你有沒有過這樣的經(jīng)歷？

中午吃完飯，想著“瞇一會兒就行”，結果一睜眼，一個小時過去了。鬧鐘響了四五遍，人還是像被床“吸”住了一樣，怎么都起不來。

好不容易掙扎著爬起來，下午坐在工位上還是頭昏腦漲，反應遲鈍，整個人像沒睡醒一樣。

為什么別人午睡20分鐘就精神抖擻，你一睡就“昏迷”不醒？

別急，今天咱們就來扒一扒午睡這件事。到底該不該睡？睡多久合適？怎么睡才最健康？

01

哈佛研究：較長時間的午睡可能折壽

午睡時間到底是多久？哈佛大學的一項研究可能會讓你重新思考這個問題。

麻省總醫(yī)院和哈佛醫(yī)學院的研究人員曾在《睡眠》上發(fā)表的過一項研究，對英國生物銀行內近9萬名年齡43~79歲的受試者數(shù)據(jù)進行了調查，利用活動記錄儀來記錄受試者白天的午睡行為，分析其與全因死亡率之間的相關性。

調查顯示，在這8年的隨訪中，共有2950人死亡。

通過分析發(fā)現(xiàn)，中老年人較長的午睡時間、較大的午睡時長變化以及在11~15點之間午睡比例較高與死亡風險增加相關。

其實，午睡和死亡風險增加之間存在相關性，早在2019年歐洲心臟病學會年會上就有被提出過。研究人員指出：對于晚上睡眠本來就夠的人來說，白天午睡如果超過1小時，死亡風險增加30%，心血管疾病風險增加35%。

不過別被數(shù)據(jù)嚇到，專家特別強調，這項研究針對的是長期、習慣性超長午睡的人群。如果你只是偶爾一次睡過頭，比如周末補了個覺，完全不用擔心。

那長時間午睡到底“傷”在哪？

一方面是長時間午睡容易進入深睡眠，醒來時血壓和心率會突然飆升，長期如此會給心血管帶來額外負擔。

而且，多項研究表明，午睡時間越長，出現(xiàn)代謝綜合征的風險就越高。代謝綜合征主要體現(xiàn)為肥胖、高血壓、高膽固醇、高血糖等，這些都會增加心臟病風險。

此外，午睡時間過長還可能增加晚年患上老年癡呆的風險。美國加利福尼亞大學一研究表明，白天過度午睡會增加晚年癡呆風險。與此同時，隨著患者年齡的增長，患有阿爾茨海默氏癥會導致白天午睡增加，形成惡性循環(huán)。

02

最佳午睡時長，別超過這個時間

對于大多數(shù)成年人來說，20分鐘是最佳的午睡時長。這個時間的睡眠處于淺睡眠期，很容易被喚醒，醒來后不會感覺疲勞。

通過午睡可以讓眼球睫狀肌得到休息，淚腺會大量分泌淚水來滋潤眼球，緩解上午工作、學習給眼球帶來的疲勞感；還可以一定程度讓大腦得到短暫修復，記憶力、專注力、反應速度都會明顯提升；人在睡眠狀態(tài)下，身體的消耗量會明顯減少，血液可以充分到達皮膚，長期堅持，氣色會比不午睡的人更好。

雖說午睡的好處很多，但不適合所有人，這3類人建議不要午睡，或者嚴格控制時間：

長期失眠人群：白天午睡會加重夜間失眠，最好別睡，非要睡也要控制在20分鐘內。

年紀大/肥胖人群：這類人容易罹患心腦血管疾病，長時間午睡會增加中風、心臟病的發(fā)生風險。

低血壓人群：午睡會讓血壓再下降5mmHg左右，本身血壓就低的人，睡醒后更容易頭暈。

03

睡錯反傷身，記住這3條“午睡鐵律”

午睡除了需要控制時長外，這幾個細節(jié)也同樣需要注意，這樣才能睡得健康。

1、不要剛吃飽就睡

吃飽后馬上午睡會降低胃腸道消化速度，食物長時間停留在胃內會給胃部帶來較大的負擔，容易引起胃食管反流，增加咽炎、食道炎的發(fā)生風險。建議飯后先走動或站立15-20分鐘，等消化一會兒再睡。

2、不要長期趴著睡

趴著睡會壓迫眼球、手部神經(jīng)，醒來后感覺頭昏腦漲的、整個手臂發(fā)麻，且可能會增加心肺負擔，誘發(fā)呼吸不暢等癥狀，時間長了甚至會對心腦血管帶來一些威脅。

如果沒有平躺的條件，可以買個頸枕，找個有靠背的椅子坐著睡，頭靠在頸枕上，腳下也可以墊個小凳子。

3、睡醒不要立即站起

睡醒后心率、血壓、代謝速度都沒有恢復，猛地起身容易頭暈，老年人可能會因此而失去平衡摔倒。所以在午睡醒來后，先在椅子上坐2-3分鐘，活動一下手腳，再慢慢站起來。

適當?shù)奈缢梢宰屔眢w很好的休息“加油”，從今天開始，調整好你的午睡習慣吧！

參考資料：

[1]Chenlu Gao, Ruixue Cai, Xi Zheng, Lei Gao, Kun Hu, Peng Li, 0350 Objectively-Assessed Napping Behaviors Predict Mortality in Middle-to-Older Aged Adults, Sleep, Volume 48, Issue Supplement_1, May 2025, Page A152, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf090.0350

[2]Li, Peng, et al. "Daytime napping and Alzheimer's dementia: a potential bidirectional relationship." Alzheimer's & Dementia 19.1 (2023): 158-168.

[3]Wu, Jinhong, et al. "Long daytime napping: A silent danger for hypertensive individuals." European Journal of Neurology (2024): e16382.

[4]張雯靜. 午睡折壽？結論或不適用于中國人[J]. 家庭醫(yī)藥（就醫(yī)選藥）， 2022，(08)： 58-58.