2026蘭州馬拉松即將在5月24日（周日）早上7:00正式鳴槍開賽！目前領(lǐng)物通道火熱開啟，全城賽事氛圍拉滿，不少跑友已經(jīng)整裝待發(fā)，備戰(zhàn)這場(chǎng)黃河之畔的亞高原奔跑盛宴。

為了讓所有參賽選手順利參賽、安全完賽、輕松PB，整理了一份超全賽前終極指南，涵蓋開賽時(shí)間、天氣穿搭、交通出行、賽道難點(diǎn)、賽前飲食、參賽禁忌等核心干貨，新手老手都適用，建議跑友收藏備查！

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核心賽事時(shí)間，千萬別跑錯(cuò)

本屆蘭州馬拉松統(tǒng)一提前至早7:00鳴槍，錯(cuò)峰避開午后高溫，保障選手最佳參賽狀態(tài)，具體時(shí)間節(jié)點(diǎn)請(qǐng)牢記：

• 開賽時(shí)間：5月24日 早上7:00 正式鳴槍

• 分槍起跑：多批次錯(cuò)峰出發(fā)，有效規(guī)避起跑擁堵，保障起跑順暢

• 全程馬拉松關(guān)門時(shí)間：6小時(shí)（13:00截止）

• 半程馬拉松關(guān)門時(shí)間：3小時(shí)25分（10:25截止）

溫馨提醒：賽事當(dāng)天7:40后禁止選手進(jìn)入賽道，大家務(wù)必提前抵達(dá)檢錄、預(yù)留充足熱身時(shí)間，切勿卡點(diǎn)到場(chǎng)。

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最新天氣出爐！穿搭、防曬重點(diǎn)必看

根據(jù)蘭州市氣象局精準(zhǔn)預(yù)報(bào)，比賽當(dāng)日天氣十分適宜參賽，整體條件友好，利于選手發(fā)揮最佳水平。

• 賽事時(shí)段氣溫：14℃—24℃，清晨涼爽舒適，無大風(fēng)降雨

• 高溫時(shí)段：14:00—16:00最高溫約29℃，完美錯(cuò)開核心比賽時(shí)段，對(duì)全馬后程選手影響較小

穿搭&防護(hù)建議：清晨溫度偏低，可外搭輕薄皮膚衣、防曬外套，起跑后熱身到位再脫掉；蘭州紫外線較強(qiáng)，全程做好防曬，佩戴空頂帽、運(yùn)動(dòng)冰袖，涂抹高倍防曬，避免曬傷；穿搭以透氣速干賽事服為主，拒絕純棉衣物，防止出汗黏身、摩擦破皮。

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賽事交通攻略！免費(fèi)出行+管制須知

賽事當(dāng)天多條核心賽道實(shí)施交通管制，同時(shí)組委會(huì)開通專屬保障福利，跑友出行提前規(guī)劃，避免誤賽。

1、選手專屬福利

5月24日賽事全天，參賽選手憑個(gè)人號(hào)碼布，可免費(fèi)乘坐蘭州全市公交、地鐵，同時(shí)組委會(huì)開通5條賽前免費(fèi)接駁專線、3條賽后疏散專線，直達(dá)奧體中心起點(diǎn)，省心便捷。

2、交通管制范圍

賽事期間，南濱河路、北濱河路、銀安路、讀者大道及金雁大橋、銀灘大橋、中山鐵橋等多條黃河橋梁路段實(shí)施臨時(shí)交通管制，社會(huì)車輛禁止通行。建議參賽選手優(yōu)先選擇公共交通出行，自駕選手提前規(guī)劃停車區(qū)域，切勿貿(mào)然駛?cè)牍苤坡范巍?/p>

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賽道難點(diǎn)解析！亞高原跑馬重點(diǎn)避坑

蘭馬賽道整體平坦舒適，總爬升僅60余米，屬于國內(nèi)優(yōu)質(zhì)平路賽道，但作為亞高原賽事，依舊存在幾處體感明顯的難點(diǎn)，跑友提前熟知，合理分配體力。

• 17公里 金雁大橋爬坡：全程首個(gè)明顯上坡路段，橋面風(fēng)大、海拔小幅抬升，心肺壓力驟增，新手切忌加速?zèng)_刺，建議小幅降速、平穩(wěn)通過

• 29公里 長緩坡路段：全馬后程核心難點(diǎn)，長距離緩坡極易消耗體能，是掉速、抽筋高發(fā)點(diǎn)，后程保持節(jié)奏，小步頻穩(wěn)跑，切勿強(qiáng)行頂速

• 賽道環(huán)境特點(diǎn)：全程沿黃河兩岸奔跑，視野開闊、風(fēng)景絕佳，但亞高原含氧量略低，相比平原賽道更易疲憊，全程切忌開局猛沖，務(wù)必前穩(wěn)后穩(wěn)、合理蓄力

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賽前一晚必做&禁做事項(xiàng)，避免翻車

馬拉松成敗，一半靠訓(xùn)練，一半靠賽前準(zhǔn)備！最后48小時(shí)，穩(wěn)住狀態(tài)不瞎折騰：

? 必做事項(xiàng)

1. 清淡碳水補(bǔ)給：米飯、面條、饅頭等主食為主，適量補(bǔ)充碳水儲(chǔ)備糖原，為比賽蓄力；

2. 提前整理裝備：號(hào)碼布別針固定、芯片檢查、跑鞋試穿、電解質(zhì)/能量膠分裝，避免次日慌亂；

3. 早睡不熬夜：22點(diǎn)前入睡，保證充足睡眠，養(yǎng)好體能和精神狀態(tài)；

4. 輕度熱身拉伸：簡(jiǎn)單拉伸腿部肌肉，放松身心，杜絕久坐不動(dòng)。

? 嚴(yán)禁事項(xiàng)

禁止暴飲暴食、吃辛辣生冷、海鮮、重油重鹽食物，杜絕腸胃不適；禁止飲酒、長時(shí)間泡澡、高強(qiáng)度深蹲跑步，避免肌肉疲勞、狀態(tài)下滑。

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比賽途中實(shí)戰(zhàn)技巧，助力安全PB

1. 配速策略：開局穩(wěn)住節(jié)奏，前5公里慢于日常訓(xùn)練配速，適應(yīng)亞高原環(huán)境，切忌跟風(fēng)沖刺；

2. 補(bǔ)給節(jié)奏：5公里后少量多次補(bǔ)水，10公里開始規(guī)律補(bǔ)充電解質(zhì)，15公里、25公里、35公里重點(diǎn)補(bǔ)能量膠，預(yù)防后程抽筋、乏力；

3. 高溫應(yīng)對(duì)：午后氣溫升高，途經(jīng)噴淋點(diǎn)、降溫海綿點(diǎn)及時(shí)降溫，不要硬扛高溫；

4. 身體預(yù)警：出現(xiàn)頭暈、腿沉、心慌等不適，立刻減速步行、及時(shí)補(bǔ)水休整，安全永遠(yuǎn)優(yōu)于成績(jī)。
   

   
   

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賽后恢復(fù)小貼士

完賽之后不要立刻久坐、躺臥、大口猛灌水，先慢走10分鐘緩沖心率，逐步放松肌肉；及時(shí)領(lǐng)取完賽物資、補(bǔ)充溫水和碳水，賽后24小時(shí)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，充分拉伸放松，緩解肌肉酸痛，平穩(wěn)恢復(fù)狀態(tài)。

每一場(chǎng)全力以赴的奔跑，都值得溫柔以待！2026蘭馬集結(jié)國內(nèi)頂尖陣容，賽道氛圍頂配、保障服務(wù)拉滿，是屬于所有跑者的狂歡盛宴。

預(yù)祝每一位奔赴黃河之濱的跑友，安全完賽、順利PB、不負(fù)熱愛、滿載而歸！5月24日，蘭州奧體中心，我們賽道見！