廣東
你是不是也經常這樣：身體明明累得像散了架，可躺在床上根本睡不著？翻來覆去看了無數次手機，從天黑到天亮？
我們總習慣把失眠的原因歸咎于“壓力山大”或“想得太多”，但萬萬沒想到，你可能忽略了一個藏在身體里的“睡眠開關”——腸道。
睡不好的人
腸道里缺這種“助眠劑”
北京大學第六醫院2024年在國際期刊《分子精神病學》上刊發的一項重磅研究發現：想要睡個好覺，關鍵可能不在大腦，而在你的——腸道！
研究截圖
科學家們發現，失眠患者的腸道里，一種關鍵的“助眠菌”嚴重不足！具體來說，與健康人群相比，長期睡不好的人，腸道中有多達39種能產生“丁酸鹽”的細菌數量明顯減少，他們血液中的丁酸鹽水平也遠低于常人。
這個“丁酸鹽”是什么來頭？它就是我們身體里自帶的“天然安眠藥”！它是由腸道里的“好細菌”們，在“吃掉”你吃進去的膳食纖維后，產生的寶貴物質。隨后，它會隨著血液循環一路抵達大腦，精準地抑制住那個讓你保持清醒的“搗亂分子”——食欲素神經元。當這些神經元被丁酸鹽“安撫”下來，你的大腦才會發出指令：“好了，可以睡了。”
為了證實這個發現，科學家們還做了一個非常“硬核”的實驗：他們把失眠患者的腸道菌群，移植到了本來健康的小白鼠體內。結果，這些小白鼠竟然也出現了類似失眠的癥狀！而當給它們補充了丁酸鹽后，小白鼠的睡眠問題竟然奇跡般地改善了。
這說明，你的腸道菌群健康與否，影響著大腦能不能收到“好好睡覺”的信號。
8個親測有效的方法
幫你養出好睡眠
想要安撫好你的腸道菌群，讓它們勤勤懇懇地為你生產“助眠劑”，其實很簡單。從今天開始，做好這8件小事，為你的大腦鋪設一條“安睡之路”。
?1. 主食“粗”一點，增加膳食纖維
成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。全谷物（如燕麥、糙米）、豆類富含多種膳食纖維，是喂養產丁酸鹽菌的最佳“口糧”。
?2. 蔬果“彩”一點，補充膳食纖維
新鮮的蔬菜和水果同樣富含多種可溶性和不溶性膳食纖維，且含有豐富的維生素、礦物質，對腸胃健康大有裨益。我們應根據自己的消化功能，每天食用不同顏色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。
?3. 飲食“酵”一點，補充點益生菌
優質酸奶、乳酪等發酵乳制品，以及自然發酵的腌菜等發酵食品，含有益生菌的食物可適量食用。
?4. 睡眠“足”一點，給腸道修復時間
夜間是腸胃功能恢復的黃金時段。成年人每天的睡眠時間不應少于7小時。睡眠不足會導致胃腸激素變化，影響食欲和消化。
?5. 身體“動”一點，激活腸道動力
如快走、慢跑、游泳等有氧運動，可以促進腸蠕動、增強肌肉張力，對腸胃健康有益。建議每周進行3～5次有氧運動，每次運動30分鐘為宜。
?6. 久坐“斷”一下，腸道不乏氧
大連大學附屬新華醫院腫瘤科主任醫師趙長林在醫脈通刊文介紹，久坐不動會影響腸道血液循環，使腸道處于供血不足、缺血乏氧狀態。
乏氧的微環境對某些有益菌的生存不利，同時為有害菌提供生長的機會。此外，久坐不動會影響腸壁肌肉節律性的收縮和松弛，使腸蠕動功能減弱，進而影響食物在腸道中的運動、消化和吸收，容易引發便秘和腸道菌群失調。
?7. 喝水“足”一點，腸道不干結
腸道缺水會導致大便干結，增加排便困難。一般建議成年人每天飲水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯溫水可促進胃腸道蠕動。運動后或出汗較多時也需額外補充水分。隨身攜帶一瓶水，需要時小口補水。
?8. 心情“松”一點，別讓情緒傷腸道
腸道是人體的“第二大腦”，過度焦慮、緊張會導致消化異常，破壞腸道菌群。感到壓力大時，試試深呼吸、聽舒緩的音樂和家人朋友聊聊心事，卸下心理負擔，心情舒暢了，腸道才會安穩。
中山市婦聯編輯
來源：新華社微信公眾號綜合人民日報健康客戶端
編輯：陳墁珊
一審：陳曉妍
二審：陳穎
三審：李宇玲
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