“中午不睡、下午崩潰”這句話相信很多人都深有體會，尤其是上班族，中午不睡會下午的工作根本無法進行。

但每個人所需的午睡時長不同，有些人稍微閉眼個10來分鐘就感覺精神抖擻，還有些人則需要睡個昏天黑地的。

但你知道嗎？午睡時間過長并不是一件好事！

一、哈佛研究：較長時間的午睡可能折壽

麻省總醫(yī)院/哈佛醫(yī)學院的研究人員曾在《睡眠》上發(fā)表的過一項研究指出，該研究對英國生物銀行內(nèi)近9萬名年齡43~79歲的受試者數(shù)據(jù)進行了調(diào)查，利用活動記錄儀來記錄受試者白天的午睡行為，分析其與全因死亡率之間的相關性。在8年的隨訪中，共有2950人死亡。

通過分析發(fā)現(xiàn)，中老年人較長的午睡時間、較大的午睡時長變化以及在11~15點之間午睡比例較高與死亡風險增加相關。

午睡和死亡風險增加之間存在相關性，很早就有研究發(fā)現(xiàn)了。2019年歐洲心臟病學會年會上公開發(fā)表的一項研究稱，每晚夜間睡眠充足的人，白天午睡時間<1小時對心臟健康有益。如若午睡時間>1小時的話，會讓死亡風險增加30%、心血管疾病發(fā)生風險增加35%。

不過，這個研究讓很多人對午睡產(chǎn)生了不好的看法，甚至直接不敢午睡了，其實大可不必如此。

上述的研究是基于長期、習慣性超長午睡的群體統(tǒng)計結果，偶爾一次的午睡時間過長，其實無需擔心。過長的午睡時間，會給心腦血管系統(tǒng)帶來較大的負擔。如深度睡眠后醒來，血壓、心率會暴增，且會掩蓋夜間睡眠不足、影響生物節(jié)律，這些都會一定程度影響健康狀態(tài)。

二、最佳午睡時長，別超過這個時間

對于普通人來說，最佳的午睡時長是20分鐘左右。這個時間的睡眠處于淺睡眠期，很容易被喚醒，醒來后不會感覺疲勞。

但也不是所有人都適合這個規(guī)律，如不同階段的兒童對午睡的需求有明顯差異。《美國睡眠研究學會》上的研究指出，3歲左右的學齡前兒童午睡需求在2.1個小時左右，到6歲時僅需要1.6小時。且隨著年齡的增加，一些兒童甚至不需要午睡。

老年人的午睡需求，則會隨著年齡的增加而上升。一項針對3000名年齡>65歲老年人的研究指出，午睡時間60分鐘的老年人相較于30、90分鐘的思維能力、記憶能力更好。最適合老年人的午睡時間點為13~15點，不建議在上午打盹。

通過午睡可以讓眼球睫狀肌得到休息，淚腺會大量分泌淚水來滋潤眼球，緩解上午工作、學習給眼球帶來的疲勞感；還可以一定程度促進腦細胞修復，提高記憶力；人在睡眠狀態(tài)下，身體的消耗量會明顯減少，血液可以充分到達皮膚，對皮膚修復有一定幫助。

雖說午睡的好處很多，但不適合所有人，這3類人建議不要午睡。

長期失眠人群：長期失眠的人群午睡容易加重夜間失眠的癥狀，建議最好不要午睡，非要午睡的話也要控制時間在20分鐘內(nèi)。

年紀大/肥胖人群：這類人容易罹患心腦血管疾病，長時間午睡會增加中風、心臟病的發(fā)生風險。

低血壓人群：午睡會讓血壓下降5mmHg左右，本身低血壓的人群午睡會讓血壓進一步下降。

三、睡錯反傷身，記住這3條“午睡鐵律”

午睡除了需要控制時長外，這幾個細節(jié)也同樣需要注意，這樣才能睡得健康。

1、不要剛吃飽就睡

吃飽后馬上午睡會降低胃腸道消化速度，食物長時間停留在胃內(nèi)會給胃部帶來較大的負擔。且容易引起胃食管反流，增加咽炎、食道炎的發(fā)生風險，建議午睡后休息半小時再去睡。

2、不要長期趴著睡

趴著睡會壓迫眼球、手部神經(jīng)，醒來后感覺頭昏腦漲的、整個手臂發(fā)麻，且可能會增加心肺負擔，誘發(fā)呼吸不暢等癥狀，時間長了甚至會對心腦血管帶來一些威脅。

建議沒有條件的人可以購買一個頸枕，午睡的時候找個有靠背的椅子套上頸枕坐靠著睡覺。

3、睡醒不要立即站起

睡醒后心率、血壓、代謝速度都沒有恢復，猛地起身容易頭暈，老年人可能會因此而失去平衡摔倒。所以在午睡醒來后，要先休息幾分鐘再緩慢起身。

適當?shù)奈缢梢宰屔眢w很好的休息“加油”，但一定要注意一些細節(jié)問題哦！

參考資料：

[1]Chenlu Gao, Ruixue Cai, Xi Zheng, Lei Gao, Kun Hu, Peng Li, 0350 Objectively-Assessed Napping Behaviors Predict Mortality in Middle-to-Older Aged Adults, Sleep, Volume 48, Issue Supplement_1, May 2025, Page A152,doi:10.1093/sleep/zsaf090.0350

[2] 《“午睡超1小時，死亡風險增加30%”，是真的嗎？》.新華社2026-04-22

[3] 《這2類人真的不適合午睡！快看看是不是你》.科普中國2025-09-22

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