昨晚，你是幾點睡的？是不是又對自己說“再看一會手機就睡”，結果一抬頭，凌晨1點了？我們都知道熬夜傷身，但工作、考試，甚至失眠……有時候真的不得不熬。

但熬夜后，請務必抓住這“黃金48小時”！近日，一項最新研究發現，熬夜后及時補覺，真的能把升高的死亡風險“拉回”正常水平！但前提是——你得補對時間、補對方法。

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熬夜后，請務必抓住“黃金48小時”

很多人都知道熬夜后要補覺，但怎么補才能把熬夜對身體傷害降到最低？2026年4月，國際期刊《自然通訊》發表的一項研究，給熬夜的人帶來了一線希望：偶爾熬夜后，第1晚（或幾天內）增加睡眠時長，能有效“抵消”缺覺帶來的額外全因死亡風險。

研究截圖

這項研究追蹤了8.5萬名中老年人的數據，平均61.8歲，根據他們的睡眠模式分成了5類：

?? 規律睡眠

?? 缺覺（少睡2.5～3.5小時）+不補覺

?? 缺覺+及時補覺

?? 嚴重缺覺（少睡＞3.5小時）+不補覺

?? 嚴重缺覺+及時補覺

結果非常直觀，與規律睡眠相比：

? 缺覺越狠且不補覺的人，死亡風險更高：“缺覺+不補覺”的人全因死亡風險增加15%，“嚴重缺覺+不補覺”的人死亡風險增加42%。

? 及時補覺可“抵消”缺覺相關死亡風險：無論是“缺覺+及時補覺”組，還是“嚴重缺覺+及時補覺”組，他們的全因死亡風險與規律睡眠者沒有太大差異。換句話說，偶爾熬夜并及時補覺，相當于把多出來的死亡風險“一筆勾銷”了。

研究特別強調：偶爾熬夜欠下的“睡眠債”，最好能馬上還。當晚或隨后幾天內補充睡眠，可能比拖到周末再補覺更有益。

換句話說，熬夜后的接下來1~2個夜晚（48小時內）延長睡眠（比如早睡1小時，中午短暫午睡），比攢到周六日昏睡一整天，可能要有效得多。

特別是平日就睡不夠6小時的人，如果熬完夜還硬扛著不補覺，健康風險尤其突出。真的是趁早補覺，是真正的“自救”。①②

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熬夜后做好6件事，把傷害降到最低

需要強調的是，補覺雖能降低死亡風險，但無法完全抵消熬夜對身體的傷害。如果實在躲不開熬夜，這套“低傷害操作”請收好：

1. 午睡20分鐘：熬夜后白天難免犯困，午飯后可以安排一個“午睡小憩”。嚴格控制在20分鐘左右，定好鬧鐘。這個時長能快速恢復精力，又不會進入深睡眠導致醒后更懵。睡太久，晚上反而可能失眠。

2. 夜晚多睡1小時：若前一晚熬夜或沒睡好，第二天可比平時早睡1小時或晚起1小時，切忌一補就是大半天。過度補覺會打亂生物鐘，反而導致頭暈無力、精神恍惚。③

3. 周末補覺“少量多次”：如果周末睡懶覺，建議“少量多次”地補：早上多睡1小時（不超過2小時），中午再睡20分鐘，晚上提前30分鐘上床。這種方法可能會讓節律保持在穩定的框架內，避免后期出現“越補覺越睡不好”的局面。

4. 吃點抗氧化食物：熬夜會引起疲勞，不規律的作息會加劇體內的氧化應激反應，作為輔酶的B族維生素消耗也更多。B族維生素可以通過飲食攝入補充，比如粗糧、動物內臟、肉類、豆類、蔬菜等。此外，多吃抗氧化食物和補充水分，也有助于熬夜人群減輕疲勞。④

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5. 熬夜后及時補水：熬夜人群一定要注意補充水分，也可以白天喝一點淡茶水。2022年《食品科學與營養學評論》發表的一項研究，分析了飲茶有助于緩解晝夜節律紊亂癥。研究人員認為，茶葉可能具有預防和緩解晝夜節律紊亂的潛力，其重要功能是減少氧化應激和炎癥。⑤

6. 溫和運動別躺平：熬夜后可以適當做些溫和的運動，比如在陽光下做些簡單的拉伸運動，或是散步、打太極拳、八段錦、簡單的瑜伽，除了喚醒身心，還有助于提高免疫力。⑥

睡眠是身體給你的“修復包”，但它沒有“無限額度”。偶爾熬了夜，請務必抓住這黃金48小時——當天午睡20分鐘，當晚多睡1小時，別欠“睡眠債”。但請永遠記住：再精準的補覺，也比不上一個安穩的整夜好眠。

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本文綜合自：

①Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nat Commun. 2026 Apr 27;17(1):3820. doi: 10.1038/s41467-026-72461-1. PMID: 42045198; PMCID: PMC13121452.

②2025-05-20醫諾維《熬夜的傷竟能逆轉！清華大學發現：熬夜后及時補覺，或可抵消睡眠不足相關死亡風險》

③2025-10-11廣東衛生信息《【健康】熬夜后睡一長覺就能“補救”？可別這么想！》

④2022-08-12 廣州日報 健康有約《偶爾熬夜用人參水“急救”？中醫師：這樣調理更靠譜》

⑤Tea combats circadian rhythm disorder syndrome via the gut-liver-brain axis: potential mechanisms speculated.Critical Reviews in Food Science and Nutrition.2022.

⑥2024-03-22 廣州日報《熬夜后如何“補救”？睡眠醫學中心醫生這樣支招》