湖南
上班路上，遇上了紅燈，我坐在車里，看著不斷閃爍，數字逐漸減少的紅燈。
打開的車窗外傳來了一個驚喜的聲音“醫生，是您啊，好久不見！”
我看著窗外的年輕的面龐，想起來了，那是3年前那個在我面前流淚的小伙子。
他因為肥胖、血糖高，有人說他很快就會發展為糖尿病，會出現各種各樣的并發癥。緊張害怕的他找到了我，檢查單上：空腹血糖6.52mmol/L。餐后2小時血糖10.6mmol/L，胰島功能檢查存在明顯的胰島素抵抗，是糖尿病前期。糖尿病前期確實是會發展為糖尿病。但是我說，只要注意糖尿病前期是可以逆轉為正常的。他的眼睛明顯地亮了起來，“孫醫生，我一定能按照您說的去做。”
確實他做到了，現在的他，體型勻稱，肌肉發達，血糖已經完全恢復正常超過了3年，達到了健康人的標準。
現在的他，仍然繼續堅持著我給他制定的飲食運動措施，保持著健康的生活習慣。
他說，“醫生，如果繼續3年前的生活方式，我可能現在已經是糖尿病了。感謝您，感謝3年前的那個診斷。”
看著綠燈亮起，他騎著自行車那矯健的背影，我覺得他更應該感謝的是自己。
我國糖尿病前期的患病率高達35.2%-50.1%[1]，超過三分之一的成人處于糖尿病前期階段，每年約有5%-10%的糖尿病前期會發展為糖尿病[2]。但如果能進行積極的干預，那么糖尿病前期也能夠逆轉。
這五個要點就是：控飲食，粗雜糧；勤鍛煉，身輕爽；減體重，脂肪降；測血糖，早預防；戒煙酒，睡得香；五做到，逆血糖。
控制飲食
主食要將至少1/3的精米白面換成全谷物和雜豆類，如糙米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆等。每日攝入不少于500克蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，富含膳食纖維，增加飽腹感。
適量攝入魚、蝦、蛋、豆制品、瘦肉等優質蛋白，選擇低糖水果（如蘋果、梨），分2–3次食用，避免一次性攝入過多。
重要的是進食順序，要“先吃菜→再吃肉蛋奶→最后吃主食”，不要喝粥，不要喝飲料、奶茶等。
多運動
運動能有效改善胰島素抵抗，促進葡萄糖利用，是逆轉糖尿病前期的關鍵手段。運動方式包括有氧運動和抗阻訓練。
有氧運動如快走、游泳、騎自行車，每周至少150分鐘。
每周進行2–3次力量訓練，如啞鈴、彈力帶、深蹲、俯臥撐的抗阻訓練，增強肌肉對葡萄糖的攝取能力。避免久坐。
減重降脂
體重管理是逆轉糖尿病前期最有效的干預方式之一，減重5%–10%即可顯著改善胰島素抵抗。盡量將體重指數（BMI）控制在18.5–23.9 kg/m2之間。
男性腰圍控制在90厘米以下，女性腰圍控制在85厘米以下。監測內側脂肪的變化情況。
定期查體?
主要檢查項目有空腹血糖、餐后2小時血糖，主要了解飲食量、飲食結構對血糖的影響。
定期檢查體成分分析，了解體脂和肌肉量的變化。一年檢查一次胰島功能情況，了解胰島素抵抗的變化。
戒煙限酒?保證睡眠
吸煙會損傷胰島β細胞，降低胰島素分泌。酒精影響糖代謝，空腹飲酒易致低血糖。
每天保證?7–8小時睡眠?，避免熬夜。不要有太大的思想壓力，長期精神緊張會升高皮質醇，拮抗胰島素作用，可通過冥想、深呼吸等方式緩解。
有毅力，能堅持，做到以上五點，絕大多數患者都能像這個年輕人一樣實現血糖逆轉，避免發展為2型糖尿病。
參考文獻：
[1]國家衛健委2024年發布文件? 所引 ?2015–2017年流調數據
[2]《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》
作者：孫醫師
配圖：三諾講糖拍攝
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