北京
（人民日報健康客戶端記者 周學津）“下午五點后不吃東西，綁4公斤沙袋散步半小時，五個月瘦了41斤。”近日，一位50歲網友分享的“硬核”減重經歷，引發熱議。評論區有人曬出“堅持綁沙袋走路96天，累計減重31斤”的成績單；也有人無奈“叫苦”，稱“走過半個月，膝蓋積液，半月板損傷”。這種看似能加速燃脂的方法，到底是“減肥捷徑”，還是潛在的健康隱患？
首都體育學院體醫融合創新中心主任郭建軍教授表示，綁沙袋屬于局部負重訓練。在速度和時長不變的前提下，額外負重確實能增加能量消耗。對于肌肉力量較好、關節穩定性強、沒有基礎傷病的人而言，短期、低強度的綁沙袋散步在身體可承受范圍內。“這樣可迫使肌肉做更多的功，心率加快，單位時間燃脂效率更高。”郭建軍表示，但不要把個例當成普遍規律。
公眾在健身房開展運動。牛宏超 攝
“網絡上個別成功的案例，存在很大的偶然性和個體特異性。”郭建軍分析，那些自稱有效且未受傷的人，可能本身體重基數不大、關節非常健康、下肢力量足夠，運動時間也嚴格控制。對于大多數人，尤其是體重基數較大、肌肉力量不足或關節狀態本身就不甚理想的人群而言，綁大重量的沙袋跑步或快走并不科學。
正常行走或跑步時，身體會自然調節落地的角度和沖擊力。一旦在小腿或腳踝綁上沙袋，身體重心位置發生改變，落地時膝關節、踝關節甚至腰椎承受的負荷都會增加，尤其是膝蓋里的半月板、髕骨以及周圍的韌帶，在額外重力和不穩定的沖擊下，損傷風險顯著升高。與此同時，身體為了適應這個額外重量，會不自覺地改變跑姿或步態，比如過度抬腿、刻意屈膝，久而久之形成肌肉代償。小腿前側與后側的肌群受力不均，變得越來越僵硬、緊張，甚至出現腿型變粗、越動越痛的情況。
郭建軍提醒，那些已經出現膝蓋積液、半月板損傷的網友，是因為他們的身體條件無法承受這種額外的負荷。“有些人在短期內沒有受傷，可能是因為運動量還不夠大、時間還不夠長，但風險是客觀存在的，不會憑空消失。”
“每個人身體基礎不同，運動方式必須與自身的心肺能力、肌肉力量和關節狀況相匹配。”在郭建軍看來，運動的首要原則是安全，運動方式必須與個人的身體能力匹配，而安全有效的減脂，應建立在有氧運動、力量訓練和合理營養的多元組合之上。
有氧運動如快走、慢跑、游泳等，是提高心肺功能、直接消耗熱量的基礎。此外，不能忽視力量訓練。“科學的力量訓練，如深蹲、臀橋、俯臥撐等，能增加肌肉量。肌肉是身體的‘燃脂引擎’，肌肉量多了，基礎代謝率才會提高。”郭建軍建議，運動強度的提升要循序漸進。
“減肥的目標應是獲得健康，提升綜合體能，而非單純追求體重秤上數字的下降。如果為了減重而犧牲了關節健康，那就得不償失了。”郭建軍說。
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