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大外交青年智庫（GDYT）

本文系大外交青年智庫（GDYT）全球Smallibrary書屋2026年“3個月精讀10本書”挑戰(zhàn)計(jì)劃（每本書要求30萬字及以上）活動的書友閱讀心得評價，觀點(diǎn)僅代表個人，不代表平臺觀點(diǎn)。

PART 1 打卡記錄

分享人： 吳沁蕓

讀完時間：2026年3月16日

書名：《掌控習(xí)慣：如何養(yǎng)成好習(xí)慣并戒除壞習(xí)慣》

作者：〔美國〕詹姆斯·克利爾

譯者：/

出版：聯(lián)合天暢出版社

字?jǐn)?shù)：11.2 萬

評分：9分（10分制）

PART 2 讀后分享

我一直是個實(shí)用主義者，所以偏好讀些經(jīng)世致用的書。而這本書正好可以幫助我們構(gòu)建好習(xí)慣，了解習(xí)慣養(yǎng)成的原因，這對于我們改變壞習(xí)慣也至關(guān)重要。

我從書中總結(jié)出來構(gòu)建習(xí)慣的公式是：提示、渴望、反應(yīng)、獎勵。那要如何建立好習(xí)慣呢？以下我將基于構(gòu)建習(xí)慣的公式拆解建立好習(xí)慣的方法。

第一個方法，對應(yīng)“提示”環(huán)節(jié)，叫作“顯而易見”。我們的行為很大程度上是被環(huán)境塑造的，而不是被意志力決定的。如果你想減肥，最有效的做法不是天天跟自己說“我要忍住不吃”，而是直接把零食清空，不在家里囤積，不在顯眼處擺放。當(dāng)你看不見的時候，誘惑就少了一半。同理，如果想戒手機(jī)，最簡單的就是把手機(jī)放到視野之外，甚至放到另一個房間。一個明顯的提示會觸發(fā)行動，一個隱藏的提示則會讓沖動自然消退。

第二個方法，也對應(yīng)“提示”環(huán)節(jié)，叫作“背景關(guān)聯(lián)”。我覺得這個方法與方法一高度相關(guān)，都是利用環(huán)境來影響行為。它的核心思想是：把特定的行為綁定到特定的場景或時間上。比如，只在書桌前學(xué)習(xí)，不在床上學(xué)習(xí)；只在某個固定時間段看視頻。久而久之，這個“背景”本身就成了一個觸發(fā)器，一進(jìn)入那個場景，行為就會自動啟動，不需要反復(fù)做心理建設(shè)。

第三個方法，對應(yīng)“渴望”環(huán)節(jié)，叫作“綁定渴求”。人都不喜歡做純痛苦的事，但如果把想做的事和必須做的事綁在一起，動力就會大很多。這就是習(xí)慣疊加的原理。比如，跑步的時候只聽喜歡的播客或音樂，那么對音樂的渴望就會帶動你去跑步；干家務(wù)的時候放著背景音樂，原本枯燥的事就變得沒那么難熬了。這其實(shí)是在順應(yīng)人性，而不是對抗人性。

第四個方法，對應(yīng)“反應(yīng)”環(huán)節(jié)，叫作“模仿崇拜對象”。人類是社會性動物，我們天生會模仿身邊的人，尤其是我們尊敬或崇拜的人。如果你想成為什么樣的人，就去靠近那樣的人，或者把那個人當(dāng)作你的參照系。想一想，如果是你的偶像處在你現(xiàn)在的情境中，他會怎么做？這種心理投射，往往能給我們提供行動的模板和動力。

第五個方法，對應(yīng)“反應(yīng)”環(huán)節(jié)：減少動作或增加效率。赫布定律：經(jīng)常一起被激活的神經(jīng)元會永久連在一起。習(xí)慣是基于頻率，而不是基于時長。這也讓我反思考研的過程中，過度追求學(xué)習(xí)時長的科學(xué)性，這何嘗不是在完成一場儀式呢？內(nèi)心的平靜難道需要別人的肯定來得到嗎？

第六個方法，對應(yīng)“反應(yīng)”環(huán)節(jié)：兩分鐘法則。好處：建立身份。

第七個方法，對應(yīng)“獎勵”環(huán)節(jié)：快樂體驗(yàn)。1. 讓當(dāng)下獲得快樂（獎勵的即時性） 2. 清晰化、具像化（獎勵的確定性）

書中提到一個名詞“破窗效應(yīng)”。破窗效應(yīng)是犯罪心理學(xué)中的一個著名理論，由犯罪學(xué)家詹姆斯·威爾遜和喬治·克林于1982年正式提出。它的核心觀點(diǎn)是：如果一個環(huán)境中出現(xiàn)的不良現(xiàn)象如破窗，沒有被及時修復(fù)，就會傳遞出“無人關(guān)心、無人管理”的信號，從而誘導(dǎo)他人仿效，導(dǎo)致更多、更嚴(yán)重的問題發(fā)生，最終可能引發(fā)更嚴(yán)重的犯罪或社會失序。可以理解為“破罐子破摔”的社會版。

我們可以反向利用“破窗效應(yīng)”。利用人們對“一致性”的心理傾向，讓好狀態(tài)像多米諾骨牌一樣擴(kuò)散，最終形成穩(wěn)固的好習(xí)慣。利用破窗效應(yīng)建立好習(xí)慣的關(guān)鍵在于不要盯著遠(yuǎn)大的目標(biāo)，而是專注于維護(hù)當(dāng)下第一個、最小的“有序單位”。因?yàn)樗坏┩暾闾焐男睦韮A向會讓你盡力不讓它變壞。

查理芒格說，“復(fù)利的第一條原則是：除非萬不得已，永遠(yuǎn)不要打斷這個過程。”

正如本杰明·富蘭克林在《富蘭克林自傳》里說：人的幸福，因撞到千載難逢的大運(yùn)而得者為數(shù)寥寥，由日積月累的小惠而生者比比皆是。因此，我們要建立起良好的習(xí)慣，形成屬于自己的pattern。

PART 3 書屋咨詢

如果您對大外交智庫SL小書屋感興趣，歡迎聯(lián)系書屋負(fù)責(zé)人王蓋蓋（微信號：GDYT-2017），請務(wù)必備注清楚：書屋咨詢-實(shí)名制姓名-單位部門/學(xué)校院系所專業(yè)-學(xué)歷。

大外交青年智庫（簡稱“大外交智庫”）（Glory Diplomacy Youth Think-tank，Glory Diplomacy或GDYT）是一家創(chuàng)辦于2017年的以外交安全為主的綜合性戰(zhàn)略研究機(jī)構(gòu)、社會/青年智庫，總部在中國深圳，是深圳首家非官方外交安全智庫、中國首家青年智庫，創(chuàng)始人是王蓋蓋。

GDYT一直堅(jiān)持“只有修煉好內(nèi)功，才能放心去實(shí)戰(zhàn)”的發(fā)展理念，圍繞“大外交”“青年”“智庫”三大核心展開探索與創(chuàng)新發(fā)展。

2017年，在深圳市羅湖區(qū)的一家青年驛站起步，堅(jiān)持青年原創(chuàng)與社群研討，穩(wěn)扎穩(wěn)打筑造智庫基座；

2018年，成立青年原創(chuàng)評論組（后于2022年改組為《智本青析》編輯部）并創(chuàng)辦《智本青析》電子刊至今；

2019年，在海南開設(shè)分支機(jī)構(gòu)即海南大外交學(xué)會（GDYT HN），同年成立青年發(fā)展研究院，該院在2019年創(chuàng)辦“大外交青年發(fā)展與實(shí)踐啟航項(xiàng)目”研修班至今，在2021年創(chuàng)辦“世界青年菁英坊《早點(diǎn)知道》講座項(xiàng)目”至今；

2020年，成立應(yīng)試就業(yè)研究院并創(chuàng)辦《真題解析》付費(fèi)專欄；同年7月，成立外交外事涉外安全決策咨詢公司，落地深圳市寶安區(qū)，集中研究國家安全與國際安全、海外利益分析與保護(hù)、青年外交與青年發(fā)展、區(qū)域國別與國際組織、跨國公司與全球治理等事務(wù)；

2021年，成立外文編譯評議組并創(chuàng)辦《大譯編參》電子刊至今（該編輯部于2022年創(chuàng)辦《每日信報》微電子日刊），同年成立區(qū)域國別研究院（該院于2022年創(chuàng)辦《新國別簡報》欄目）、啟動中國外交風(fēng)險評估項(xiàng)目組；

2022年，成立世界外交數(shù)據(jù)中心、全球治理研究院（該院于2022年創(chuàng)辦《鴻士論天下》欄目）、國家安全研究院、黨的理論創(chuàng)新研究中心，并合并所有專訪項(xiàng)目（青坊談、最有影響力人物訪談、21世紀(jì)中國外交天團(tuán)、學(xué)人專訪等）整合為《與名人對話》欄目，組建“青年智庫特種部隊(duì)”全職高精尖部門（該部門于2023年創(chuàng)辦《中華內(nèi)參》內(nèi)刊）和全球范圍內(nèi)的“大中華菁英圈”（該共同體于2024年創(chuàng)辦《全球統(tǒng)戰(zhàn)》內(nèi)刊），開啟“Smallibrary·小書屋”全球青年閱讀挑戰(zhàn)計(jì)劃（該計(jì)劃于2022年創(chuàng)辦《智庫書屋》欄目），運(yùn)營新知太學(xué)（網(wǎng)絡(luò)）書院（該書院于2022年創(chuàng)辦《線上共讀》欄目）；

2023年，成立全球創(chuàng)業(yè)研究中心、全球?yàn)硡^(qū)研究院、跨國公司研究中心、海外利益研究中心、數(shù)字經(jīng)濟(jì)研究院、海洋治理研究中心、基式外交研究中心（后于2025年創(chuàng)辦《基式外交研究》電子刊），在香港開設(shè)分支機(jī)構(gòu)“香港大外交學(xué)會（GDYT HK）”，創(chuàng)辦“華灣國際創(chuàng)業(yè)發(fā)展新菁英匯”國際人才交流平臺，創(chuàng)辦“灣山友（WSY）”戶外爬山徒步讀書研討國際精英俱樂部；

2024年，成立新型智庫研究院、企業(yè)出海研究院（整合全球創(chuàng)業(yè)研究中心、跨國公司研究中心、海外利益研究中心等三大中心于一體）、“荔林讀書會（LOC）”（整合“國關(guān)讀書會”“華灣讀書會”“灣山友讀書會”“全球4%讀書會”等四大讀書會于一體）；

2025年，成立統(tǒng)一戰(zhàn)線研究院、企業(yè)家精神研究中心、大外交研究院、土耳其研究中心、文化外交研究中心等研究機(jī)構(gòu)，設(shè)立上海聯(lián)絡(luò)處、廈門聯(lián)絡(luò)處、北京聯(lián)絡(luò)處、邯鄲聯(lián)絡(luò)處、英國聯(lián)絡(luò)處、韓國聯(lián)絡(luò)處、墨西哥聯(lián)絡(luò)處、西班牙聯(lián)絡(luò)處以及埃及聯(lián)絡(luò)處等海內(nèi)外聯(lián)絡(luò)處。

GDYT從2021年以來，多次舉辦全國（含全球）青年國際問題學(xué)術(shù)研討、思想交流、政策分析與企業(yè)出海等活動，如“國際問題研究型青年智庫發(fā)展模式探索論壇”、“新型國際問題青年智庫建設(shè)與發(fā)展論壇”、“國際關(guān)系青年辯論賽”、“國際關(guān)系青年辯論賽最佳辯手論壇”、“世界青年菁英坊《早點(diǎn)知道》系列講座”、“國際問題/區(qū)域國別學(xué)術(shù)研討會（GDYT·ISAS）”系列活動、“《與名人對話》系列采訪活動”、“《鴻士論天下》系列講座活動”、“新時代中國國際戰(zhàn)略高端論壇與菁英論壇”、“華灣國際創(chuàng)業(yè)發(fā)展新菁英匯”系列活動、“GDYT與國際知名學(xué)者對話”、“灣山友俱樂部粵港澳國際精英戶外實(shí)踐交流”系列活動、“荔林讀書會”國際前沿思想沙龍等等。

自創(chuàng)辦以來，GDYT一直致力于“讓壹億中國大外交青年智慧與方案被全球看見”，聚集全球各地有志青年為實(shí)現(xiàn)個人、企業(yè)、社會、國家和世界和平發(fā)展而奮斗，至2021年底，已發(fā)展成集專家顧問、研究員（含高級）、特約研究員（含高級）、助理研究員、編譯評議員、時政評論員、實(shí)習(xí)生、志愿者等全方位國際人才體系（200人）的樣本標(biāo)桿青年智庫，聚焦中國與全球大外交領(lǐng)域青年的原創(chuàng)方案、發(fā)展計(jì)劃和外交延伸等助力與服務(wù)，在“對照全球外交發(fā)展、對接世界高端智庫、對比新型平臺建設(shè)”的三原則指導(dǎo)下，為中國的外交與安全發(fā)展貢獻(xiàn)青年力量和方案，為中央及地方政府部門提供內(nèi)參、為企業(yè)國內(nèi)外發(fā)展提供商業(yè)咨詢、為國際問題智庫建設(shè)提供調(diào)研路徑、為非政府組織及個人提供咨詢等服務(wù)，被海內(nèi)外青年譽(yù)為現(xiàn)代智囊的“青年精英大腦集中營、集散地”，是全球新型外交青年智庫的開創(chuàng)者和代言人！