上海
我國每10個成年人里
就有1人患糖尿病
每3個成年人中
就有1人處于糖尿病前期
1.體重波動是“隱形炸彈”：
減重后反彈的“記憶效應”會形成惡性循環，體重波動超6.39kg的2型糖友，心力衰竭、死亡等風險會顯著升高。
2.季節變化暗藏“甜蜜陷阱”：
夏季高溫易脫水造成血糖“假高”，代謝加快又會增加低血糖風險，冷飲、高糖水果更是控糖大忌。
3.吃飯順序影響“血糖曲線”：
先吃主食會讓餐后血糖飆升，而先吃蔬菜和蛋白質，能延緩碳水吸收，讓血糖平穩上升。
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科學控糖三板斧，手把手教你穩血糖
第一板斧：
體重管理——減脂增肌，拒絕反彈
減重的核心是長期穩定，糖友可按自身情況設目標：體重減輕3%~5%即可獲益，3~6個月減5%~10%為優選，重點關注減脂增肌和腰圍。
每日減少500~750kcal攝入，營養均衡；有氧運動+抗阻訓練結合，長期堅持；前3個月每周測體重腰圍，達標后每月監測。
小提醒：減重遇阻或反彈，及時調整生活方式，必要時尋求專業指導。
第二板斧：
血糖監測——找對時間，規范操作
監測是摸清血糖“脾氣”的關鍵，自我血糖監測（smbg）和動態血糖監測（cgm）按需選擇，重點做好時間選對、操作規范、頻率適配。
1.選對監測時間：
餐前測空腹高/低血糖風險，餐后2小時看飲食運動影響，注射胰島素者必查睡前，空腹居高需測夜間。
各時間點血糖監測的適用范圍
時間
2.規范操作三步：
測前清潔消毒指腹、下垂雙手充血；測中輕按指根、用第二滴血檢測；測后止血并記錄血糖及相關事件。
規范操作三部曲
狀態
清潔并消毒指腹側面，自然晾干。
雙手下垂10~15秒，促進指尖充血。
擦去第一滴血，用第二滴自然滴落的血液檢測。
試紙一次性吸足血，避免二次補充。
記錄日期、時間、血糖值及相關事件（如飲食、用藥、運動）。
3.適配監測頻率：
血糖穩定者每周測1~2天，每天4~7次；波動大/調方案時，每天測3~4次及以上。
4.cgm輔助：
像“血糖錄像機”連續追蹤，適合胰島素使用者和血糖波動大者，不可完全替代指尖血糖。
第三板斧：
餐桌智慧——吃對順序，低成本控糖
調整進餐順序是控糖“低成本高收益”的方法，核心遵循蔬菜→蛋白質→主食的原則，簡單改變，血糖大不同。
?正確吃法：綠葉菜、菌菇等蔬菜→肉類、蛋類、豆腐等優質蛋白→米飯、面條等主食。若難控時間，可先吃菜和蛋白“墊肚子”，再搭配主食。
?小提醒：一餐需營養均衡，主食、蔬菜、優質蛋白缺一不可，避免單一飲食導致營養失衡。
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控糖，堅持才是硬道理
控糖的目標不是“一刀切”的嚴格限制，而是通過科學方法讓血糖平穩、體重穩定，享受有質量的生活。從此刻開始，做自己血糖的“掌舵人”，讓健康穩穩“續航”！
編輯：陸天宇
資料：上海疾控
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上觀號作者：上海寶山
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