提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，你是不是第一時(shí)間想到雞蛋和牛奶？

每天早餐一個(gè)水煮蛋、一杯熱牛奶，在很多人心里已經(jīng)是健康生活的標(biāo)配了。這么說吧，我婆婆每天早上雷打不動(dòng)讓我吃一個(gè)雞蛋，吃完還得喝一袋牛奶。“多吃蛋白質(zhì)，身體好！”她說這話的時(shí)候，一臉篤定。

但前兩天和一個(gè)做營養(yǎng)師的朋友聊天，她翻了翻我的早餐照片，說了一句讓我挺意外的話：“雞蛋牛奶確實(shí)好，但在高蛋白食物里，它們的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)排不上前列。大家以為的‘高蛋白’，其實(shí)只是補(bǔ)個(gè)零頭。”

說實(shí)話，一開始我是不太相信的。后來她給我看了中國食物成分表里的幾個(gè)數(shù)據(jù)，我才發(fā)現(xiàn)——原來我們“補(bǔ)蛋白”的格局，一直沒有打開過。

那些含量超高、營養(yǎng)密度驚人的真正的“高蛋白食物”，我們吃得太少了。今天就把這份排行榜整理出來，從高到低，幫你真正看懂該吃什么。

黑豆——樸素的植物“蛋白之王”

排行榜上排第一的，不是肉不是魚，而是再普通不過的黑豆。

你可能不知道的是，每100克黑豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)37克。對比一下，每100克雞蛋只有13克左右，牛奶就更低了，只有3克多。

簡單說，吃一盤黑豆攝入的蛋白質(zhì)，相當(dāng)于吃三四個(gè)雞蛋、喝一升多的牛奶。

黑豆另一個(gè)厲害的地方在于，它屬于植物性完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸。這對于素食者或者不喜歡吃肉的人來說，是個(gè)相當(dāng)友好的補(bǔ)充來源。

不過黑豆有個(gè)小小的缺點(diǎn)——它不太容易消化。我自己的做法是先把黑豆泡上幾個(gè)小時(shí)，再煮成雜糧飯，或者打成黑豆?jié){喝，這樣吸收會(huì)好很多。有時(shí)候晚上來一碗黑豆粥，熱乎乎的很舒服，營養(yǎng)也夠了。

豆制品干品——腐竹、豆皮，植物里的“隱藏學(xué)霸”

要說黑豆之外，豆制品家族里還有幾位讓人驚喜的選手。

腐竹作為豆制品里的翹楚，每100克干腐竹的蛋白質(zhì)含量高達(dá)44.6克左右。豆腐絲、豆腐皮的含量也都在44克以上，相當(dāng)可觀。

知道這個(gè)數(shù)據(jù)之后，我家吃火鍋的時(shí)候，我會(huì)特意多涮幾根腐竹，反正腐竹吸飽了湯汁，本身就是好吃。平時(shí)涼拌個(gè)腐竹、炒個(gè)蒜蓉豆皮，配著米飯吃，不知不覺就補(bǔ)進(jìn)去了。

有些朋友可能擔(dān)心吃多了會(huì)胖。其實(shí)腐竹的熱量主要在加工過程中會(huì)引入一些油脂，如果擔(dān)心熱量，可以選清淡的做法，涼拌或者入湯，更健康。

魚肉——榜單第5名，被低估的優(yōu)質(zhì)蛋白來源

說回題目里的魚肉。魚肉的蛋白質(zhì)含量每100克大約在15%到20%之間，深海魚像三文魚、鱈魚、金槍魚，不僅蛋白質(zhì)含量能打，還富含有益脂肪酸。

為什么魚肉能上榜？關(guān)鍵不光是看含量高低，還要看吸收率。魚肉的肌纖維結(jié)構(gòu)更細(xì)嫩，人體的消化吸收效率很高，蛋白質(zhì)利用率也比不少紅肉要好。平時(shí)多給孩子、給家里的老人做些清淡的魚肉料理，清蒸或者入湯，都是很合適的補(bǔ)蛋白方式。

當(dāng)然，排行榜里不同榜單之間會(huì)有細(xì)微的差異。有的榜單把黃豆列為榜首，有的更偏重生物價(jià)更高的動(dòng)物蛋白。但總而言之，雞蛋和牛奶在純含量這個(gè)維度上，確實(shí)排不上前列。

為什么雞蛋牛奶上不了榜？

可能會(huì)有人要問：不是說雞蛋生物價(jià)最高嗎？怎么連上榜都不夠格？

這句話說對了一半。雞蛋確實(shí)是優(yōu)質(zhì)蛋白標(biāo)桿，氨基酸組成接近人體需求，消化率很高。營養(yǎng)學(xué)家公認(rèn)雞蛋的生物價(jià)高達(dá)94，是蛋白質(zhì)里的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。

但問題在哪里呢？生物價(jià)管的是“好不好用”，而這次排行榜衡量的是“多不多”。每100克雞蛋的蛋白質(zhì)含量只有13克左右，確實(shí)不算高，在這條賽道上被干品豆制品遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩在了后面。

牛奶就更明顯了。每100克純牛奶的蛋白質(zhì)含量在3克多一點(diǎn)，就算喝一袋200毫升的牛奶，蛋白質(zhì)也只有7克左右。和腐竹、豆皮一比，就不是一個(gè)量級(jí)了。而且牛奶被更多推薦還是因?yàn)樗拟}，而不是高蛋白。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不是越多越好

看到這里，有些朋友可能會(huì)想：那我從此不喝牛奶不吃雞蛋了，就抱著黑豆腐竹啃，行不行？

當(dāng)然不行。

從營養(yǎng)學(xué)上講，蛋白質(zhì)補(bǔ)充有兩把尺子：一把是數(shù)量，即每100克蛋白質(zhì)含量；另一把是質(zhì)量，指必須氨基酸配比是否完善、人體好不好利用。

黑豆和腐竹在數(shù)量上確實(shí)絕對領(lǐng)先，但動(dòng)物蛋白的整體吸收率和利用度更高。一個(gè)比較理想的策略是動(dòng)物蛋白和植物蛋白交替搭配，蛋白質(zhì)來源越豐富越好。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，健康成年人每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量大約是體重（公斤）×1.0~1.5克。優(yōu)質(zhì)蛋白最好占到每日總攝入量的一半以上，而且最好平均分布到三餐中，不要一頓狂吃，其他頓不吃。

另外有三點(diǎn)特別值得提醒：

第一，腎病患者要在專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。

第二，蛋白質(zhì)供能比長期超過22%，反而可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，所以不是越多越好。

第三，很多中老年朋友的蛋白質(zhì)攝入其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，不妨看看自己每天的菜單，肉、魚、蛋、豆制品這幾樣，每天真的都吃到足量了嗎？

幾塊錢一把的腐竹、一碗平平凡凡的黑豆飯，還有新鮮的魚肉，其實(shí)比昂貴的蛋白粉和瓶瓶罐罐的補(bǔ)充劑更接地氣，也更有效。

蛋白粉和蛋白補(bǔ)劑并不是必須的，只要日常餐食多樣化、搭配得當(dāng)，絕大多數(shù)健康人群完全可以靠吃飯吃夠營養(yǎng)。尤其是中老年人，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，對維持肌肉量、保持力氣和預(yù)防肌少癥都有實(shí)實(shí)在在的益處。

中國人的餐桌從來不缺食材，但有時(shí)候我們?nèi)钡氖且粋€(gè)更全面的認(rèn)知。

從明天開始，試著調(diào)整一下菜單吧。早上可以吃個(gè)蛋，中午做份香煎魚肉，晚上別忘了讓豆制品也上一上桌。這樣吃下來，你的蛋白質(zhì)供能表現(xiàn)會(huì)好很多。

當(dāng)然，如果你有特殊體質(zhì)或者需要嚴(yán)格控制各項(xiàng)指標(biāo)，還是要咨詢專業(yè)醫(yī)生或者臨床營養(yǎng)師，讓他們給你量身定制飲食方案，才最安心。

你知道自己每天大概吃了多少蛋白質(zhì)嗎？留言區(qū)聊聊，一起看看誰家餐桌最會(huì)補(bǔ)！