作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國注冊營養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計付費學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識實用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

最近這段時間，家里出現(xiàn)最頻繁的水果當(dāng)屬藍(lán)莓了！

從14mm到18mm，再到22mm，最后連28mm直徑的藍(lán)莓都吃過了

不僅兩個娃特別喜歡吃藍(lán)莓，我也是超愛藍(lán)莓！??

（圖片：By 作者）

用一句話來總結(jié)，就是今年的藍(lán)莓供應(yīng)特別充足，價格也很親民，味道也很好！

但是，藍(lán)莓不止于此喲~來一起看它到底有多特別

中國藍(lán)莓產(chǎn)業(yè)近年來快速發(fā)展，種植面積從2011年的約1萬公頃激增至2023年的7.7萬公頃，年產(chǎn)量達(dá)到52.5萬噸。

到2024年，總產(chǎn)量進(jìn)一步攀升至約78萬噸，較2020年增長197%。種植區(qū)域從10個省份擴展到27個，覆蓋貴州、遼寧、山東、云南、四川等地，規(guī)模化種植顯著提升供應(yīng)量。

這就擺脫了過去依賴進(jìn)口藍(lán)莓（如秘魯、智利），并且國內(nèi)藍(lán)莓已基本實現(xiàn)一年四季供應(yīng)。不過受地域、品種和技術(shù)限制，供應(yīng)量和品質(zhì)在不同季節(jié)有所波動。

每年5月~8月是國產(chǎn)藍(lán)莓的旺季，這時期價格便宜品質(zhì)好，以四川、云南等產(chǎn)地為主。而現(xiàn)在這個季節(jié)，正是國產(chǎn)藍(lán)莓供貨最多、價格最低、口感品質(zhì)最好的時節(jié)了。

與其他水果和漿果相比，藍(lán)莓的抗氧化品質(zhì)較高，被公認(rèn)為「抗氧化水果之王」。

以每100克新鮮藍(lán)莓計算，常規(guī)營養(yǎng)成分如下（和蘋果作比較）：

從常規(guī)營養(yǎng)素來看，藍(lán)莓的表現(xiàn)似乎和蘋果類似，但除了常規(guī)營養(yǎng)素外，藍(lán)莓果實富含生物活性酚類物質(zhì)、有機酸和維生素，具有抗氧化、抗炎、抗癌、神經(jīng)保護和改善視力等營養(yǎng)價值，受到人們的廣泛好評。

其中，最突出的特點是富含花青素。

● 花青素: 這是藍(lán)莓呈現(xiàn)深藍(lán)色的主要色素，也是其強大的抗氧化劑來源，含量尤其豐富，要開后用手摸一下截面，手指上過一會兒就會有藍(lán)色印跡啦。

花青素被認(rèn)為對健康有多種益處，比如抗炎、保護心血管、改善大腦功能等。

● 槲皮素: 一種類黃酮，具有抗氧化和抗炎特性。

● 楊梅黃素: 另一種類黃酮，也具有抗氧化潛力。

選購藍(lán)莓最省心的就是買超市里包裝好的藍(lán)莓，查看生產(chǎn)日期和上市日期，最新鮮的是當(dāng)天上市的產(chǎn)品。

如果超市將藍(lán)莓陳列在冷藏柜，那自然是更好的。這種藍(lán)莓，可以省去你挑選的麻煩。

另外，我們也可以通過外觀來判斷藍(lán)莓的品質(zhì)如何。

選擇深藍(lán)色或紫黑色、帶有自然白霜（果粉）的藍(lán)莓，這是成熟的標(biāo)志。避免綠色或紅色未成熟的果實。

（圖片：By 作者）

果實表面應(yīng)光滑、無破損、無霉斑或汁液滲出。此外，大小均勻，顆粒飽滿，無干癟或萎縮。

符合上述特點的藍(lán)莓，基本上就可以放心買回來吃啦

至于如何選擇藍(lán)莓的大小，這就因人而異啦。

從我個人來說，大直徑的藍(lán)莓吃起來口感更爽，咀嚼時藍(lán)莓汁水在口腔內(nèi)迸發(fā)出來的爽感，是小直徑藍(lán)莓無法帶來的。但小直徑的藍(lán)莓價格更便宜，甜度上似乎也沒有直接差異。

（圖片：By 作者）

<關(guān)于保存>

買回來的藍(lán)莓可以短期冷藏存放數(shù)日，甚至長達(dá)一周。具體的做法是將藍(lán)莓放入冰箱冷藏室（0-4°C），如果原包裝里含有吸水紙就可以直接放入冷藏室。

如果分裝過的，建議在藍(lán)莓底部放置一張廚房紙巾。冷藏存放藍(lán)莓時，盡量不要完全密封，避免防潮氣積聚，可以在保鮮袋扎幾個小洞洞。目前市面上包裝好的藍(lán)莓，通常在塑料外包裝上，都會有開孔。

另外如果冷藏保存的畫，切忌不要提前清洗藍(lán)莓。食用前再用清水輕輕沖洗，以保留果粉并延長保鮮期。

（圖片：By 作者）

新鮮的藍(lán)莓不建議冷凍保存，家用冰箱冷凍藍(lán)莓的過程中，會在藍(lán)莓果肉里產(chǎn)生大量冰晶，破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致水分流失、口感大打折扣。

藍(lán)莓吃起來很方便，很容易一顆一顆越吃越多。從總體重量上來說，我們要參考不同年齡的膳食寶塔。

比如4~5歲的兒童，每日總的水果推薦攝入量在150~250g范圍內(nèi)。

我們可以給他按每日吃2次水果做安排，其中一次吃藍(lán)莓的話，就可以安排100g左右的藍(lán)莓。

不同直徑的藍(lán)莓，大概的重量是可以知道的。我實測了下不同直徑藍(lán)莓的單顆重量，以及對應(yīng)100g的顆數(shù)。這樣給孩子吃藍(lán)莓的時候，就可以直接數(shù)顆粒數(shù)啦

新鮮的藍(lán)莓洗干凈后 直 接 食 用 是最棒的了！

當(dāng)然，也可以和無糖酸奶一起混合食用，藍(lán)莓的天然糖分和甜味，可以提高無糖酸奶的風(fēng)味。

我就最愛藍(lán)莓+希臘酸奶的組合了，再加上一小把堅果，這種豐富的口感體驗，真的太贊了。而且血糖超穩(wěn)，優(yōu)質(zhì)抗炎食譜，強烈推薦你們嘗試一下

（圖片：By 作者）

作為一種直接入口的水果，安全是家長最關(guān)心的了。

比如藍(lán)莓有沒有農(nóng)殘風(fēng)險？藍(lán)莓應(yīng)該怎么洗？藍(lán)莓表面的白霜要不要洗掉？

首先，現(xiàn)代化的蔬果種植，農(nóng)藥是不可避免會使用的，因此也不可避免會有所殘留。

但是使用農(nóng)藥和有農(nóng)藥殘留，并不代表不安全。

藍(lán)莓的農(nóng)殘風(fēng)險總體較低，遠(yuǎn)低于草莓、蘋果等高風(fēng)險水果，但非有機藍(lán)莓可能含有少量農(nóng)藥殘留。

根據(jù)一篇2024年6月發(fā)表的研究文章，研究了中國藍(lán)莓的農(nóng)藥殘留水平、膳食風(fēng)險及加工影響，發(fā)現(xiàn)中國產(chǎn)的藍(lán)莓中脂溶性及頑固農(nóng)藥（如boscalid啶酰菌胺、phosmet甲基對硫磷）使用較普遍，但殘留量低于安全限值，健康風(fēng)險較低。

用流水沖洗10~15秒可去除藍(lán)莓表面灰塵和部分水溶性農(nóng)藥，但對脂溶性及頑固農(nóng)藥的去除效果有限。建議進(jìn)一步用小蘇打水浸泡，降低脂溶性農(nóng)藥殘留。

菜媽自己家里的清洗方法推薦給大家：

1、用低壓流水沖洗10~15秒，去除灰塵和部分水溶性雜質(zhì)。

2、使用1%濃度的小蘇打水溶液（1L水配10g小蘇打）浸泡1分鐘，期間可輕撥果實確保均勻接觸。

3、再次流水沖洗10秒，去除小蘇打殘留。

4、瀝干水分，也可以用廚房紙巾輕拍干，然后就可以立即食用了。

藍(lán)莓憑借其酸甜口感、豐富營養(yǎng)和親民價格，成為今年我們家最愛的“水果明星”

無論是直接吃、拌希臘酸奶，還是和堅果一起，都成了我們家打造營養(yǎng)早餐、健康零食的好選擇。

（圖片：By 作者）

你們今年吃藍(lán)莓了嗎？歡迎在評論區(qū)里一起討論呀！

參考文獻(xiàn)：

[1] Wu, L. (2025, March 5). Sweet prospects for nation's blueberry industry. China Daily. [2] Zhang, Q., Li, Y., Liu, Y., Wang, X., & Chen, J. (2024). Pesticide residues in blueberries (Vaccinium corymbosum L.) in China: Levels, dietary intake risk and influence of processing. Journal of Food Composition and Analysis, 131, 106242. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2024.106242[3] Li, Y., Sun, H., & Chen, L. (2017). The blueberry industry of China: The past 10 years and the future. Acta Horticulturae.[4] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171711/nutrients[5] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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