print. PMID: 41667215.

　　[3]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.

　　撰文 | 木白

　　編輯 | 木白

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