□全媒體記者 劉廣輝 實習生 周文卓

很多人認為，骨質疏松是老了以后的“必經之路”，其實不是這樣的。我們吃的每一口飯、走的每一步路，作為骨質疏松癥的可控影響因素，每天都在影響骨健康。

日前，國家衛生健康委發布《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》（下稱《指南》）。這份官方“食養寶典”不僅告訴了我們骨質疏松有多危險，更手把手教我們，如何把丟失的骨密度，靠食養“補回來”。

不合理膳食可誘發骨質疏松癥

骨質疏松癥被世界衛生組織列為中老年人繼高血壓、高脂血癥后的第三大常見疾病。

2018年的全國研究數據顯示，我國50歲以上人群患病率達19.2%，其中女性高達32.1%。

骨質疏松癥是一種以骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特征的全身性骨病。

打個比方，健康的骨骼像鋼筋混凝土，結實有韌性；而疏松的骨骼就像被白蟻蛀空的木頭，外表看著還可以，內里早已千瘡百孔。一旦跌倒導致骨折，尤其是髖部骨折，對老年人生活質量的影響往往是毀滅性的。

是什么在“蛀空”我們的骨頭？除了不可控的年齡和遺傳因素，可控因素中，不合理膳食排在前列。鈣和維生素D缺乏、蛋白質攝入過多或不足、過量飲酒、高鹽高油等都是“元兇”。

防治骨質疏松癥不只是補鈣

《指南》提出了8條成人骨質疏松癥人群食養原則和建議，強調整體膳食的營養均衡合理對保持骨骼健康、預防骨質疏松癥尤為重要。其中，鈣是形成骨骼的基石，維生素D是鈣的“搬運工”和“調節器”，對骨骼礦化不可或缺。

鈣的主要食物來源為奶及其制品，豆類及其制品，葉菜、花菜和豆莢等蔬菜，貝殼類和魚類，堅果、種子類以及柑橘類水果等。如果從膳食攝入的鈣達不到推薦量時，可給予鈣劑補充。

在食物選擇上，《指南》為成人骨質疏松癥人群列出了常見食物的含鈣量（mg/100g可食部）：

奶酪（干酪）799mg、蝦皮991mg、豆腐干1019mg、沙棘104mg、胡蘿卜纓350mg、黑芝麻780mg、燕麥片186mg、牛肚40mg、鴨蛋黃123mg、黃油35mg。

維生素D為人體必需營養素，天然食物中其含量普遍極低或不含，但少數食物如高脂肪海魚（如三文魚、金槍魚、帶魚、鱈魚等）、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等可作為維生素D的天然膳食來源。

除了鈣和維生素D，要保證攝入足量蛋白質。我國《原發性骨質疏松癥與肌少癥的營養和運動管理專家共識（2025年）》建議骨質疏松癥人群膳食蛋白質攝入量應為每天每公斤體重1.2~1.5g，其中優質蛋白質比例不低于50%。

《指南》建議，骨質疏松癥人群優先選擇魚蝦類、蛋類、瘦畜禽肉類，每天攝入總量達120~150g；經常食用豆制品，適量攝入堅果；每日保證谷薯類、蔬菜水果等，食物品種每天應不少于12種，每周不少于25種。

在烹飪方法上，減少油炸、煎制、鹵制等烹飪方式，提倡蒸、煮、汆等烹飪方式。少鹽少油、減少高鈉/鹽調味品、清淡飲食，有助于防控骨質疏松癥的發生發展。推薦每天食鹽攝入量不超過5g，少吃含鈉高的調味品以及臘制、腌制或熏制的食物。

保養骨健康避開兩個飲食誤區

養骨這件事，誤區有很多。比如，大家常聽到的“吃啥補啥，喝骨頭湯補鈣”“喝咖啡、碳酸飲料會導致骨質疏松”。

鄭州大學第一附屬醫院骨科主任醫師王丹介紹，喝骨頭湯不能補鈣，對骨質疏松沒有調理和治療作用。骨頭湯中的鈣含量極低，飲用后鈣很難在體內留存蓄積，大部分都會代謝流失。湯里真正含量高的反而是脂肪、嘌呤，長期大量飲用不僅達不到補鈣效果，還可能給身體帶來額外負擔。

骨質疏松癥人群不能僅靠食補、喝骨頭湯，也不能只單純吃鈣劑。王丹說：“想要科學干預骨質疏松，首先要做骨密度檢查，明確是骨量減少、普通骨質疏松還是重度骨質疏松。確診后需遵循《指南》規范治療，采用口服藥物+專科針劑聯合方案，才能有效控制和改善病情。”

關于喝咖啡、碳酸飲料會不會導致骨質疏松癥的問題，鄭州大學第五附屬醫院臨床營養科副主任醫師丁麗敏表示，適量喝咖啡、碳酸飲料，并不會直接導致骨質疏松，但如果長期大量飲用，會增加骨量流失的風險。

碳酸飲料里的磷酸會影響鈣質吸收、加速鈣流失，還會擠占牛奶、白開水的飲用份額；咖啡因則會輕微增加尿鈣流失。但只要把控好飲用劑量，咖啡每天不超過兩杯，碳酸飲料僅偶爾解饞，日常補足牛奶和豆制品，多曬太陽、堅持運動，就不用過度擔心骨骼健康問題。

既然《指南》如此詳細，大家又害怕食補出錯，能照搬《指南》防治骨質疏松嗎？

對此，丁麗敏提醒，這份《指南》只是面向大眾的通用指導原則，并不是適合所有人的固定飲食處方，不能直接拿來套用。“每個人年齡、性別、體重、消化能力、基礎病、自身體質和飲食禁忌都不一樣，有人乳糖不耐受、有人有三高，還有人體質陽虛怕冷或陰虛怕熱，盲目照搬并不合適。”

正確的做法是以《指南》為大框架，根據自身情況調整食物種類、分量和烹飪方式，再配合運動與日曬。骨質疏松高危人群、有慢性病的人群，最好讓醫生或營養師制定個性化飲食方案，才更安全有效。

除了吃還有免費的“壯骨處方”

防治骨質疏松癥，科學地吃是一方面，控制體重、適當運動是另一方面。

《指南》強調，達到一定日曬時長的戶外運動可以增加體內活性維生素D的水平，促進鈣的吸收和利用。每天避開陽光最強烈的時段，在上午10點前和下午兩點后，讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受10~20分鐘的日曬，其間不使用防曬霜、不隔著玻璃、不打傘，需注意避免眼睛被陽光射傷。

骨質疏松癥人群的鍛煉和運動均有一定局限性，適合骨質疏松癥人群的運動主要有以下幾種：

有氧運動

包括步行、跳舞、踏步及園藝勞動等，可鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，減少骨骼礦物質的流失。游泳等水中有氧運動同樣有益于身體健康。

抗阻運動

包括力量和器械訓練，既能增強上臂、下肢、核心和脊柱的力量，還能延緩骨質疏松癥的進展。

柔韌性訓練和平衡訓練

訓練能增加關節的活動度，有助于身體平衡，并防止肌肉損傷，同時有助于保持體型。伸展運動應該在肌肉充分活動后緩慢溫和地進行，應避免過度彎腰，以免發生壓縮性骨折。

骨質疏松癥跌倒風險高的人群應在醫師或康復治療師等專業人員的評估和指導下進行運動，循序漸進。一般推薦每周不少于兩次、每次30~60分鐘的運動。

《指南》提醒，要保持合理體重。體重過低的人肌肉量少，對骨的負荷也輕，更容易發生骨質疏松；超重、肥胖人群，尤其合并肌少癥者，發生骨折的風險也會增加。

健康體重的體質指數（BMI）范圍：

65歲以下成人BMI為18.5~23.9kg/m2；

65~79歲BMI為20.0~26.9kg/m2；

80歲及以上BMI為22.0~26.9kg/m2。

對照這份最新的國家《指南》，從今天開始，把飲食習慣改一改，出門曬曬太陽，飯桌上多一碟豆腐、一杯牛奶。養好骨健康，科學應對骨質疏松。