最近你是不是也被“低GI食品”刷屏了？

控糖、穩血糖、減肥代餐……超市貨架、直播間、電商詳情頁，到處都印著低GI三個大字。

但真相是——

89.5%的人聽過低GI，只有13.8%真正懂它，近一半人把低GI當成“減肥神器”“健康通行證”。

上海市消保委近期面向6240位微信公眾號用戶開展低GI食品專項調查，今天一次性把五大認知誤區、真實消費痛點、權威選購標準講清楚。

Part 01

先看扎心數據：你可能也中招了

本次調查由上海市消保委發起，覆蓋基礎認知、信息渠道、消費行為、認知誤區、選購偏好、消費痛點六個維度。

低GI知曉率達89.5%，但準確理解僅13.8%

90.1%的人買過或想買低GI食品

43.5%認為：低GI食品熱量比較低，減肥或控糖期間可以多吃

51.8%認為：標低GI的食品整體上會比普通食品更健康

48.8%認為：低GI食品對血糖影響小，糖尿病人可更放心吃

僅10.4%的人會看權威認證

（數據來源：上海市消保委《低GI食品消費者認知與消費行為調查》）

Part 02

五大誤區

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誤區1：低GI=低熱量，減肥或控糖期可以多吃（認同率43.5%）

權威辟謠

低GI不能與低能量劃等號。GI值不能用于指導飲食能量控制。

GI僅代表食物中碳水化合物升高血糖的能力，有可能碳水化合物含量并不低，且脂肪和蛋白質的含量也可能不低。

如果低GI餅干、堅果、代餐的配料里高油脂，吃多照樣胖、血糖照樣升。

依據：

中國營養學會T/CNSS 018-2023《預包裝食品血糖生成指數標示規范》、WS/T 652-2019《食物血糖生成指數測定方法》明確：GI僅描述碳水化合物攝入后引發血糖升高的速度，不能用于評價食物中能量與脂肪的影響。

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誤區2：標了低GI=整體更健康（認同率51.8%）

權威辟謠

低GI≠健康。真低GI需“雙達標”：低升糖（GI≤55）且高營養。

健康要看碳水化合物、脂肪、鈉、膳食纖維、能量、配料表一整套。

某些低GI食品可能通過增加脂肪、果糖的含量來降低GI值，會讓消費者攝入過多的脂肪和添加糖。

依據：

中國營養學會T/CNSS 018-2023 《預包裝食品血糖生成指數標示規范》要求：產品GI值需符合GI≤55的要求，且營養素含量應符合規定，即含有足夠的可利用碳水化合物，能量適宜，脂肪和飽和脂肪含量較低，鈉含量適宜，并可提供膳食纖維。

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誤區3：低GI對血糖影響小，糖友可更放心吃（認同率48.8%）

權威辟謠

低GI≠無糖，吃多照樣升血糖。

低GI只是其中一個生理學參數，糖友仍需控制總量、搭配飲食、監測血糖，不能放松管控。

依據：

《中國糖尿病醫學營養治療指南》《成人糖尿病食養指南（2023年版）》：低GI可顯著減少餐后血糖峰值和血糖波動幅度，但不能替代總量控制。

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誤區4：低GI飲食=只吃低GI，別的不吃（認同率11.8%）

權威辟謠

不應當追求GI值越低越好，需結合GL（血糖負荷）、GR（血糖反應）與整體膳食質量進行血糖管理。

只吃低GI會營養失衡。

正確做法：低GI主食為主、增加粗糧，多食白肉、少吃紅肉，充足新鮮蔬菜、適量水果，低溫烹飪、少油少鹽的江南健康膳食模式。

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誤區5：看GI值就能判斷食物對血糖的影響（認同率9.8%）

權威辟謠

不僅要關注GI，還要關注GL（血糖負荷）、GR（血糖反應）。

同時看GI值（碳水質量）+吃多少（碳水數量），才是真實血糖影響。

只看GI，非常容易被誤導。

Part 03

兩個關鍵盲區，90%的人不知道

01

烹飪方式直接改變GI！

煮得越爛、糊化越高，GI飆升；

冷米飯GI＜熱米飯；

搭配優質蛋白質、果蔬并調整進食順序或方式，顯著延緩升糖。

依據：

相關行業和國際標準（WS/T 652-2019、ISO 26642:2010）均明確：食物制備狀態影響GI測定結果，即食狀態為準。

02

GL比GI更靠譜

GI≤55 低GI

GL＜10 低GL

GL=GI×實際可利用碳水含量÷100

只看GI不看食用數量，無法真實反映血糖影響程度。

Part 04

上海消保委鄭重提醒

低GI是科學工具，不是營銷噱頭。

別被“低GI”三個字綁架，看檢測方法、看食用方法、看配料、看營養表，才是真健康。

下一篇我們手把手教你：

30秒看懂包裝，一眼辨真假低GI！

歡迎轉發給家人朋友，別再交智商稅～

繆銘

江南大學食品科學與資源挖掘全國重點實驗室和食品學院教授、博導，曾入選國家級人才項目、江蘇省六大人才高峰計劃等，兼任中國營養學會功能性碳水化合物與健康產業分會副主任委員、中國大百科全書食品科學分支副主編、國際期刊Functional Food Science 副主編等。主要從事食品碳水化合物與健康研究工作，先后主持國家重點研發計劃課題、國家自然科學基金項目及企業委托課題等20余項，以通訊/第一作者發表SCI論文100余篇，曾獲中國食品科學技術學會杰出青年獎、山東科技進步一等獎、教育部自然科學二等獎等10余項獎勵。

高鍵

醫學博士，副主任營養師

復旦大學附屬中山醫院臨床營養科主任

中國營養學會老年營養分會副主任委員

中國抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會科普分會委員

上海市營養學會理事

發表科普著作4本，科普文章230篇，科普講座超過500場

曹琥靚

正高級工程師；

任上海源本食品質量檢驗有限公司董事長、上海輕工業對外經濟技術合作有限公司檢測認證事業部總監、上海市食品工業研究所所長；

任國家輕工標準化委員會食品組專家、國家注冊審核員；

上海市食品學會食品裝備委員會委員、上海市食品學會兒童營養專委會的委員，上海市食品學會健康食品檢測與評價專委會委員；上海營養學會基礎與公共營養分會委員；

新西蘭貿發局特聘專家顧問。