山東
米飯、饅頭、面條等主食，是我們每天都必須要吃的食物。如果將其中一部分精米白面換成全谷物，對健康有什么影響呢？
5月25日下午，國家衛生健康委召開“食品安全與營養健康”新聞發布會。會上，中國疾病預防控制中心研究員劉愛玲表示，我們提倡大家多吃全谷物，這對人體的血糖、腸道、代謝健康等都有益。
什么是全谷物？它和我們常吃的精制谷物有什么區別？生活中具體該怎樣吃才合理？《生命時報》結合本次發布會及營養專家觀點，為你一一解答。
“倡導大家多吃全谷物”
劉愛玲介紹，全谷物其實是一顆“完整的種子”，只把最外面不能吃的硬殼去掉了，保留了谷皮、胚乳、胚芽三層結構。
糙米就是最典型的例子，我們吃的精白米實際上是把谷皮和胚芽都去掉了，只保留了淀粉含量比較高的胚乳。
常見的全谷物包括糙米、燕麥米、全麥粉、玉米、蕎麥等。
需要注意的是，一些即食燕麥片如果只是壓扁，谷皮得以保留，那就是全谷物；而那些把谷皮去掉、加了糖和奶精的所謂“營養麥片”，則不是全谷物。
劉愛玲補充道，我們提倡大家多吃全谷物，是因為谷皮和胚芽中包含了谷物絕大多數的膳食纖維、B族維生素和礦物質。碾磨后的精白米面，谷皮和胚芽去掉了，所以其中60%~80%的維生素和礦物質就被去掉，膳食纖維基本上也就沒有了。
這些被丟掉的物質，正是當前我們人體比較容易缺乏、且對維持腸道健康和代謝健康必不可少的營養物質。
全谷物如何改善健康？
如果將一部分精米白面替換成全谷物，并長期堅持下去，對血糖、血脂、體重等指標均有顯著改善。
1
血糖更穩定，餐后困倦減輕
吃全谷物可以使血糖上升速度減緩，減少胰島素需求量，而胰島素水平高正是餐后困倦的原因之一。
2
不容易饑餓、長胖
全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼次數，提升飽腹感，且消化速度慢，有助延長飽腹感。長期看，對控制體重有幫助。
3
結直腸癌風險更低
全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，不僅有助于腸道通暢，還能改善腸道微生態環境，降低腸癌風險。
2024年，華中科技大學與清華大學團隊基于1.5萬中國人的數據分析發現：從1997年到2011年，國人全谷物攝入量下降了59%；與1997年相比，2011年全谷物攝入不足導致的乳腺癌患者增加了9940例，結直腸癌患者增加了1.2萬余例，胰腺癌患者增加了434例。
4
心血管病風險更低
從長期來看，全谷物對改善血糖、血脂均有益，對降低心血管疾病的發生風險有強證據支持。
5
改善體力和思維能力
中國注冊營養師劉萍萍表示，B族維生素對于保障神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲勞。
怎么吃才能長期堅持下去？
我們在購買全谷物食品時，重點是要看「配料表的第一項」。
有些包裝上寫了“全麥面包”或者“谷物餅干”的，但如果配料表的第一項是“小麥粉”，后面只加了一點麩皮，這不是全谷物。
真正的全麥面包配料表，第一項必須是“全麥粉”。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。
生活中，有人把主食全換成了糙米，但口感比較粗糙，吃完了容易肚子脹氣，所以沒多久就放棄了。
劉愛玲表示，建議“搭配著來”，比如把1/3的白米換成糙米或者燕麥米，或者加一把雜糧雜豆一起煮飯，也可以把全麥粉和小麥粉各一半合起來蒸成饅頭，這樣既改善了口感，吃起來不那么粗糙，還能減輕胃腸道壓力。
另外，對于已經超重或者血糖偏高的人，如果沒有特別的飲食禁忌，更鼓勵每天至少有一餐的主食含有全谷物。
對于一些胃腸功能比較弱的人，可以從少量添加、烹飪得軟爛一些開始，給腸胃一點適應的時間，再慢慢增加攝入量。
（生命時報）
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