廣東
本文作者：
夏燕瓊
廣東省婦幼保健院營養科特聘專家，主任醫師
廣東省精準醫學應用學會兒童生長發育分會副主任委員
2026年5月16日至22日是第十二屆全民營養周，傳播主題是“營養餐桌 家庭健康”，5月20日是第37個“中國學生營養日”，宣傳主題是“校園營養餐，健康助成長”。兩個健康主題活動同期開展，就是要提醒大家，好好吃飯，重視科學合理飲食，呼吁學校、家庭、社會協同發力，以科學營養護航兒童青少年生長發育，呵護兒童青少年的健康成長。
（圖片由AI生成）
一、科學合理膳食：打造校園營養餐
合理膳食是保障兒童青少年健康成長的重要基礎，校園營養餐的核心，是讓學生吃得均衡、吃得營養、吃得健康，契合《中國學齡兒童膳食指南》核心要求。
1、食物多樣，配比均衡：每天攝入12種以上食物，每周25種以上，主食粗細搭配，增加糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、蕓豆等全谷物及雜豆的攝入；保證餐餐有蔬菜，天天吃水果；適量攝入魚蝦、禽畜肉、蛋類、奶類、豆制品等優質蛋白，其中奶制品營養豐富，含鈣較高且易吸收，是人體鈣的良好來源，兒童青少年處于生長發育時期，尤其需要足量攝入，每天應喝300ml以上液體奶或相當量的奶制品。
2、三餐規律，吃好早餐：
?早餐是“大腦啟動器”，不吃早餐或早餐食物種類單一，會影響兒童青少年的認知能力，同時會增加超重、肥胖及相關慢性病的發病風險。早餐所提供的能量和營養素不僅能滿足體格發育的需要，也對維持大腦認知功能具有重要作用，堅持規律吃早餐，對兒童的學習行為、認知能力和在校表現等都有積極的作用，因此，早餐應品種多樣、合理搭配，谷薯類、新鮮蔬果、動物性食物、奶豆堅果等四類食物中的三類及以上，比如牛奶+全麥面包+雞蛋+小番茄，或蕎麥面+瘦肉+蔬菜+牛奶等。
?午餐要吃飽，需保證能量、食物種類及營養供給充足，以支撐下午學習及活動，如燕麥大米飯+肉末冬菇豆腐+蒸魚塊+胡蘿卜絲拌菠菜。
（圖片由AI生成）
?晚餐應當清淡適量，同樣應保證食物品種豐富，但不可過于豐盛油膩，晚餐時間不宜太晚，防止加重腸胃負擔、影響睡眠質量。
3、控油限糖，足量飲水，不喝含糖飲料：校園餐應少用油炸、紅燒等烹飪方式，多用蒸、煮、焯、燉、涼拌等烹調方法，嚴格控制油、鹽、糖的攝入量；學生應當保持足量飲水，每天要飲800-1500ml清潔衛生的白水，若天氣炎熱、大量運動、出汗較多時，應增加飲水量，養成定時、少量多次的飲水習慣，不能用含糖飲料、奶茶代替飲水，同時應控制零食的攝入量。
二、吃動平衡：解鎖成長“活力密碼”
營養是基礎，運動是助力，吃動平衡、身心健康，才能讓營養發揮最大效用，助力兒童青少年強健體魄、陽光成長。
1、每天60分鐘，動出健康活力：根據世界衛生組織建議，6-17 歲兒童青少年每天累計至少60分鐘中高強度運動，該強度運動的特征為呼吸急促、心率加快、運動中可以正常說話但無法唱歌，主觀感覺稍費力；保證上好學校大課間活動與體育課，如跑步、跳繩、籃球、游泳等；每周至少3次高強度運動，該強度運動的特征為呼吸加深加快、心率大幅度提升、運動中說話困難，主觀感覺費力；同時完成3次抗阻力運動和骨質增強型運動，隔天進行，例如俯臥撐、平板撐、引體向上、卷腹、跳遠、爬山等，這類運動能有效促進骨骼發育、增強心肺功能，充足的有氧+抗阻運動可有效維持兒童青少年的健康體重。
（圖片由AI生成）
2、減少久坐，遠離屏幕依賴：避免兒童青少年長時間久坐學習及過度沉迷手機、電腦等電子產品，當兒童坐姿時間大于60分鐘時，家長、老師應及時提醒他們起來進行適當的身體活動。建議兒童青少年每天視屏時間不超過2小時，越少越好。
3、運動賦能，助力身心健康：規律運動能促進內啡肽分泌，緩解學習壓力、改善情緒、提升專注力和學習效率；還能增強免疫力，減少健康問題發生風險，助力兒童青少年以飽滿精力投入學習與生活。
在兒童青少年生長發育的過程中，想要校園營養餐充分發揮作用，除了學校的科學配餐外，也離不開家庭的配合與引導。學校要嚴格落實營養健康食堂建設標準，聘請專業營養師搭配營養餐，定期更新菜單，保障學生餐營養均衡。家長在家中要以身作則，不挑食、不偏食，規律用餐、堅持運動，為孩子樹立榜樣。唯有家校攜手，才能為兒童青少年打造全方位的健康守護網。
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