年紀不大，出門旅游卻追不上大爺大媽，逛個街都想找把椅子坐一會？可能是你的肌肉健康已經(jīng)在悄悄“退化”了。

想知道退到了什么程度？30秒時間，一把椅子，測出你的真實“身體年齡”。

坐下去再站起來，測的到底是什么？

測試簡單到只有一個動作，坐到椅子上再站起來，但多項研究支持，它是一種可靠、能區(qū)分體能水平、能預(yù)測受傷風險，還能看出你鍛煉效果的測試。尤其，適合體弱的人。

坐下站起這個動作，主要用到臀部、大腿前側(cè)及后側(cè)的肌肉力量，核心穩(wěn)定性和身體平衡能力。30秒之內(nèi)能完成的次數(shù)，很大程度上代表了你的下肢肌肉健康水平。

如果你鍛煉少，肌肉健康狀況一般在20～30歲達到頂峰，之后逐漸下降，連帶著整體健康和生活質(zhì)量的下降，比如血糖波動大、骨質(zhì)疏松、上班和旅游“電量低”，還有膝蓋疼和腰疼等等。

最開始，這項測試專屬于老年人。因為它可以評估肌肉力量、身體活動能力、跌倒風險、住院和全因死亡率，所以成為篩查老年人肌少癥的標準之一，也被用來評估老年人的運動和平衡能力，預(yù)測受傷和死亡的風險。

近些年有研究發(fā)現(xiàn)，健康年輕人，做坐立測試也很有用。從完成次數(shù)，可以看到你平時鍛煉多不多、體能水平是高是低，而且，加強鍛煉之后，數(shù)字很快就可以顯示出你的進步。

抗阻訓(xùn)練可以保持或改善肌肉健康 ｜ 作者供圖

測試實操，這樣做最準確

接下來，找把合適的椅子、備好手機或計時器，測測看你現(xiàn)在的水平吧。

椅子要求：高度約43厘米（坐下后，膝蓋和髖部彎曲約90°），最好坐墊硬、椅背直、無扶手。

準備姿勢：椅子靠墻放穩(wěn)，坐到椅子中間，雙手交叉放在肩上，雙腳平放在地面、與肩同寬。

站起姿勢：計時開始后完全站直（髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)完全伸直），然后立即坐下，臀部碰到椅子后再站起，盡量完成更多次數(shù)；過程中腰背挺直，雙臂緊貼胸部（防止擺臂借力）。

計數(shù)規(guī)則：30秒之內(nèi)完整完成從坐到站的次數(shù)，做一半的不算。

坐下時髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)角度約90°，表示椅子高度合適；站起時兩個關(guān)節(jié)完全伸展，是標準動作 ｜ 參考文獻[2]

安全提示

如果有以下情況請不要自行測試：因心血管或骨關(guān)節(jié)等疾病，醫(yī)生不建議進行此類運動；坐下站起的動作會引起身體疼痛、頭暈、胸痛等不適。

如果測試中出現(xiàn)不適，請立即停止。

結(jié)果出來了，你是“脆皮青年”還是“運動達人”？

記好你完成的次數(shù)，我們來跟研究中的數(shù)字對比一下。

對于老年人，如果30秒內(nèi)坐立次數(shù)低于18次（男性）或16次（女性），需要關(guān)注肌少癥；低于14次（男性）或12次（女性），需要小心避免跌倒；低于9次，提示日常生活可能難以獨立完成。

至于健康年輕人，目前還沒有統(tǒng)一的判定標準。能完成的次數(shù)越多越好，如果一定要劃分等級，可以參考以下建議：

如果想了解更詳細的信息，可以查看文章末尾的具體研究內(nèi)容

好無力，還能救一救嗎？

測試結(jié)果落在“脆皮青年”或“還可以吧”不用慌，只要開始合適的力量訓(xùn)練，健康年輕人4周之內(nèi)就能看到明顯的進步。

繼續(xù)鍛煉下去，肌肉健康一回來，“無痛”生活和旅游也會統(tǒng)統(tǒng)解鎖。

針對這項測試評估的內(nèi)容，也就是日常活動必需的下肢肌肉力量，我們可以從這些徒手動作練起：

剪蹲、臀橋和深蹲的示意圖 ｜ 作者供圖

如果你已經(jīng)可以標準地完成這些動作，并且做完每個動作3組、每組15～20次仍然感覺輕松，可以考慮增加負重。

每周練2～3次，別忘了過段時間再找把椅子測一測，看看你完成的次數(shù)增加了幾次。

參考文獻

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意

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