廣東
什么是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）？主要指的是無(wú)氧供應(yīng)為主、不可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化骨骼、提升肌肉量，對(duì)抗衰老速度。
抗阻力訓(xùn)練，也是一項(xiàng)被低估的護(hù)血管運(yùn)動(dòng)，一周安排2次以上抗阻力訓(xùn)練，可以有效降低心血管病發(fā)病率和全因死亡率。
那么，抗阻力訓(xùn)練，可以是如何保護(hù)血管的？
1、降低血壓：
抗阻力訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善血管內(nèi)皮功能、舒張功能等機(jī)制，有效降低靜息血壓。對(duì)于40歲以上人群，效果更為明顯。
2、調(diào)節(jié)血脂：
定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練能降低總膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白），同時(shí)有助于提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白）水平，可以減少內(nèi)臟脂肪堆積，防止動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成。
3、控制血糖、體脂：
抗阻運(yùn)動(dòng)能大幅提高胰島素敏感性，在增加肌肉（瘦體重）的同時(shí)，基礎(chǔ)代謝值會(huì)提升，這能有效減少人體脂肪含量。
骨骼肌是消耗血糖和脂肪的主力軍，通過(guò)抗阻力訓(xùn)練增加肌肉量，能從根本上提高代謝率，幫助穩(wěn)定血糖。
4、改善心臟功能
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年女性堅(jiān)持為期24周（約6個(gè)月）、每周3次的抗阻訓(xùn)練后，通過(guò)超聲心動(dòng)圖檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，其心臟的形態(tài)和功能得到了明顯改善，也就是說(shuō)，定期進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于給心肌做“力量訓(xùn)練”，能增強(qiáng)心臟的泵血能力。
5、抗炎、抑制腫瘤：
慢性炎癥是心血管疾病、癌癥和衰老的共同土壤。而抗阻力運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能分泌多種活性物質(zhì)（肌肉因子），可以起到抗炎、改善代謝和保護(hù)血管的作用。而部分肌肉因子被證實(shí)能直接抑制腫瘤細(xì)胞增殖、誘導(dǎo)其凋亡，并阻斷其轉(zhuǎn)移擴(kuò)散的路徑。
但需警惕過(guò)度訓(xùn)練，長(zhǎng)期高強(qiáng)度、過(guò)頻的訓(xùn)練可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇過(guò)度升高，反而產(chǎn)生免疫抑制和分解代謝效應(yīng)。
如何科學(xué)安排抗阻力訓(xùn)練？
建議從多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作開始，比如深蹲、弓步蹲、（靠墻）俯臥撐、臀橋、臥推、劃船、硬拉、（低位）引體向上等動(dòng)作可以覆蓋胸、背、腿等主要肌群，有效提升肌肉量。
每次安排6-10個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組10-12次即可，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，避免瞎練。
注意，全程保持自然呼吸，切忌憋氣。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)胸痛、頭暈等不適，應(yīng)立即停止。
每次訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)延長(zhǎng)性肌肉酸痛問(wèn)題，要休息2-3天時(shí)間，給肌肉充足的休息時(shí)間，再開啟下一輪訓(xùn)練。
初學(xué)者可以從自重訓(xùn)練開始，隨著肌肉力量的提升在加入彈力帶、啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。對(duì)于癌癥患者、老年人等特殊群體，可以從椅子起坐、扶墻俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等低強(qiáng)度、安全動(dòng)作開始。
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