同樣一碗飯，有人的血糖像電梯直沖頂層，有人卻只是緩慢上樓。碳水真的天然「有罪」嗎？近幾年越來越多研究給出的答案是：碳水的關鍵不只是吃多少，而是吃得夠不夠「好」。

引言

很長一段時間里，「少吃主食」被當成控糖和減重的捷徑。但 2018 年 8 月，Lancet Public Health 發表 ARIC 隊列和薈萃分析，指出碳水供能約 50%～55% 時，死亡風險最低。當碳水攝入過低或過高，死亡風險都可能上升；更重要的是，少吃的那部分碳水如果被紅肉、黃油等動物脂肪和動物蛋白替代，風險可能更高，而堅果、豆類等植物來源替代結果則相對更有利。

這意味著，碳水不能只用「多」或「少」概括。2025 年 5 月，JAMA Network Open 發表女性健康衰老研究發現中年時期攝入更多全谷物、水果、蔬菜、豆類和膳食纖維的人，晚年更可能保留較好的綜合功能。2025 年 7 月，European Heart Journal 發表的 CARDIA 研究則進一步把碳水質量和富纖食物攝入與心臟結構和功能指標聯系起來。碳水從此不只是「升不升糖」的問題，也進入了衰老、心臟和長期代謝健康的討論。

最新研究

2026 年 4 月 27 日，一項發表在 Aging Cell 發表短期飲食干預研究，進一步把「好碳水」與衰老相關指標聯系起來。研究納入 104 名 65～75 歲老年人，隨機分為普通肉食高脂、普通肉食高碳水、半素食高脂和半素食高碳水 4 組。研究者通過血液和臨床指標，評估 4 周干預前后的生理年齡變化。

文章來源：

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acel.70507

結果顯示，4 周后，除普通肉食高脂組外，其余 3 組的生理年齡相關指標均下降。其中，普通肉食高碳水組變化較明確：蛋白質約占總能量 14%，脂肪約占 28%～29%，碳水約占 53%。這說明，高碳水本身并不必然等于不健康。

這項研究提示，當碳水來自相對完整、復雜的食物結構，同時減少過多飽和脂肪和加工食品時，高碳水飲食也可能帶來更有利的生理指標變化。真正需要警惕的，是精制糖、精制淀粉、高脂加工食品和低纖維同時出現的低質量飲食。

結語

好碳水的價值，還體現在腸道菌群和代謝調節上。2024 年 2 月，Nature Metabolism 發表抗性淀粉研究顯示：37 名超重或肥胖者每日補充 40 g 抗性淀粉，8 周后平均減重約 2.8 kg。抗性淀粉可進入結腸，被腸道菌群利用。

糖尿病研究也支持這一方向。2025 年 1 月發表于 Obesity Reviews 的薈萃分析顯示，高纖高碳水飲食在部分糖尿病管理指標上，并不一定差于低纖低碳水飲食。2024 年 10 月，Nutrition & Diabetes 發表中國 MARCH 試驗二次分析，納入 551 名新診斷 2 型糖尿病患者，提示全谷物纖維、豆類纖維與體重、餐后血糖和 β 細胞功能有關，且可能受到降糖藥背景影響。

來源：圖蟲創意

日常飲食中，燕麥、青稞、蕎麥、糙米、全麥、雜豆、鷹嘴豆、莓果和非淀粉類蔬菜，都是更值得優先選擇的碳水來源；薯類、米飯和意面冷卻后，也會形成一部分抗性淀粉。本土研究也應把這些食物放回真實飲食場景中，建立更適合中國人群的碳水質量證據。

現有證據仍有局限：隊列研究只能提示相關性，無法證明因果；部分研究樣本量較小；抗性淀粉干預劑量較高，不能直接等同于日常主食攝入。與既往工作對比，爭論焦點已從「高碳還是低碳」 轉向「碳水質量」—— 精制米面、全谷物、豆類和抗性淀粉雖同屬碳水，但消化速度、升糖反應和對腸道菌群的影響并不相同。未來臨床轉化面臨障礙：好碳水很難單靠食品標簽判斷，連續血糖監測和菌群檢測成本較高，高纖飲食也常伴隨胃腸不適與長期堅持困難。對本土實驗室的啟示在于，中國研究更應回到本土主食場景，系統評估米飯、面條、雜糧和豆制品在不同加工、搭配與藥物背景下的代謝影響，目的不是簡單建議「少吃 」，而是找到更適合中國人群的碳水選擇。

參考資料

[1]Seidelmann, Sara B et al.「Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.」The Lancet. Public health vol. 3,9 (2018): e419-e428.

[2]Ardisson Korat, Andres V et al.「Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women.」JAMA network open vol. 8,5 e2511056. 1 May. 2025.

[3]Yi, So-Yun et al. 「Dietary carbohydrate quality, fibre-rich food intake, and left ventricular structure and function: the CARDIA study.」European heart journal vol. 46,41 (2025): 4329-4337.

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[7]Liu, Jia et al. 「Longitudinal associations of dietary fiber and its source with 48-week weight loss maintenance, cardiometabolic risk factors and glycemic status under metformin or acarbose treatment: a secondary analysis of the March randomized trial.」Nutrition & diabetes vol. 14,1 81. 2 Oct. 2024.