在日常科普咨詢中，經(jīng)常被問到：“總是疲勞乏力、口角發(fā)炎、頭發(fā)干枯，到底是哪里出了問題？”

其實很多時候，罪魁禍?zhǔn)拙褪俏覀內(nèi)菀缀鲆暤腂族維生素。

它不像維生素C、維生素D那樣廣為人知，卻是維持人體正常運轉(zhuǎn)的“隱形功臣”，掌管著身體多項核心生理功能，絕大多數(shù)人都對它的作用一知半解，甚至完全忽略，今天就帶大家全面解鎖B族維生素的真正用處，看完你會發(fā)現(xiàn)，它比想象中重要太多！

先搞懂：B族維生素

不是單一維生素，是個“大家族”

很多人誤以為B族維生素是一種營養(yǎng)，其實它是水溶性維生素家族，包含8種核心成員，各司其職、相互配合，缺一不可，且無法在體內(nèi)長期儲存，需要每天從食物或補充劑中獲取，一旦攝入不足，身體很快會發(fā)出預(yù)警信號。

這個家族成員分別是：維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12（鈷胺素），每一種都對應(yīng)著身體的關(guān)鍵功能，少了任何一種，都會引發(fā)對應(yīng)的健康問題。

B族維生素到底管什么？

覆蓋全身，用處遠(yuǎn)超想象

掌管能量代謝，告別疲勞乏力

我們吃進(jìn)去的米飯、肉類、脂肪，想要轉(zhuǎn)化成身體能用的能量，全靠B族維生素做“催化劑”。維生素B1、B2、B3、B5、B6協(xié)同作用，參與碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的分解代謝，就像汽車的火花塞，沒有它們，食物無法變成能量，人就會整天無精打采、犯困、四肢無力，哪怕睡夠8小時，依舊疲憊不堪，這也是很多上班族、學(xué)生黨長期疲勞的重要原因。

守護(hù)皮膚黏膜健康，遠(yuǎn)離炎癥困擾

口角炎、舌炎、口腔潰瘍、皮膚粗糙、脂溢性皮炎……這些反復(fù)出現(xiàn)的小毛病，大多是B族維生素缺乏的信號。維生素B2、B3、B6、B7專門修護(hù)皮膚、黏膜、毛囊健康，促進(jìn)皮膚細(xì)胞再生，改善油脂分泌失衡；尤其是生物素（B7），還能滋養(yǎng)頭發(fā)和指甲，緩解脫發(fā)、發(fā)絲干枯、指甲易斷問題，堪稱“美容營養(yǎng)”。

保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，穩(wěn)定情緒、改善睡眠

壓力大、焦慮、易怒、失眠、手腳麻木，別總以為是情緒問題，也可能是B族維生素在“報警”。維生素B1、B6、B12是神經(jīng)系統(tǒng)的“保護(hù)盾”，參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成，維護(hù)神經(jīng)髓鞘的完整性，既能緩解精神壓力、改善抑郁焦慮情緒，又能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，還能預(yù)防周圍神經(jīng)病變，對于中老年人、長期熬夜人群格外重要。

助力造血功能，預(yù)防貧血

缺鐵性貧血大家都知道，但巨幼細(xì)胞性貧血卻少有人了解，這正是缺乏維生素B9（葉酸）和B12導(dǎo)致的。葉酸參與紅細(xì)胞的合成，B12則促進(jìn)葉酸的吸收利用，二者協(xié)同造血，缺乏后會出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、心慌、乏力等貧血癥狀，尤其備孕、孕期女性，葉酸更是胎兒神經(jīng)管發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)，缺乏極易導(dǎo)致胎兒發(fā)育缺陷，是孕期必備營養(yǎng)素。

維護(hù)心血管健康，降低健康風(fēng)險

維生素B6、B9、B12能幫助身體代謝掉同型半胱氨酸，這種物質(zhì)過高會損傷血管內(nèi)皮，增加心血管問題的發(fā)生風(fēng)險。同時，煙酸（B3）還能調(diào)節(jié)血脂水平，輔助降低壞膽固醇，提升好膽固醇，為心血管健康保駕護(hù)航。

哪些人最容易缺B族維生素？

1. 長期挑食、偏食，少吃粗糧、蔬菜、肉類的人；

2. 經(jīng)常熬夜、過度勞累、壓力過大的上班族、學(xué)生；

3. 備孕、孕期、哺乳期女性，需求遠(yuǎn)超常人；

4. 中老年人，消化吸收功能下降，攝入不足；

5. 長期喝酒、抽煙的人，酒精會破壞B族維生素的吸收；

6. 節(jié)食減肥、飲食過于精細(xì)（只吃白米白面）的人群。

科學(xué)補充B族維生素，記住這2點

優(yōu)先食補，天然攝入更安全

日常飲食多吃富含B族維生素的食物，做到飲食均衡：

全谷物：糙米、燕麥、小米、全麥面包（補充B1、B6）；

動物性食物：瘦肉、雞蛋、牛奶、動物肝臟（補充B2、B12、煙酸）；

新鮮蔬果：菠菜、西蘭花、牛油果、柑橘（補充葉酸、泛酸）；

堅果、豆類：核桃、黃豆、綠豆（補充生物素、B族全家桶）。

缺乏時合理補充劑，不盲目過量

如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯缺乏癥狀，或飲食無法滿足需求，可在藥師或醫(yī)生指導(dǎo)下服用復(fù)合B族維生素片，注意：B族維生素是水溶性的，多余部分會隨尿液排出，適量補充不會中毒，但切勿過量服用，避免引發(fā)惡心、腸胃不適、神經(jīng)損傷等不良反應(yīng)。

辟謠：這些關(guān)于B族維生素的誤區(qū)，別再信

誤區(qū)：補一種就夠了？

錯！B族維生素成員協(xié)同作用，單獨補充某一種，會打破平衡，建議補充復(fù)合款。

誤區(qū)：吃了就能立馬見效？

錯！水溶性維生素需持續(xù)補充，一般堅持2-4周，身體不適才會逐漸改善。

誤區(qū)：多多益善？

錯！過量補充煙酸、B6等，可能導(dǎo)致皮膚潮紅、頭暈、手腳麻木，需按劑量服用。

作者：廣東省人民醫(yī)院南海醫(yī)院 黃婉霞

審稿專家：廣東省人民醫(yī)院南海醫(yī)院 郭燕容