備考沖刺階段

家長(zhǎng)們不必再為孩子的營(yíng)養(yǎng)犯難

一份科學(xué)飲食攻略

或能成為孩子從容應(yīng)考的關(guān)鍵支持

“考前飲食的核心不是‘補(bǔ)’，而是‘穩(wěn)’。”六安市人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師張姁介紹，備考期間一日三餐應(yīng)遵循“碳水打底、蛋白充足、果蔬豐富、清淡易消化”原則，為身體和大腦持續(xù)供能。

早餐是一天能量起點(diǎn)，建議采用“主食+蛋白+果蔬”的黃金組合。比如，主食可選全麥饅頭、雜糧粥，搭配1個(gè)水煮蛋和200毫升純牛奶，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，再輔以小番茄、黃瓜條補(bǔ)充維生素。

午餐是全天營(yíng)養(yǎng)核心，需做到主食足量、蛋白優(yōu)質(zhì)、蔬菜多樣。主食優(yōu)選糙米飯、雜糧飯，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有魚類、肉類、豆類，如清蒸魚、白灼蝦、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐等，易消化且助力腦力恢復(fù)。

晚餐應(yīng)遵循清淡、易消化的原則，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，不影響睡眠。主食可選用小米粥、南瓜粥、全麥饅頭，搭配魚蝦、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，配冬瓜、娃娃菜、蘆筍等清爽蔬菜。

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三餐科學(xué)搭配

營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)雙保障

科學(xué)安排三餐有助于維持體力與專注力。早餐作為一天的開端，黃金組合不容忽視，主食、蛋白、果蔬缺一不可。全麥饅頭、雜糧粥為碳水打底，水煮蛋、牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配小番茄、黃瓜等新鮮果蔬，讓上午學(xué)習(xí)更高效。

“盡量避開甜面包、蛋糕、含糖飲料等升糖快的食物，防止上午學(xué)習(xí)精力下滑、犯困乏力?！睜I(yíng)養(yǎng)師表示，這些食物容易導(dǎo)致血糖快速升高，進(jìn)而引起胰島素大量分泌，血糖迅速下降，孩子容易犯困、注意力不集中。

午餐需做到主食足量、蛋白優(yōu)質(zhì)、蔬菜多樣。主食優(yōu)選糙米飯、雜糧飯，飽腹感更強(qiáng)、血糖更平穩(wěn)。蛋白質(zhì)可選用魚蝦、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配富含維生素C的蔬菜，如西蘭花、菠菜、油麥菜等，確保營(yíng)養(yǎng)全面均衡。

餐后適當(dāng)補(bǔ)充低糖水果，如獼猴桃、藍(lán)莓、草莓、柚子，既能補(bǔ)充膳食纖維，又不會(huì)因高糖分導(dǎo)致下午犯困。午餐七八分飽為宜，避免過飽導(dǎo)致餐后困倦，影響下午學(xué)習(xí)效率。

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晚餐與加餐

助眠不增負(fù)

晚餐應(yīng)遵循清淡、易消化的原則，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，保證夜間休息質(zhì)量。小米粥、全麥饅頭是理想選擇，搭配冬瓜、娃娃菜、蘆筍等清爽蔬菜，魚蝦、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，以“小葷、素菜”為主。

“夜間加餐可根據(jù)孩子復(fù)習(xí)強(qiáng)度靈活安排，以清淡、助眠為主?！睜I(yíng)養(yǎng)師建議，適量食用溫牛奶、小米粥、全麥面包、原味酸奶等，既能緩解饑餓，又不加重腸胃負(fù)擔(dān)。

每日飲食中，可適量加入核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果，每次約15—20克，補(bǔ)充不飽和脂肪酸，提升專注力與記憶力。同時(shí)，保證每天飲水1500ml左右，少量多次飲用，避免一次大量飲水。

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三大飲食“雷區(qū)”

避坑指南

雷區(qū)一：

考前頓頓大魚大肉“補(bǔ)身體”，這種做法適得其反。高蛋白、高脂肪飲食加重肝臟和胃腸負(fù)擔(dān)，孩子吃撐后容易昏昏欲睡、口干舌燥，甚至出現(xiàn)消化不良、便秘或腹瀉。

“考試期間每餐有一個(gè)掌心大小的魚或肉就足夠了?！睜I(yíng)養(yǎng)師提醒，蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)增加肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)，影響身體狀態(tài)。

雷區(qū)二：

喝濃茶、咖啡“提精神”?？Х入m能短期提神，但會(huì)透支體力，擾亂作息和內(nèi)分泌，還可能導(dǎo)致心慌、手抖、尿頻，夜里睡不好。如果孩子平時(shí)沒有喝咖啡的習(xí)慣，考前更不要輕易嘗試。

雷區(qū)三：

生冷食物、冰鎮(zhèn)飲料貪涼解饞。氣溫較高時(shí)，許多孩子貪食冰鎮(zhèn)飲料、雪糕、生冷瓜果及涼拌菜，極易刺激腸胃，引發(fā)腹痛、腹瀉、胃痙攣等不適，直接影響考試狀態(tài)。

“夏季隔夜飯菜、生食海鮮存在食品安全風(fēng)險(xiǎn)，也應(yīng)避免?！睜I(yíng)養(yǎng)師特別強(qiáng)調(diào)，食品安全尤為重要，一旦發(fā)生腸胃問題，會(huì)嚴(yán)重影響考試發(fā)揮。

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飲食平穩(wěn)

心態(tài)平穩(wěn)

“不要做‘驚喜菜單’?！睜I(yíng)養(yǎng)師提醒家長(zhǎng)，從備考沖刺到考試結(jié)束，三餐食材盡量選擇孩子平時(shí)吃慣、不過敏的品種。突然改變飲食習(xí)慣可能導(dǎo)致腸胃不適，甚至過敏反應(yīng)。

中高考不僅是知識(shí)的較量，更是身心狀態(tài)的比拼。飲食安排不僅在于營(yíng)養(yǎng)均衡，更在于穩(wěn)定。家長(zhǎng)們無需過度焦慮，科學(xué)的三餐搭配，守住飲食安全底線，讓孩子吃得安心、睡得踏實(shí)，就是最有力的應(yīng)考支持。

“家長(zhǎng)們可以提前規(guī)劃一周食譜”，營(yíng)養(yǎng)師建議，可結(jié)合孩子喜好，科學(xué)搭配，做到營(yíng)養(yǎng)均衡、口感豐富。提前準(zhǔn)備，也能減少考前焦慮。

科學(xué)飲食不是考試的決定因素，但能幫助孩子以最佳狀態(tài)迎考。營(yíng)養(yǎng)均衡的三餐，穩(wěn)定的飲食習(xí)慣，加上家長(zhǎng)的鼓勵(lì)與支持，將成為孩子從容應(yīng)考的堅(jiān)實(shí)后盾。

備考階段，

家長(zhǎng)與孩子共同努力

科學(xué)調(diào)理

相信每一位考生

都能“食”力與實(shí)力并存

在考場(chǎng)上發(fā)揮出最佳水平

來源：六安新周報(bào)融媒體記者 皮正莉