高考臨近，科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)

不僅是釋放備考?jí)毫Φ摹敖鈮洪y”

更是提升大腦活力

調(diào)節(jié)身體機(jī)能的“天然補(bǔ)品”

備考沖刺階段如何保持最佳的身心狀態(tài)？

這份“高考運(yùn)動(dòng)指南”快查收↓↓

運(yùn)動(dòng)方式

低強(qiáng)度、高效率

考生備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，兼顧鍛煉效果與恢復(fù)效率，推薦以下三類(lèi)運(yùn)動(dòng)↓↓

01

有氧運(yùn)動(dòng)

持續(xù)20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。推薦項(xiàng)目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、開(kāi)合跳等。

快走、慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能說(shuō)話(huà)但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年齡）。

步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

步速：每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，自然擺臂。

游泳、騎車(chē)以“身體微微發(fā)熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過(guò)40分鐘。

圖源：AI生成

如果無(wú)法保證整段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也可利用課間或?qū)W習(xí)休息間隙進(jìn)行開(kāi)合跳，強(qiáng)度以連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

02

輕力量與柔韌性訓(xùn)練

考生久坐易出現(xiàn)肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類(lèi)運(yùn)動(dòng)可放松緊張肌群，改善血液循環(huán)；輕力量訓(xùn)練能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，預(yù)防體態(tài)失衡。推薦項(xiàng)目包括瑜伽、八段錦、拉伸操等。

03

互動(dòng)運(yùn)動(dòng)

互動(dòng)運(yùn)動(dòng)，特別是球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，因擊球時(shí)要直視來(lái)球，可促進(jìn)眼球運(yùn)動(dòng)緩解視疲勞。同時(shí)，考生和同學(xué)、家人互動(dòng)，有利于增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)，既能通過(guò)肢體活動(dòng)釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮，形成“運(yùn)動(dòng)+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項(xiàng)目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

圖源：AI生成

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

早喚醒、午放松、晚舒緩

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)選擇直接影響學(xué)習(xí)效率與睡眠質(zhì)量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節(jié)奏，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)。

早晨運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以10～15分鐘為宜。早餐后進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、開(kāi)合跳、高抬腿），幫助大腦保持清醒，提高學(xué)習(xí)效率。

下午運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以20～30分鐘為宜。午休前或?qū)W習(xí)間隙，適合進(jìn)行稍高強(qiáng)度活動(dòng)（如跳繩、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等），此時(shí)人體體溫較高，肌肉柔性和力量以及關(guān)節(jié)靈活性達(dá)到較好狀態(tài)，能讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更出色。

晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以15～20分鐘為宜。晚自習(xí)結(jié)束后、睡前1.5小時(shí)以前，以拉伸、放松（坐姿轉(zhuǎn)頭、貓式伸展、仰臥抱膝）為主，可使身心放松，促進(jìn)睡眠。

圖源：AI生成

需要注意的是，夏季炎熱，活動(dòng)量不宜過(guò)大，可根據(jù)自身狀況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式。若感覺(jué)緊張焦慮，可微閉雙眼，做深吸氣、緩慢長(zhǎng)呼氣數(shù)次，幫助心境平穩(wěn)下來(lái)。

運(yùn)動(dòng)前充分熱身

運(yùn)動(dòng)后科學(xué)補(bǔ)水

有效的熱身活動(dòng)是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官機(jī)能的充分動(dòng)員，能幫助考生最大程度避免運(yùn)動(dòng)損傷并收到更理想的運(yùn)動(dòng)效果。

若有充足的時(shí)間，在每次運(yùn)動(dòng)前，做半小時(shí)伸展運(yùn)動(dòng)最理想。若時(shí)間不允許，可在10分鐘內(nèi)，做一套簡(jiǎn)短的伸展運(yùn)動(dòng)，緩解肌肉緊張和疲勞。

圖源：AI生成

此外，進(jìn)行強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)前，2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，不建議吃油膩的膨化食品，運(yùn)動(dòng)前不要大量喝水。

運(yùn)動(dòng)后，盡量不要喝汽水等飲料，喝白開(kāi)水或1%的淡鹽水可以祛熱消暑，及時(shí)補(bǔ)充人體大量出汗丟失的鈉；也不宜喝過(guò)冷的水，因?yàn)轱嬘眠^(guò)冷的水會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

圖源：AI生成

此外，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)避免立即沖涼，建議休息30分鐘后用溫水沐浴。對(duì)于超過(guò)平常運(yùn)動(dòng)量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代謝，減輕肌肉酸痛。

高考不僅是知識(shí)的比拼

也是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn)

愿每位考生

都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

以健康的體魄和飽滿(mǎn)的精神

面對(duì)高考這一重要的人生挑戰(zhàn)

來(lái)源：人民網(wǎng)科普