（人民日?qǐng)?bào)健康客戶端記者 虞曄）近來，混合健身競(jìng)速賽（HYROX）在國內(nèi)健身圈迅速走紅，#HYROX運(yùn)動(dòng)為什么火了# #以為疲勞其實(shí)是運(yùn)動(dòng)損傷# 等話題接連登上熱搜。5月23日，人民日?qǐng)?bào)健康客戶端記者采訪北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩，總結(jié)了一份實(shí)用的運(yùn)動(dòng)防護(hù)建議。

社交平臺(tái)上運(yùn)動(dòng)愛好者參加HYROX賽事截圖。

HYROX 全稱 Hybrid Fitness Race，即混合健身競(jìng)速賽，標(biāo)準(zhǔn)賽程由8組1公里跑步加上 8項(xiàng)功能性力量訓(xùn)練組成，依次為滑雪機(jī)、推雪橇車、拉雪橇車、波比跳遠(yuǎn)、劃船機(jī)、農(nóng)夫行走、負(fù)重箭步蹲、投擲藥球。全程兼顧有氧耐力、肌肉力量、身體控制與爆發(fā)力，對(duì)心肺、關(guān)節(jié)、核心都提出較高要求。

蘇浩表示，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之所以受到眾多健身愛好者追捧主要有三點(diǎn)：一是參與門檻相對(duì)親民，不限專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，普通健身愛好者均可報(bào)名；二是形式新穎、成就感強(qiáng)，跑步與力量交替進(jìn)行，不枯燥、易堅(jiān)持，完賽體驗(yàn)感突出；三是綜合提升身體素質(zhì)，能同時(shí)改善耐力、力量、協(xié)調(diào)性與體態(tài)，契合當(dāng)下大眾對(duì)全面健身的需求。

不過，在參與賽事挑戰(zhàn)自我、突破極限時(shí)，很多人可能因準(zhǔn)備不足、強(qiáng)度超標(biāo)、姿勢(shì)不當(dāng)?shù)葐栴}出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，有時(shí)無法分辨是正常疲勞還是已經(jīng)受傷，硬扛下去從而導(dǎo)致傷情加重。

蘇浩指出，正常的肌肉疲勞多表現(xiàn)為肌肉酸脹、沉重、乏力，多為雙側(cè)對(duì)稱，不伴隨紅腫、刺痛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)或活動(dòng)受限，一般在運(yùn)動(dòng)后12~24小時(shí)出現(xiàn)，休息24~48小時(shí)可明顯緩解。而運(yùn)動(dòng)損傷往往在運(yùn)動(dòng)中或賽后即刻出現(xiàn)，多為局部尖銳痛、刺痛、撕裂痛，常伴隨腫脹、發(fā)熱、按壓痛、關(guān)節(jié)彈響、卡頓、無力或活動(dòng)受限，休息超過48小時(shí)仍不緩解，甚至越來越重。

“像HYROX這類高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心肺功能偏弱、有關(guān)節(jié)舊傷、慢性勞損、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱、長期久坐少動(dòng)的人群，不建議貿(mào)然參賽。”蘇浩提醒，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)以下情況時(shí)務(wù)必盡快就醫(yī)：關(guān)節(jié)明顯腫脹、變形，走路打軟、無法正常承重；疼痛劇烈，靜止或夜間睡眠時(shí)也疼，影響休息；肌肉劇烈疼痛、無力，且尿液顏色變深（呈醬油色），警惕橫紋肌溶解；胸悶、心慌、頭暈、氣短、出冷汗；同一部位反復(fù)受傷，或疼痛持續(xù)超過一周不緩解。

健身愛好者想要安全參與HYROX這類高強(qiáng)度賽事，重點(diǎn)不在“拼”，而在“防”。蘇浩給出防護(hù)方案，做好以下3點(diǎn)，能顯著降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

第一，備——充分備賽。賽前至少8~12周系統(tǒng)訓(xùn)練，不要臨時(shí)抱佛腳。重點(diǎn)強(qiáng)化臀肌、股四頭肌、核心與肩背力量。每周跑量增幅不超過10%。同時(shí)糾正深蹲、箭步蹲、劃船、波比跳等動(dòng)作模式，避免膝蓋內(nèi)扣、腰部代償。

第二，熱——完整熱身。賽前10~15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括慢跑、高抬腿、開合跳、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞、肩袖激活、徒手深蹲等。注意賽前不建議做長時(shí)間靜態(tài)拉伸，會(huì)降低肌肉爆發(fā)力。

第三，控——控制強(qiáng)度。賽中學(xué)會(huì)“聽身體的話”，一旦感覺動(dòng)作變形、呼吸失控、關(guān)節(jié)刺痛，立即降速或暫停。運(yùn)動(dòng)中每5~20 分鐘少量多次補(bǔ)水，必要時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。賽后及時(shí)拉伸放松，配合泡沫軸，并立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，碳水化合物補(bǔ)充持續(xù)48小時(shí)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充持續(xù)3天左右。