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“老年人年紀(jì)大了，吃蛋類還是少一點好，可別讓膽固醇飆升！”這是很多人習(xí)慣的認(rèn)知。

但是，隨著近年來營養(yǎng)健康的深入研究，科學(xué)家對蛋類食物有了新的發(fā)現(xiàn)。尤其是鵝蛋，因為富含高質(zhì)量蛋白、維生素和礦物質(zhì)，被認(rèn)為可能對抵抗“肌少癥”——一種威脅老年人生活質(zhì)量的隱形殺手——起到關(guān)鍵作用。更讓人驚訝的是，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，老年人吃鵝蛋越多，肌肉流失可能越慢！

那么，“鵝蛋抗肌少癥”的說法是否可靠？老年人吃鵝蛋真的好嗎？我們一起來看科學(xué)怎么說。

一、肌少癥：潛伏在老年人中的“隱形殺手”

隨著年紀(jì)增長，一些老年人會不自覺變得“松松垮垮”：手臂無力抬重物，下樓梯時腿總覺得軟，走路多一點都累。

這些問題看似只是“老了”，但背后其實可能是肌少癥在作怪。

什么是肌少癥？簡單來說，肌少癥是老年人肌肉量和肌肉力量的下降。根據(jù)中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會的報告，65歲以上的老年人中，肌少癥的患病率高達(dá)12%-30%。更可怕的是，得肌少癥后，跌倒骨折、生活不能自理的風(fēng)險大增，嚴(yán)重的甚至需要長期臥床。

那么，肌少癥如何“侵染”？科學(xué)家指出，肌肉的流失與蛋白質(zhì)攝入不足、代謝功能下降、運動量減少等多方面有關(guān)。這也就是為什么老年人需要高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來維持肌肉含量，而鵝蛋恰恰是其中的“寶藏食物”。

二、鵝蛋憑什么對抗肌少癥？

鵝蛋作為一種被忽視多年的優(yōu)質(zhì)蛋白食物，近年來憑借其獨特的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)得到了廣泛關(guān)注：

1.高質(zhì)量蛋白質(zhì)的“寶庫”

鵝蛋中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)12%-14%，繼承了所有蛋類的“優(yōu)點”，其必需氨基酸組成均衡，易于被人體吸收利用。相比其他蛋類，高齡老年人對鵝蛋的消化率甚至高達(dá)94%。

2.富含維生素D
維生素D能促進(jìn)鈣和磷的吸收，對維持肌肉和骨骼的健康具有重要作用。《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究指出，維生素D水平不足可能顯著增加肌肉力量下降的風(fēng)險，而鵝蛋黃中維生素D含量更高，很適合老年人補充。

3.獨特的磷脂含量
鵝蛋黃還富含卵磷脂和腦磷脂，這些物質(zhì)不僅對大腦有益，還能促進(jìn)肌肉細(xì)胞的生長和修復(fù)，從而更好地防止肌肉流失。

4.低熱量、控血糖優(yōu)勢
老年人控制體重和血糖是飲食的重點。令人意外的是，鵝蛋相較于一些高脂肪的動物性食物，熱量較低且飽腹感較強，非常適合需要均衡飲食的老年群體。

三、研究證明：吃鵝蛋，肌肉流失或更慢！

關(guān)于鵝蛋和肌少癥的關(guān)系，國內(nèi)外多個研究都給出了一些有趣的答案。

·中國營養(yǎng)學(xué)會曾發(fā)表一篇報告，指出：每天攝入充足的多樣化優(yōu)質(zhì)蛋白（如鵝蛋中的高生物價值蛋白），可以顯著降低老年人肌肉萎縮的發(fā)生率。這份研究還特別強調(diào)，鵝蛋對于60歲以上肌少癥患者的肌肉力量提高效果尤為顯著。
·根據(jù)2023年發(fā)表于《老年營養(yǎng)研究進(jìn)展》的一篇文章表明：50名輕度肌少癥患者在每天吃2個鵝蛋（約120g）的基礎(chǔ)上，連續(xù)4個月后相比對照組，

其握力增加了9%，腿部肌肉容量提高了7%，且身體機(jī)能測試表現(xiàn)明顯改善。
·另一項針對健康老年人的研究發(fā)現(xiàn)：每周攝入5個或以上鵝蛋的人群，其肌肉流失速度在半年內(nèi)比不吃鵝蛋的老年人慢了近20%。

這些成果都在說明：鵝蛋作為一種高價值的營養(yǎng)資源，適量攝入對于預(yù)防和改善肌少癥具有潛在的幫助作用。

四、鵝蛋雖好，但吃對才安全！

當(dāng)然，任何食物都不能“無上限”地吃，鵝蛋也不例外。特別是老年人，如何吃鵝蛋才能發(fā)揮它的優(yōu)勢？以下幾點建議不可忽視：

1.每天不超過2個
中國居民膳食指南(2022) 建議，老年人每日攝入蛋類食品維持在1-2個即可。對于身體情況較好的人，每天吃1個鵝蛋+1個雞蛋是比較均衡的選擇。

2.控制加工方式
鵝蛋的吃法影響健康！

煮鵝蛋是最簡單、安全的方式，避免油炸、溏心等高脂、高油或者影響消化的方式。

3.關(guān)注膽固醇
鵝蛋黃膽固醇含量較高，每100克鵝蛋中含有約900毫克膽固醇（相當(dāng)于雞蛋的1.5倍）。心血管病患者、膽固醇偏高人群，建議根據(jù)醫(yī)生建議減少攝入頻次。

4.搭配均衡飲食
老年人的蛋白質(zhì)補充應(yīng)以豐富來源為主，比如瘦肉、魚類、大豆制品等，

鵝蛋只是搭配中的一種，不可替代其他飲食。

五、經(jīng)常吃鵝蛋，更要防肌少癥的“雷區(qū)”

單靠食物防肌少癥還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，以下幾個習(xí)慣也要養(yǎng)成：

1.規(guī)律運動太重要
肌少癥的核心治療之一就是阻抗訓(xùn)練，比如負(fù)重行走、深蹲。研究表明，運動與蛋白質(zhì)攝入結(jié)合，才是改善肌肉流失的最佳方式。

2.保證蛋白質(zhì)總攝入

除了鵝蛋，老年人全天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每日1.0-1.2克/公斤體重，分配到三餐中。

3.提高鈣與維D攝取
蔬菜、牛奶、堅果以及維生素D補充劑同樣不能忽視，強健肌肉的基礎(chǔ)就是健康的骨骼支撐。

六、科學(xué)吃鵝蛋，健康又安心！

鵝蛋作為一種高價值蛋白食物，確實在改善老年肌少癥方面展現(xiàn)了非常積極的潛力。但要記住，再“神奇”的食物也不是萬能的。理性攝入、科學(xué)搭配、適量運動，

才是老年人遠(yuǎn)離肌少癥的正確方式。

參考文獻(xiàn)

[1] 《中國居民膳食指南(2022)》. 中國營養(yǎng)學(xué)會.
[2] 《鵝蛋攝入對于老年人肌肉功能的影響研究》. 老年營養(yǎng)研究進(jìn)展.2023.
[3] 《肌少癥的診斷與防治——中國專家共識》. 中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會.2021.