很多血壓高的人，這不敢碰、那不敢吃，就怕吃多了血壓又高了。今天必須告訴你一個顛覆認知的好消息——吃飯一個改變，不餓肚子不忌口，連續吃上4周，血壓就能大幅度下降了！

“降壓”效果有多明顯？研究發現：這樣吃飯的“降壓效果”，堪比口服降壓藥！關鍵是全家老少都能跟著吃，趕緊來看看怎么操作！

AI生成圖

吃飯一個改變，

僅僅28天血壓就降了

2022年，北京大學武陽豐教授團隊發表在國際期刊《循環》的研究顯示，高血壓患者在堅持食用“中國心臟健康飲食”4周后，血壓可下降15.0/6.7毫米汞柱，效果堪比常規口服降壓藥物。①

研究截圖

研究人員納入了來自北京、上海、廣州和成都4個城市的265名參與者，隨機分成兩組。一組按照“中國心臟健康飲食”來吃飯，另一組保持日常飲食。

“中國心臟健康飲食”的特點是，將鈉從每天6克減少到3克。同時減少11%脂肪攝入量，增加4%蛋白質、8%碳水化合物，還增加了鉀、鈣和膳食纖維。

短短28天后，結果令人驚喜：

堅持“中國心臟健康飲食”的人，血壓平均下降了15.0/6.7毫米汞柱，相當于在普通飲食基礎上多降低了10/3.8毫米汞柱。這個降壓幅度，和臨床上常用的口服降壓藥效果相當！

研究人員估計，如果能堅持“中國心臟健康飲食”，將減少20%的心血管疾病發生，減少28%的心力衰竭發生，減少13%的全因死亡。

“中國心臟健康飲食”有這6個特點

南華大學附屬第一醫院心血管內科副主任醫師蘇華在科室微信公眾號刊文指出，“中國心臟健康飲食”不是要求人們做出劇烈改變，而是在日常飲食基礎上進行適度調整，就能獲得良好效果。②

1. 減少鈉的攝入

鈉的攝入量從每天近6克減少到3克。攝入過多的鈉會造成身體水含量增加且不易排出（“水鈉潴留”），隨之血容量增加，進而造成血壓升高。

建議：除了準備限鹽勺，建議大家把普通食鹽換成低鈉鹽和低鈉醬油，同時還可以用天然的調味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調味。

2. 增加鉀的攝入

高鉀飲食可以降低血壓。“鉀”的降壓作用主要在兩個方面，一方面增加尿液中鈉的排泄量，從而降低血容量，降低血壓；另一方面，鉀可以使血管平滑肌放松，即軟化血管，從而降低血壓。

建議：適量多吃富含鉀的食物，如番茄、土豆、紫洋蔥、葡萄干、各種有顏色的水果、蔬菜，各種豆類及堅果等。

3. 增加優質蛋白質

CHH研究表明，增加可溶性纖維、蛋白質、水果以及蔬菜的攝入量，與收縮壓和舒張壓的降低有顯著關聯。

建議：多吃蛋類、雞鴨魚蝦、瘦肉以及植物蛋白（如豆類食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鷹嘴豆和豌豆等）。

4. 增加膳食纖維攝入

充足的膳食纖維攝入可通過改善腸道健康、調節血脂、控制體重等方式間接幫助調控血壓。

建議：全谷物是膳食纖維的極佳來源，如燕麥、糙米和全麥面包等。豆類，包括豌豆和扁豆等的纖維含量也比較豐富。另外，蔬菜與水果，特別是帶皮食用的果蔬和堅果和種子（如杏仁、奇亞籽等），也是膳食纖維的良好來源。

5. 增加鈣的攝入

鈣不僅是維持神經與肌肉活動的必需元素，對控制血壓也有一定的幫助。

建議：奶類是鈣的最好來源，每天喝至少500毫升的牛奶或酸奶；同時選擇一些含鈣高的食物，如豆類及一些海魚。另外，深綠色葉菜也是“隱形補鈣高手”。

6. 保證飲食的多樣性

建議：每天要吃夠12種以上的食物，每周要吃夠25種以上食物，以保證食物多樣性。

圖自南方醫院臨床營養科公眾號

這5個生活小習慣，

都有助于幫你降血壓

1. 多喝白開水

2024年發表在國際期刊《公共衛生前沿》上的研究顯示，多喝白開水，就能有效降低高血壓風險。具體來說，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開水的人，相比每天飲用不超過1杯的人，患高血壓的風險要低很多。③

人民日報健康客戶端圖

2. 晚飯早點吃

2019年刊發在國際期刊《循環》上的研究發現，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病發生風險。④

3. 趕緊去戒煙

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內皮細胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風險。

4. 盡量不喝酒

2023年，發表在美國心臟協會雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，每天飲用12克酒精，就能使收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱。⑤

5. 少吃高糖食品

高糖飲食不僅會導致血糖上升，還可能引起胰島素抵抗，影響血脂的正常代謝。過多的糖分攝入還會轉化為脂肪，影響血脂水平。日常要少吃糖果、甜點、甜飲料等高糖食品，增加低糖或無糖食品的比例。

飲食調整，絕對是性價比最高的控壓方式，沒有之一。只需從今天的晚飯開始——少放一勺鹽、多炒一盤青菜、把白米飯換成雜糧飯。用一餐一飯的溫柔微調，慢慢把血管養好，把高血壓穩穩地降下去。

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精選

文章

本文綜合自：

①Yanfang Wang,et al.Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation.2022.

②2024-11-24南華附一心血管內科《高血壓飲食寶典之--中國心臟健康飲食》

③Li S , Xiao X , Zhang X .Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey[J].Frontiers in Public Health, 2024.DOI:10.3389/fpubh.2023.1280653.

④Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑤Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies. Hypertension. 2023.

編輯：王楠

審核：魯洋