江蘇
在很多人的日常選擇里，
牛奶常常讓人有點糾結：
想喝，又擔心脂肪和膽固醇
不喝，又覺得少了點營養
尤其是一提到心血管健康，
爭議就更多了
牛奶到底是“加分項”，還是“風險因素”？
那么問題來了，
一杯看起來再普通不過的牛奶，
真的會影響我們的心臟嗎？
關于牛奶的那些“刻板印象”
到底對不對？
牛奶之所以常被“誤傷”，主要有兩個原因：
成分“看起來不太友好”：牛奶中確實含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，而這些成分長期以來被認為與動脈粥樣硬化、冠心病相關。
一些研究被“斷章取義”：比如，有研究發現“喝牛奶的人更胖”，但很多人忽略了一個關鍵點：體重增加往往與總熱量攝入和生活方式有關，而不是牛奶本身的單一作用。
事實上，大量高質量的研究已經逐漸給牛奶“正名”。
PURE研究為牛奶洗了冤。研究表明：與不喜歡喝奶或吃奶制品的人相比，每天喝≥2份奶或吃奶制品的人，心血管病死亡風險降低23%，腦卒中風險降低了34%。其中，腦卒中是中國第一大死因，中國每5位死亡者中，至少有1人死于卒中。因此，喝奶少的中國人，應該提倡喝奶，有好處！
中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊，通過一項涉及9萬多人的研究表明：與從不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病發病和死亡風險分別降低23%和19%。
而近期，一項共納入51.2萬名中國成人、平均隨訪12年的研究提示：與從不或很少食用乳制品的人相比，經常食用乳制品的人急性心肌梗死、腦出血和心血管死亡風險分別降低12%、31%、18%。在男性與女性中，經常吃乳制品較不吃者體重指數分別低0.5、0.6 kg/m2，收縮壓分別低2.2、1.9 mmHg，舒張壓分別低1.4和1.0 mmHg。
喝對牛奶，才更獲益
牛奶中含有豐富的鈣質、優質蛋白質、多種維生素和礦物質，對促進骨骼健康、改善免疫力和維持身體正常的生理功能具有重要作用。
（RNI：推薦攝入量）
說到這里，關鍵問題來了：
既然牛奶有益，是不是喝越多越好？
答案：不是
量足夠且少量多次
《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成年人每人每天應攝入300克牛奶或相當量的乳制品。例如，早餐飲用一杯牛奶（200~250ml），午飯加一杯酸奶（100~125ml）即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪2~3片，課間再飲一瓶牛奶或酸奶。
選擇替代品
市場上常見的有液態奶、奶粉、酸奶，奶酪和煉乳等。如果不喜歡牛奶的味道，或有乳糖不耐受，可以選擇其他奶制品代替。但是，應該注意的是乳飲料不屬于奶制品。
（乳制品按照與鮮奶的蛋白質比例折算）
靈活搭配，效果更好
牛奶還可以和面蒸饅頭、做奶昔、蒸蛋羹，花樣百出，既不單調，也更容易堅持。酸奶可以搭配燕麥片、堅果、水果一起食用。
總結
別再糾結“喝不喝”，關鍵是“怎么喝”。牛奶是一個穩定、長期的健康加分項，每天一杯奶，護心又補鈣，何樂而不為？
Doctor Y
一個陽光勤勉的醫學公益科普專家
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