三湘大地文脈綿長(zhǎng)，勤學(xué)堅(jiān)韌、深耕篤行，是湖湘學(xué)子獨(dú)有的精神底色。中高考沖刺在即，不少考生容易出現(xiàn)心神不寧、睡眠紊亂、備考心慌、自我懷疑等焦慮情緒，誤以為緊張就是心態(tài)崩盤(pán)、會(huì)拖累考試發(fā)揮。

從積極心理學(xué)專業(yè)角度來(lái)看，適度緊張是考生高度投入、重視考試的正常身心應(yīng)激反應(yīng)。考試最終比拼的，從來(lái)不是知識(shí)上限，而是心態(tài)穩(wěn)定性。穩(wěn)住情緒、修正認(rèn)知、調(diào)整狀態(tài)，才是沖刺階段的核心。

（▲AI圖片）

接下來(lái)，湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）兒少心理科心理治療師聶斌結(jié)合臨床經(jīng)驗(yàn)與積極心理學(xué)理論，帶領(lǐng)考生科學(xué)調(diào)節(jié)情緒、告別精神內(nèi)耗、穩(wěn)定備考心態(tài)，助力大家解鎖最佳應(yīng)考狀態(tài)。

首先，用優(yōu)勢(shì)視角重建自信，告別“短板式焦慮”

考前大部分精神內(nèi)耗，都源于考生習(xí)慣性聚焦自身不足：糾結(jié)未吃透的知識(shí)點(diǎn)、糾結(jié)做錯(cuò)的題目、對(duì)比他人的復(fù)習(xí)進(jìn)度。

心理學(xué)研究證實(shí)：大腦長(zhǎng)期聚焦缺陷與缺失，會(huì)持續(xù)激活焦慮中樞，削弱記憶與思維能力，陷入“越慌越記不住、越急越做不對(duì)”的惡性循環(huán)，嚴(yán)重影響備考狀態(tài)。當(dāng)我們主動(dòng)看見(jiàn)并肯定自身積累的優(yōu)勢(shì)與底氣，被短板裹挾的焦慮內(nèi)耗便會(huì)自然消解。

其次，主動(dòng)切換正向思維模式

每天給自己一些積極的心理暗示，比如“我已經(jīng)準(zhǔn)備好了”“我有能力應(yīng)對(duì)這次考試”“每一次努力都在讓我離成功更近一步”。你可以把這些話寫(xiě)在便利貼上，貼在床頭、書(shū)桌前，隨時(shí)來(lái)提醒自己。積極的自我暗示，能讓你在考場(chǎng)上更加從容自信，穩(wěn)住備考節(jié)奏。

再次，接納不完美備考，用成長(zhǎng)型思維化解考前挫敗

很多考生遇到模考波動(dòng)、做題卡頓、狀態(tài)下滑時(shí)，容易陷入自我否定，固化“當(dāng)下學(xué)不好，考試就會(huì)失利”的消極思維。

而積極心理學(xué)的成長(zhǎng)型思維核心，就是重新定義備考挫折：狀態(tài)起伏并非能力退步，短暫失誤也并非最終定局。

考前暴露的短板與問(wèn)題，都是寶貴的查漏補(bǔ)缺契機(jī)；暫時(shí)的狀態(tài)低迷，是大腦蓄力休整的正常過(guò)程。備考本就是螺旋上升的動(dòng)態(tài)過(guò)程，焦慮、瓶頸、起伏都是沖刺常態(tài)。

不必苛求極致完美，學(xué)會(huì)接納自身的疲憊與疏漏，放下絕對(duì)化的消極預(yù)判，不糾結(jié)、不內(nèi)耗，以平穩(wěn)節(jié)奏穩(wěn)步推進(jìn)，就是沖刺階段最優(yōu)的備考心態(tài)。

最后，掌握簡(jiǎn)單有效的身心調(diào)節(jié)方法

考前心慌腦空、坐立難安、入睡困難，都是典型的考前軀體應(yīng)激反應(yīng)，屬于正常現(xiàn)象，無(wú)需過(guò)度恐慌。

在這里分享一套極簡(jiǎn)易操作的調(diào)節(jié)方法：感到緊張焦慮時(shí)，可靜坐閉眼，采用4-4-6 呼吸放松法，緩慢地用鼻子吸氣4秒，把氣息深深吸入腹部，感受肚子慢慢鼓起，吸滿氣后屏住呼吸4秒，讓氣息在身體里穩(wěn)住，用嘴巴緩慢、輕柔地呼氣6秒，把緊張和不安全部呼出去，循環(huán)練習(xí)3至5組，該方法能快速平復(fù)神經(jīng)興奮、緩解焦慮情緒，讓思緒回歸平穩(wěn)、注意力回歸當(dāng)下。

在此也提醒廣大家長(zhǎng)：沖刺階段的孩子，最需要的不是催促、攀比與施壓，而是理解、包容與陪伴。安穩(wěn)的家庭氛圍、溫柔的鼓勵(lì)、篤定的信任，是考生對(duì)抗考前焦慮、從容奔赴考場(chǎng)最堅(jiān)實(shí)的心理支撐。

十年寒窗終不負(fù)，靜心落筆自有光。所有默默的積累、不懈的堅(jiān)持、長(zhǎng)久的沉淀，終將在考場(chǎng)上如期綻放。愿各位考生穩(wěn)住心態(tài)、從容自信、專注當(dāng)下，以最佳狀態(tài)落筆答卷，不負(fù)耕耘、不負(fù)韶華！

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院） 兒少心理科 聶斌
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（編輯ZS）