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“雞蛋黃膽固醇高，不能多吃”——這大概是很多人的飲食觀念之一。不少人因此每天只吃蛋白、丟掉蛋黃，甚至對(duì)雞蛋敬而遠(yuǎn)之。然而，歷經(jīng)半個(gè)世紀(jì)的科學(xué)研究，這個(gè)“常識(shí)”正在被顛覆：雞蛋中的膽固醇，并不會(huì)直接導(dǎo)致血液膽固醇升高。真正推高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的“元兇”，另有其人。

“吃雞蛋會(huì)升高膽固醇水平”的誤區(qū)來(lái)源

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值毋庸置疑——它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素A、D、E、B12，以及葉黃素和玉米黃質(zhì)等抗氧化成分。一個(gè)中等大小的雞蛋約含186毫克膽固醇，主要存在于蛋黃中。正是因?yàn)檫@一點(diǎn)，自1968年起，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)開(kāi)始建議限制雞蛋攝入，認(rèn)為膳食膽固醇會(huì)升高血液膽固醇水平。

然而，這個(gè)看似“順理成章”的結(jié)論，其實(shí)忽略了一個(gè)關(guān)鍵事實(shí)：人體內(nèi)的膽固醇，絕大多數(shù)是自身合成的，而非來(lái)自食物。

吃雞蛋不會(huì)升高膽固醇的理論依據(jù)

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2025年7月發(fā)表于American Journal of Clinical Nutrition的一項(xiàng)研究，將膳食膽固醇與飽和脂肪的影響區(qū)分開(kāi)來(lái)。結(jié)果顯示：每周僅吃1個(gè)雞蛋的高飽和脂肪飲食相比，在低飽和脂肪飲食中每天吃2個(gè)雞蛋可降低LDL(壞膽固醇）濃度，這可能會(huì)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

該研究認(rèn)為，雞蛋雖然膽固醇含量較高，但飽和脂肪極低。而真正導(dǎo)致血漿LDL升高的，是飽和脂肪——它會(huì)刺激肝臟合成內(nèi)源性膽固醇，而非膳食膽固醇。

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多項(xiàng)薈萃分析也支持這一結(jié)論。一項(xiàng)涵蓋28項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的分析報(bào)告稱，增加雞蛋攝入僅使總膽固醇升高約5.6 mg/dL，LDL升高約5.6 mg/dL，但LDL與HDL的比值保持不變。這意味著，雞蛋雖然輕微影響兩種膽固醇，但二者之間的平衡并未被打破——這種平衡才是評(píng)估心血管風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵指標(biāo)。

在日本人群中開(kāi)展的兩項(xiàng)干預(yù)研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4周每天額外攝入一個(gè)雞蛋，不僅沒(méi)有升高膽固醇，反而顯著提高了HDL（“好”膽固醇）水平，降低了氧化LDL水平。雞蛋中的葉黃素和玉米黃質(zhì)被證實(shí)可以抑制脂蛋白的氧化修飾，這是支持心血管健康的重要機(jī)制。

導(dǎo)致膽固醇升高的真正元兇是飽和脂肪

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飽和脂肪主要存在于動(dòng)物性食物中，如紅肉（豬、牛、羊肉）、黃油、奶酪，以及加工肉制品（培根、香腸）。這些食物常與雞蛋一同出現(xiàn)在餐桌上——比如培根煎蛋、香腸炒蛋。人們誤以為是雞蛋導(dǎo)致的膽固醇升高，實(shí)則是搭配食用的高飽和脂肪食物。

也就是說(shuō)，早餐中真正危害心臟健康的，并非雞蛋本身，而是與雞蛋同時(shí)被吃進(jìn)去的培根和香腸。

不同人群如何科學(xué)吃蛋

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：健康成年人每天吃1個(gè)全蛋（包括蛋黃）是合理的。每周1-6個(gè)雞蛋的攝入量，與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%顯著相關(guān)。

但對(duì)于不同人群，建議略有差異：

1、健康成年人：每天1個(gè)，蛋黃無(wú)需丟棄。

2、孕期、哺乳期、健身增肌人群：若其他蛋白質(zhì)來(lái)源不足，可增至每天2-3個(gè)（蒸煮為佳）。

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3、高血脂人群：每天不超過(guò)1個(gè)，每周不超過(guò)5個(gè)；若當(dāng)天已攝入其他高膽固醇食物，可減量至半個(gè)蛋黃。

4、肥胖人群：控制總熱量，每日不超過(guò)1個(gè)，優(yōu)先選擇水煮蛋。

科學(xué)證實(shí)，對(duì)于絕大多數(shù)人，每天吃一個(gè)全蛋是安全的，甚至有益心血管健康。真正需要警惕的，是隱藏在加工肉制品和動(dòng)物脂肪中的飽和脂肪。

參考文獻(xiàn)：

1.Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L,et al. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):83-91.

2.Egg Consumption and Human Health: A Comprehensive Review of the Effects on Serum Lipids, Antioxidant Status, and Cardiovascular Outcomes. Journal of Poultry Science, 2026; 63:2026001.

3.The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. International Journal of Molecular Sciences, 2018; 2018:6303810.

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雞蛋黃膽固醇高，不能多吃？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4167帖

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