忙碌的生活中，午睡已經(jīng)成為許多人緩解壓力、恢復精力的重要習慣。最新研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常午睡的人，大腦衰老可能更慢。

那么，最佳午睡時長是多久？午睡要注意什么？

最佳午睡時長來了

別超30分鐘！

2023年4月，《肥胖》期刊發(fā)表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內(nèi)。

與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征風險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小于30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現(xiàn)更好。

午睡睡太久反而可能對健康不利。

2024年6月，《歐洲神經(jīng)病學雜志》上的一項研究顯示，對于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風的風險。

與午睡1—30分鐘相比，午睡31—60分鐘中風風險增加27%，午睡超過60分鐘中風風險增加37%。

保持適當午睡

好處還有這些

經(jīng)常午睡的人，大腦衰老可能更慢

2023年，《睡眠健康》（Sleep Health）雜志發(fā)表的一篇研究論文顯示：經(jīng)常午睡與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，提示規(guī)律日間小睡可對睡眠差引起的大腦萎縮通過代償起到一定程度的保護作用。

有效預防老年癡呆

2021年發(fā)表在《綜合精神醫(yī)學》上的一項研究顯示，午睡能有效預防老年癡呆，并且有規(guī)律地午睡還可以提高思維敏捷性。

午睡可降低心腦血管疾病發(fā)病風險

一項刊登在《心臟》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與從不午睡的人相比，每周午睡1—2次的人發(fā)生心血管疾病的風險降低了48%。同時，希臘雅典醫(yī)科大學的一項研究顯示，每周至少午睡3次，每次約半小時者，相較不午睡者，死于心臟病的風險降低了37%。

每天小睡片刻可以降低高血壓

2019年，一項國際研究顯示，對于高血壓患者來說，午睡可以明顯降低24小時平均收縮壓和舒張壓，這也是一種降低血壓的生活方式治療方法。

午睡可使精力充沛，提高警覺性

一項研究顯示，短暫計劃內(nèi)的小睡（約26分鐘）對飛行員的表現(xiàn)和警覺性有顯著的積極影響，中位反應(yīng)時間改善16%，生理性困倦明顯較低，工作效率提高。

午睡能有效提升認知能力

2024年11月21日，《科學》上發(fā)表的一項研究顯示，30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現(xiàn)，讓大腦進入最佳狀態(tài)。一項研究顯示，從不午睡的人認知能力下降的速度是正常衰老所引起的認知能力下降速度的4—6倍。

午睡有助調(diào)節(jié)負面情緒

2010年發(fā)表在《精神病學與臨床神經(jīng)科學》上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。

健康午睡

留意這幾點

■ 午睡時注意保暖

天冷時午睡一定要做好防寒保暖。這是因為人體在午睡時體溫降低，抵抗力也會變?nèi)酰沟煤畾馊肭值母怕蚀蟠笤黾印?/p>

■ 吃完飯別立即午睡

很多人午休時間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態(tài)。醫(yī)生建議，吃過午飯后，盡量在陽光下散步遛彎10—20分鐘，疏解飯后的飽腹感，促進消化，給胃提供一點休息的時間，然后再午睡。

剛吃過午飯，胃里面充滿了食物，消化系統(tǒng)在此時最忙碌。餐后立馬睡覺容易導致消化不良誘發(fā)胃炎，也可能引起食物反流引發(fā)反流性食管炎。

■ 趴著午睡墊得高些

趴在桌上午睡，身體無法舒展，會導致血液循環(huán)不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺也會使身體多處神經(jīng)受到壓迫，往往造成入睡困難。同時，伏案的姿勢使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成損傷。

醫(yī)生建議，上班族在午休時應(yīng)盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在松軟的枕頭和墊子上午休。

■ 午睡后按摩頸腰背

午睡后宜慢慢醒來，突然驚醒會導致血壓波動，引起頭暈等癥狀。

睡醒后可以進行簡單的按摩。比如，在面部進行干洗臉的按摩，能夠促進血液循環(huán)；按摩后，頸部、腰背部能得到較好的舒緩，讓身體各項機能逐漸“蘇醒”過來。

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來源：健康時報、科普中國、CCTV生活圈

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