廣東
肚子越大，壽命越短。你的腰圍超標了嗎？
男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥80厘米，即可判定為腹型肥胖。而腰圍過大，不僅意味著身材肥胖、走形，更意味著內(nèi)臟脂肪超標，多種疾病會找上你，健康風(fēng)險會大幅度飆升。
研究表明，腰圍超標人群，患2型糖尿病的風(fēng)險高出5倍。內(nèi)臟脂肪會釋放炎癥因子，會損害血管內(nèi)皮，加速動脈粥樣硬化，增加冠心病、心肌梗死和腦卒中的風(fēng)險，還會增加多種癌癥風(fēng)險。研究還指出，腰圍過粗可能使壽命縮短多達二十年。
想要控制腰圍，減掉內(nèi)臟脂肪，不要只會節(jié)食、餓肚子了，這種方法是不可取的。正確的方式應(yīng)該采取可持續(xù)的健康生活方式，從多個方面創(chuàng)造熱量缺口，促進腰圍的下降，改善健康狀態(tài)。
1、控制添加糖的攝入
日常生活中，你喜歡的各種含糖飲料、甜點、奶茶等，都是內(nèi)臟脂肪快速堆積的元兇，想要覺得腰圍，就要做到控糖。
很多人覺得自己并沒有攝入多少糖分，卻不知道一杯500毫升的黑糖奶茶的添加糖超過了50克，一塊100克奶油蛋糕的添加糖就達到了35-40克，而各種曲奇、巧克力、大部分面包中的糖分含量也是不低的。國家膳食指南的建議是：一個人每天的添加糖攝入不超過25克。
想要吃甜食的時候，建議用天然含糖的蘋果、奇異果、火龍果、番茄代替，這些食物膳食纖維豐富，可以有效控制血糖水平，降低熱量攝入，長期堅持可以提升胰島素敏感度，有助于更好的控制腰圍。
2、主食“粗細搭配”
不同主食的升糖系數(shù)也是不同的，想要控制腰圍就要減少精米白面的攝入，改為全谷物粗糧，比如糙米飯、燕麥、藜麥、薯類、雜豆等，這些主食的膳食纖豐富，飽腹時間更久，可以更好的控制食欲，還能降低炎癥水平，有助于腰圍的下降。
減肥初期，我們可以將一半精制主食替換為全谷物（糙米、燕麥、藜麥）和薯類（紅薯、山藥），讓腸胃有一個適應(yīng)的過程。注意，控制每餐主食分量為一拳頭左右，避免過量攝入。
3、選擇高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）
研究證實，“動一會歇一會”的HIIT模式（如快跑與慢走交替），對于燃燒內(nèi)臟脂肪更有效。想要減掉內(nèi)臟脂肪，你不需要進行長時間慢跑，只需要每天花20分鐘時間進行HIIT訓(xùn)練，就能提升代謝水平，讓你燃脂一整天，腰圍也會持續(xù)縮小。
HIIT訓(xùn)練方式是選擇幾個自重訓(xùn)練，比如開合跳、高抬腿、深蹲、俯臥登山、波比跳等自重訓(xùn)練，每個動作堅持30秒，休息20-30秒后進入下一個動作，整套動作重復(fù)4-5個輪回，耗時在20分鐘左右。
4、晚餐吃得少，吃得早
夜間人體對胰島素的敏感性會自然降低。如果晚餐吃得晚且多，餐后血糖高峰容易與胰島素分泌低谷期重疊，導(dǎo)致血糖波動大，多余的糖分更易轉(zhuǎn)化為脂肪囤積。
想要控制腰圍，就要早一點吃晚餐，并且做到清淡飲食，保證有50%的食物為蔬菜，主食不超過一拳頭，飯吃七八分飽就停下來，這樣可以有效創(chuàng)造熱量缺口，胃容量也會慢慢縮小。
晚餐盡量在7點前完成，睡前4個小時不要吃東西，帶著空腹感入睡，這樣可以促使身體的睡眠狀態(tài)燃燒更多脂肪，第二天起床你會發(fā)現(xiàn)肚子明顯縮小了。
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