吉林
2026一汽紅旗長春馬拉松5月17日即將鳴槍開跑，這場奔跑盛宴吸引眾多人投身其中。然而，馬拉松并非輕松之旅，高強度、長距離對身體的考驗極大，稍有不慎就可能引發健康問題。
長春市傳染病醫院（長春市胸科醫院 長春市結核病防治所）綜合科醫生鄭慶紅提醒，無論是新手跑者還是經驗豐富的參賽者，都應該了解這些注意事項。
賽前：充分準備排查隱患
馬拉松的核心風險來自“超出身體承受能力”，賽前準備直接決定參賽安全。
1.健康篩查是前提：參賽前必須進行全面體檢，重點檢查心肺功能、血壓、關節等指標，有心臟病、高血壓、哮喘、嚴重關節炎等基礎疾病者，嚴禁參賽；近期有感冒、發燒、肌肉拉傷等情況的，建議放棄本次賽事。此外，可通過運動負荷測試，評估自身最大攝氧量、心率閾值，明確適合自己的配速。
2.系統訓練不可少：新手需提前3—6個月開始訓練，從短距離慢跑（3—5公里）起步，逐步增加里程，每周跑量增幅不超過10%。訓練中需包含長距離拉練（半馬前至少完成15公里，全馬前完成30公里以上），讓身體適應長時間運動的負荷。
3.裝備與飲食提前規劃：選擇合腳的專業跑鞋（建議跑量不超過800公里）、透氣吸汗的運動服，避免穿新鞋或不合身的衣物引發磨腳、中暑；賽前3天以碳水化合物為主食（如米飯、面條、土豆），儲備糖原，避免油膩、辛辣食物；賽前1小時可補充少量易消化的能量食品（如香蕉、能量膠），但不宜過飽，同時提前熟悉賽道的補給點、醫療點位置。
賽中：科學參賽警惕風險
1.常見健康隱患及應對：
脫水與電解質紊亂：長時間出汗會導致水分和鹽分流失，引發乏力、抽筋、頭暈。對策：每5—8公里補充150—200ml水或運動飲料，避免一次性大量飲水；若出現抽筋，立即放慢速度，拉伸抽筋部位，補充電解質。
心肺負荷過載：表現為胸悶、氣喘、心率異常加快（超過自身最大心率的90%）。對策：嚴格按照賽前規劃的配速跑，避免跟風提速，若出現不適，立即減速或停止，向附近醫療點求助。
肌肉與關節損傷：突然發力或姿勢不當易導致肌肉拉傷、膝蓋疼痛。對策：跑姿保持放松，步幅不宜過大，落地時前腳掌或全腳掌著地，減少對膝蓋的沖擊；若關節出現持續性疼痛，切勿堅持，及時退賽。
中暑：春季或夏季賽事易出現高溫高濕天氣，引發中暑（頭暈、惡心、皮膚發燙）。對策：選擇透氣衣物，佩戴遮陽帽，若出現中暑癥狀，立即到陰涼處休息，解開衣物，飲用涼的淡鹽水，必要時尋求醫療幫助。
2.關鍵原則：“不適即停”
比賽中若出現任何身體異常，如心慌、頭暈、嘔吐、劇烈疼痛等，切勿抱有“堅持到底”的心態，應立即停止比賽，聯系賽事工作人員或醫療人員，避免小問題引發嚴重后果。
賽后：科學恢復，避免損傷
沖過終點線不代表比賽結束，賽后恢復不當易引發延遲性肌肉酸痛、免疫力下降等問題。
1.即時恢復步驟：完賽后不要立即停下，繼續慢走10—15分鐘，讓心率和呼吸逐漸平穩；及時更換干爽衣物，補充水分和電解質，搭配少量蛋白質和碳水化合物（如雞蛋、面包）；對大腿、小腿、臀部等肌肉進行輕柔拉伸，緩解肌肉緊張。
2.后續恢復注意事項：賽后24小時內避免劇烈運動，可進行散步等低強度活動；保證充足睡眠，促進身體修復；若出現肌肉嚴重酸痛、關節腫脹、持續頭暈等情況，需及時就醫檢查。
馬拉松是一項對體能和意志力的雙重考驗，只有做好充分準備、科學參賽、重視恢復，才能有效規避健康隱患，安全順利地完成比賽。
初審： 王崇君
復審：欒寧 劉洋
終審：關云哲 陳彤彤
來院導航
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