你還在為“沒時間運動”找借口嗎？

懶人福音！每天只需幾分鐘，不需要專門抽出時間，就能給身體帶來意想不到的益處。

這到底是什么“神仙運動”？

一、堅持1分鐘以上，就能降低死亡風險

《柳葉刀》子刊上一項針對2.5萬人不愛運動的受試者的運動參數進行了8年的隨訪調查，重點分析了空閑時間不會進行運動的人群中，中高強度的間歇性體能活動與全因死亡風險、心血管病發病風險之間的聯系。

結果發現，與每天少于1分鐘的人相比，每天1-3分鐘的人，全因死亡風險降低34%，主要不良心血管事件風險降低29%；每天3-5分鐘的人，死亡風險降低44%，心血管風險降低38%；每天5-10分鐘的人，死亡風險降低52%，心血管風險降低41%。

即便是不愛運動的人，只要開始運動，并每次堅持1分鐘以上就可以顯著降低心血管疾病發生風險以及全因死亡率。

這并不是第一次針對“間歇性生活運動方式”的研究。

2025年，澳大利亞悉尼大學的公共衛生研究團隊對美國國家健康與營養調查內3200余名成年人的數據進行了分析，這些受試者完全不健身，也沒參加過規律運動。

研究人員重點觀察了間歇性劇烈運動對死亡風險的影響，結果發現相較于完全不動的，每天動個5次左右的人死亡風險可下降44%。

2024年《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究給出了更低的“起效線”：每天僅需1.2-1.6分鐘的劇烈間歇性運動，就能降低心血管疾病風險30%；如果每天達到3-4分鐘，風險更是直降45%。

這意味著，那些只有幾十秒的“微爆發”，也在默默保護你的健康。

看完這些研究，很多人想問：這種“短時高強度活動”到底是什么？它和日常生活中的哪些動作有關？

二、什么是“中高強度間歇性生活運動方式”？

運動強度3~6代謝當量的為中等強度運動，如快步走（每小時6km）、大掃除、騎車（每小時16~19km）等；運動強度>6代謝當量則為高強度運動，如跑步（每小時10km）、搬運重物、籃球、足球比賽等。

世衛組織建議成年人每周至少要進行150~300分鐘的中等強度運動或75~150分鐘的高強度有氧運動，但很多人完全做不到。所以科學家們提出了多用買菜、趕車、遛娃等生活方式體力活動來代替運動，以此來改善成年人健康的模式。

這幾種間歇性運動，在家就可以進行。

1、原地高抬腿

原地站立后將兩邊腿交替抬起，最好抬到大腿與地面平行，在身體允許的情況下加快速度。過程中要注意收緊核心，保持身體穩定，30~60秒為一組。注意要選擇瑜伽墊或是有緩沖的鞋子，避免給關節帶來較大沖擊。

2、靠墻靜蹲

先讓背部靠墻，然后向前邁一步讓后背沿著墻壁慢慢向下滑動，保持大腿與地面平行，在這里堅持30~60秒。一些體能比較不好的人，初期可以稍微讓腿高一些，等到身體適應后再讓大腿與地面平行。

3、開合跳

同樣是原地站立，跳躍時保持雙腳分開略寬于肩部，雙手向上擊掌，回落時雙腿雙手歸位，每組45~60秒。在回位時保持膝蓋微屈，用前腳掌先落地，收緊核心的情況下應該是沒有聲音的，且動作很輕盈。

三、老年人運動時，出現5種不適請停止

運動是為了健康，但硬扛著不適繼續運動，反而可能釀成大禍。尤其是老年人，身體反應不如年輕人靈敏，更需要學會識別“危險信號”。如果在運動過程中出現以下任何一種不適，請立即停止，必要時及時就醫。

1、頭暈頭痛

出現頭暈頭痛、眼前發黑、惡心嘔吐、出冷汗等癥狀，很可能是運動性低血糖或是運動時神經過于緊張所致，要及時停止運動并補充含葡萄糖的飲料或食物。

2、胸痛、呼吸困難

在運動過程中感覺胸前區疼痛、呼吸困難的話，很可能是心臟病發作導致的心肌缺血、心絞痛，一定要立即停止運動并就醫。

3、心慌

運動時突然感覺心跳特別劇烈，明顯感覺心慌的話，很可能是心臟負擔過重了。

4、出現刺痛

關節、肌肉出現刺痛感，很可能是軟骨磨損或是肌肉損傷了，一定要立刻停止運動。

5、異常出冷汗

運動強度不高的情況下，身體也會出冷汗，或伴有惡心、嘔吐、胃部不適的話，很可能是心臟功能異常所致。也可能與心梗發作相關，一定要停止運動并就醫。

運動對健康有很大的好處，但運動一定要量力而行，切不可勉強自己進行超過身體負荷的運動，否則只會帶來反作用。

參考資料：

[1] Daniel G. Blackmore,Mia A. Schaumberg,Maryam Ziaei, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training, Aging and Disease (2024).

[2] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, et al.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[3] Ahmadi M, Hamer M, Gill J,et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[4]《柳葉刀》子刊：1分鐘也很多了！科學家首次發現，1-3分鐘的中高強度間歇性生活運動就與死亡風險下降34%有關.奇點網2023-10-15

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