俗話說，“百練走為先”。

走路，是所有運動里門檻最低、傷害最小的一個。

可你知道嗎？走路不僅是“動起來”那么簡單。尤其是上了年紀以后，到底怎么走、走多少，里面全是學問。

很多人覺得走路太溫和，不如跑步、擼鐵“見效快”。但你不知道的是，從邁開腿的第一分鐘起，身體就已經在悄悄發生變化了。

《柳葉刀》雜志曾指出，散步可促進全身血液循環，讓肌肉、關節都處于活躍狀態下，對改善心肺功能也有幫助。

而且在這個散步的過程中，血管壁上的堵塞物能夠被分解，從而改善血管負擔，降低心血管疾病的發生風險。

美國《預防》雜志更具體地描述了“走路1小時，身體在經歷什么”。

? 第1~5分鐘：心率達到70~100次/分鐘，血流量明顯增加，肌肉也會慢慢發熱，每分鐘約燃燒5千卡。

? 第 6~10分鐘：可以適當加快速度，血管微擴張，更多血液和氧氣被輸送到肌肉里。

? 第11~20分鐘：體溫隨不斷上升，身體微微出汗，呼吸會開始急促。體內的腎上腺素、胰高血糖素等激素分泌也會增加，以便更好地為肌肉輸送能量。

? 第21~45分鐘：大腦會分泌內酚酞，讓人感覺精力充沛、放松，體內多余的脂肪也會得到燃燒，胰島素分泌量也會變化。

? 第46~60分鐘：肌肉或有疲勞感，體內儲存的碳水化合物也減少了。

研究還發現，規律走路能促進一氧化氮釋放，幫助血管擴張、降低血壓，同時提高“好膽固醇”水平，減少動脈粥樣硬化風險。

也就是說，你每走一步，都是在給血管做一次“溫和的清理”。

走路不只是“動一動”，它帶來的好處，可能比你想的更具體，這幾個相信你會很心動。

走路可以緩解身體的緊張狀態，對改善情緒和心理狀態都有好處。且散步的時候腦內會分泌多巴胺、血清素等神經遞質，這些可以讓人感覺情緒平衡，也能獲得幸福感。

《英國運動醫學雜志》上的一項研究指出，只要走路的速度夠快就能讓糖尿病發生風險下降。具體來看，相較于休閑走路（每小時<3km），快速步行（每小時>6.5km）可讓糖尿病風險下降39%。這是因為，快走時肌肉收縮更頻繁，會主動消耗血液中的葡萄糖，提高胰島素敏感性。

久坐的人，十個有九個腰酸背痛，這種疼痛會反復發作，給日常生活帶來很大影響。《柳葉刀》期刊上一項研究證實，走路能顯著減少下背痛的復發，尤其對初發者效果更明顯。

走路時核心肌群會自然收緊，腰椎周圍的肌肉得到鍛煉，相當于給脊柱穿上了“天然護腰”。而且走路沒有跑步那樣的沖擊力，對腰椎間盤突出患者也很友好。

隨著年齡增加，體內的骨質會逐漸流失，很多中老年人有骨質疏松問題。走路鍛煉可增強骨密度，減緩鈣質流失的速度，對預防骨質疏松有好處。

長期低頭看手機、對著電腦，頸椎不堪重負。每天堅持走路30分鐘，能有效舒展背部，緩解頸肩腰背的壓力。

在走路的時候要注意這些細節，可以讓走路的好處最大化，還能避免受傷。

《柳葉刀》上一項針對步數與死亡率的研究給出了參考，年齡>60歲的人群每日走路6000~8000步對長壽最有益；<60歲的人群則每日走8000~10000步的效果最好。

但走路具體還是看自身的情況，量力而行即可，千萬不要勉強自己。

在身體允許的情況下，可以適當加快走路的速度。美國《梅奧診所學報》上一項研究指出，走路快的人相較于走路慢的可以獲得更長的壽命，男女性分別可延長20~22年、14~15年壽命。

另一項針對7.85萬人的英國研究發現，將日均步數提高到1萬步/天，可讓死亡、慢性疾病發生風險持續下降。

跑步要準備一雙大小合適的運動鞋，鞋底軟一些為宜。開始走路之前要適當進行熱身，如活動肌肉、關節，讓身體微微發熱。

走路的地點最好選擇公園等空氣好的地方，以草地、橡膠跑道為宜，不建議在路邊的水泥地、柏油路上走路。

走路的時候要保持抬頭挺胸，上臂自然擺動，腳落地的時候要以腳跟、腳掌、腳趾的順序滾動，避免內外八字，以免損傷關節。

走路是一項可給身體帶來全方位好處的運動，且適合所有年齡段的人群，建議看到文章的大家都動起來！

參考資料：

[1]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[3]治病又健身！柳葉刀推薦最有性價比的運動，很多人忽視了！.人民日報健康客戶端2024-07-07